科學家揭“完美午睡須知”

陳宗倫

人人都會睡午覺，但方法對不對，可是大有差別。美國《華爾街日報》刊出美國賓夕法尼亞大學佩雷爾曼醫學院睡眠研究科學家大衛·丁吉思博士等多位專家總結出的“完美午睡須知”。他指出，完美的午睡，既是科學，也是藝術。

為什么要午睡？

西方社會中，曾經有很多人認為午睡是“懶惰、體虛或疾病”的信號。然而近年來，大量科學數據表明，午睡可改善身心健康狀況，緩解壓力，降低疾病風險。

美國調研機構皮尤公司最新調查發現，34%的美國成年人保持天天午睡的習慣。長時間午睡在青少年、大學生及20多歲人群中更常見。隨著年齡增大，人們更可能養成白天小睡的習慣。

美國加州心理學家、《午睡吧！改變你的生活》一書作者薩拉·蒙特尼克博士表示，午睡不用花一分錢，也無任何副作用，可謂是最便宜、安全的“保健法”。

有益防病健體 一項新研究發現，經常午睡可降低心臟病危險。每周至少午睡3次，每次至少30分鐘，可以使冠心病死亡危險降低37%。因為午睡可以舒緩心血管系統，降低身體緊張度。另外，工作壓力過大也會引起血壓升高，而午間小睡則有助降低血壓。午睡還有助于身體更好地消化處理碳水化合物，令體內激素保持平衡。多項研究發現，20分鐘的午睡比早上多睡20分鐘的休息效果更好。

激發創造力 也許很多人都有過這樣的感覺：工作時間一長，腦子就不夠用了，甚至看似簡單的問題也找不出解決辦法。然而，短短的午睡之后，緊張的神經得到放松，大腦運作恢復正常，思路全面打開，迅速走出工作僵局。這表明，午睡是“身心充電”的極佳方式。它可以激發創造力，提高工作效率。美國很多公司了解到這一點，已經開始對員工的椅子及職工休息室進行改進，以方便員工更好地午睡。

提高學習和記憶力 美國《自然神經科學雜志》刊登一項研究發現，大腦核磁共振成像掃描結果顯示，午睡60-90分鐘的參試者更可能獲得高質量睡眠。睡眠中，大腦能更好地處理和重組信息，從而鞏固已學的知識，騰出更多空間存儲新信息。學習及記憶測試結果對比也發現，與不午睡的人相比，午睡者得分相對更高。哈佛大學研究人員表示，在改善記憶和學習方面，1.5小時高質量的“REM快速眼動深睡期”甚至可以與晚上8小時睡眠的效果不相上下。

午睡后開車更安全 研究發現，與每天保證7-8小時睡眠的人相比，每天睡眠不足6小時的人發生車禍的危險會增加3倍。而午睡可以使車禍危險大大降低。原因是午睡可以讓人變得更有耐心，壓力更少，更少在行車中出現憤怒情緒。另外，午睡后，人的反應也更迅速。有研究發現，飛行過程中（飛機處于自動擋位），飛行員小睡26分鐘可以使操作精準度提高34%，總體警覺度提高54%。

啥時午睡最科學？

午睡時間因人而異，這與每個人的作息習慣關系密切。但美國斯坦福大學醫學院睡眠醫學中心臨床教授拉斐爾·皮雷約博士完成的睡眠心理學研究發現，睡意與體溫變化有直接關聯。當體溫下降的時候，人體就會認為“身體該放松一下了”。在“下午1點至4點”及“晚上11點至次日7點”這兩個時段中，人體體溫相對較低，因此午睡的最佳時間應為下午1點至4點。科學家告誡，午睡時間過遲容易導致夜間入睡困難，甚至失眠。

在哪里午睡？

睡眠專家表示，汽車里、辦公室里、沙發上等，只要躺下感覺舒服就可以完成午睡。午睡應該避免呼呼大睡，無論選擇何種午睡工具，無論在哪里午睡，最好讓上半身稍微抬高些，斜躺著入睡。要盡量避免趴在桌上午睡，實在沒有條件的，也最好在頭下墊個靠墊。

睡多久最好？

午睡時長不同，效果也不同。

午睡10分鐘：美國《睡眠》雜志刊登澳大利亞弗林德斯大學心理學教授利昂·萊克博士完成的一項研究發現，在對一組參試者進行的30秒至30分鐘多種“短睡”研究中，10分鐘左右的午睡“清醒度”最好，而且午睡之后2至2.5小時，這種效果依然明顯。這種“快速充電式”午睡有助于快速提高警覺度和恢復身體能量。小睡之后可以快速投入工作，繼續完成重要任務。萊克博士特別推薦的控時技巧：午睡時手里抓一支筆，筆一落地，立即驚醒。這個過程通常為10至15分鐘。

午睡20至30分鐘：多項研究發現，20至30分鐘的午睡最差勁，醒來后感覺身體搖搖晃晃的“醉酒感”會持續30分鐘，之后午睡的“恢復作用”才會顯現。

午睡60分鐘：60分鐘的午睡不適合大多數工作場所，但是卻最有益于改善大腦認知記憶。美國《學習與記憶神經生物學》雜志刊登美國圣母大學一項最新研究發現，與10分鐘午睡組參試者相比，60分鐘午睡組參試者在一周后進行的認知能力測試中成績仍然更好。

午睡90分鐘：可確保一個包括淺睡眠和深睡眠（特別是做夢階段）兩個階段的完整睡眠周期，有益提高創造力，增強情感記憶和程序性記憶。比如，學習騎自行車、彈鋼琴等。醒來之后更清醒，不會出現昏昏沉沉的感覺。

專家建議

美國加州大學心理學教授薩拉·梅德尼克博士指出，選擇何種午睡應視實際工作需要和年齡等因素而定。專家建議，為減少“睡眠債”，夜晚睡眠不足的健康成年人應該午睡。白天小睡的時候做夢的人很可能缺少睡眠。但失眠者或睡眠呼吸暫停患者最好不要午睡。