白米飯并非“垃圾食品”

日前，一篇題為《白米飯——垃圾食品之王》的帖子在微博上傳開，聲稱白米飯幾乎不含蛋白質、脂肪、維生素和礦物質，只有淀粉，是垃圾食品之王。白米飯果真是“垃圾食品”嗎？難道從小吃到大的白米飯吃錯了？

白米飯為人體供能

網絡上的帖子稱，白米飯幾乎不含蛋白質、脂肪、維生素、礦物質，只有淀粉和糖，按照世界衛生組織對垃圾食品高糖、高熱量、低蛋白質、低維生素、低礦物質、低纖維的定義來衡量，白米飯是最符合垃圾食品定義的食物。

“怎么能說白米飯是垃圾食品呢？”中國農業科學院農產品加工研究所研究員周素梅表示反對。在她看來，白米飯的營養成分不是只有淀粉，淀粉含量約占75%，除此之外，米飯中還含有8%左右的蛋白質、約1%的脂肪、少量膳食纖維和其他微量元素。

大米由稻谷經過精加工后制成。稻谷由谷殼、果皮、種皮、外胚乳、糊粉層、胚乳和胚等部分構成，成熟的稻谷需要經過好幾道工序才會變身為餐桌上的白米飯。第一道工序就是清理，即除去稻谷中的各類雜質，以提高大米成品的質量，從而提高食用安全性；第二道工序是礱谷，即將稻谷外層不能消化的稻殼加工脫離，此時得到的大米稱為糙米，呈淡綠或淡黃色；第三道工序是碾米，通過碾磨加工將糙米的種皮、糊粉層、胚芽組織與胚乳分離；此后，再經過拋光、晾米等工序，得到加工好的又白又亮的大米。

這種加工后得到的精制大米因主要保留的是稻谷中富含淀粉的胚乳組織，而將原稻米中富含膳食纖維、B族維生素、礦物質以及蛋白質的果皮、種皮、糊粉層和米胚除去了。周素梅表示，與糙米相比，精制白米中的維生素和纖維素含量確實少了一些，但這并不說明白米飯就是垃圾食品，因為米飯作為人們餐桌上的主食，主要功能是供給人體所需的能量。

三大原則打造健康飲食

在專家眼中，沒有所謂的垃圾食品，只有“垃圾搭配”。任何一種食物，都不能提供人體所需的全部營養，只有多種食物搭配才能構成一個健康的食譜。因此建議，不妨按照以下原則烹調大米。

雜亂粗。谷物顆粒越大，消化越慢，升糖水平就越低。糙米、薏米、燕麥、玉米渣等口感都比較“粗”，蒸飯或熬粥時不妨用它們代替部分大米，根據個人口味放1/3或1/2，這樣能有效控制血糖上升速度。另外，蒸飯或熬粥時，還可以和豆類、堅果等搭配，如紅豆、綠豆、大豆、花生等，它們會減緩糖在體內吸收的速度。需要提醒的是，雜糧和大米一起煮極不易熟，可根據雜糧種類，提前將它們放入涼水里浸泡2至5小時。

更多“色”。為了增加大米所缺的維生素等營養物質，蒸飯或煮粥時還可以搭配各種顏色的蔬菜，比如加入橙色的胡蘿卜、綠色的青菜等，不但能避免血糖升高過快，且營養也更豐富。

吃慢點。中國疾病預防控制中心營養與食品安全所研究員王竹提醒，吃飯時最好一口米飯一口菜，再喝一口湯，把吃飯時間延長，吃飯節奏放慢，可避免短時間內攝入大量淀粉，“這樣也能防止血糖升高過快，胃也更舒服。”（據生命時報、科技日報）