全年齡健康手冊

國人喜歡用古訓來審視人生，例如二十不悔、三十而立、四十不惑、五十知天命等等。不同的年齡段有著不同的人生感悟，其實人的身體健康也是一樣的，按照不同的年齡層，也需要做不同的「檢修」和「保養」。尤其是男性，在家庭和社會的雙重壓力下，更應該定制一套屬于自己的健康方案。

男人奔三

身體各項素質都良好，注意別過度消耗。

精神健康

活到快30歲，第一次感到壓力無處不在，這個時候可能工作和生活的壓力已經鋒芒畢露，使得即將30歲的你緊張不安。

1.學會減輕身體的壓力

壓力是實實在在存在并會逐年累積的，會導致膽固醇升高，增加糖尿病的發病率，令脂肪不斷累積，千萬別讓奔三的你成為「三高」的「準患者」。

解決方案：每天冥想5到10分鐘，放松肩膀，自由呼吸。有數據表明冥想能增加大腦對外界信息的處理速度，避免疾病的發生。

2.別喝太多的酒，吸大量的煙或太晚回家

30來歲戒煙能給你肺部留有足夠的時間自我修復，吃不健康的食品導致的高膽固醇還能降下來，千萬別到了為下半輩子落下病根的年齡再改變生活習慣。

解決方案：鍛煉。紐約大學醫學醫療中心主任加爾文醫生說，越來越多的證據證明，有氧運動（跑步、騎車）和無氧運動（阻力訓練，如舉重）都能對身體起到積極的影響，所以你如果感到身體不好就趕快去健身房報個名吧！

吃得好些。例如新鮮水果和蔬菜、全麥粗糧、瘦肉再加一點兒紅酒。

3.免疫系統很重要

你的免疫系統差不多在你成長到青春期的時候已經發育完全，但是在后期時你一定要注意，堅持漱口和使用避孕套是保持健康所在。因為假設你不幸遇見一個HIV呈陽性的人，那么接吻后口腔中可能會留下其微量血液，因此漱口是個好主意。

4 生活用具和穿著

床墊：以中等硬度為好，避免脊柱側彎。

床品：棉麻為宜，不要染色的彩棉。

衣著：透氣的棉麻、抗菌的竹纖維。

鞋：寬松的運動鞋和帆布鞋。

男人四十一枝花

俗話說男人四十一枝花，但是如果現在放松警惕的話會在將來遇到大麻煩。

體重和身材失去控制

一到40，大腹便便的身材成了大多數男性的常態。即使穿著寬松的T恤也擋不住成堆的贅肉。

應對方案：杜絕夜宵。深夜加餐本身就是導致肥胖的根源，如果吃的是垃圾食品，體重就會更加不受自己控制。首先要做的是按時三餐，并且營養均衡。其次是增加運動量，可以從慢走到快走最后再到慢跑，雖然開始時覺得行進緩慢，但是到后來會發現，啤酒肚和體重會有明顯的消減。持之以恒，就會使得量變飛躍成質變。

清肝補腎是關鍵

肝臟是人體內的化工廠，承擔著全身的解毒工作。然而清肝的重點是解除毒負荷，這樣才能使身體的各器官輕松運行，開足馬力地工作。

應對方案：多吃新鮮蔬菜，加大膳食纖維攝入量，低脂飲食禁煙酒。還有一個又簡單又靠譜的方法就是多喝綠豆湯和青檸檬水。因為綠色的食物可以通達肝氣，疏肝、解郁、舒緩情緒，幫助肝臟排毒。所以40歲的你可以多吃一些青色的橘子或是檸檬。

人到中年，神器始衰。補腎，就是補充動力、元氣，乃至營衛之氣。

睡眠養腎

良好的睡眠能改善身體素質，提高免疫力。充足的睡眠對于氣血的生化、腎精的保養起著重要作用。不要過度熬夜，養成良好的作息習慣，早睡早起，有利于腎精的養護。

運動養腎

我們都知道生命在于運動，通過運動養腎是值得提倡的。養腎運動也有講究。可兩手掌對搓至手心熱后，分別放至腰部，手掌向皮膚，上下按摩腰部，至有熱感為止。可早晚各一遍，每遍約200次。此運動可補腎納氣。

飲食養腎

能夠補腎的食物有很多。除了黑芝麻、黑木耳、黑米、黑豆等黑色食物可養腎外，核桃、韭菜、蝦、羊腰等也可以起到補腎養腎的作用。

防止便秘和及時補鈣

避免便秘最好的方法就是揉腹，八卦法或順時針方法都可以。每天起床前在床上做15 分鐘，直到身體微微發汗為止，有效緩解便秘。還有就是要適當吃些橄欖油，可晨起空腹喝一勺，大約5毫升，既潤腸通便，又可平穩血糖。

補鈣是系統工程，并不是鈣單獨就能擔當的事情。要想年老時不至于跌個跟頭就骨折，最好年青時多在戶外打打籃球、練練跑步，使筋骨強壯。碳酸飲料和咖啡，容易造成鈣流失，盡量避免。

謝絕謝頂

如果出現頭發越變越少的情況，別緊張，保持健康的生活方式，順其自然。

現在要做的就是防止出現謝頂。首先盡量保持頭發的自然狀況，不要去燙染頭發，其次是平時洗頭最好每天早晨洗一次，水溫保持30攝氏度。最后食入的飯菜不要太淡，適當保持體內的鹽分，還有多吃黑芝麻一定沒錯。

男人的黃金歲月：50歲

千萬不要對問題的來臨逆來順受。

心臟是50歲的男人們關注的重點

這時的你依舊公務繁忙，不得不夜夜點燈加班。身上曾經結實的肌肉變得軟塌塌，體重也開始增加，你可能對自己現在的狀況不聞不問，但是心臟卻承受著不可承受的負荷。

應對法則：增加鍛煉。調查表明，平時不愛運動者，其心臟要早衰10?15年，冠心病的發病率要高出1?3.5倍。而訓練有素的運動員，心跳緩慢而有力。但運動量不宜過大，一般以運動后心跳次數比平時快50%為宜。

增加鎂元素的攝入。鎂元素能阻止膽固醇的合成，抑制神經的興奮性，維護心肌纖維正常舒縮功能和冠狀動脈彈性。人體缺鎂，可導致心動過速，心律不齊及明顯的心肌壞死和鈣化，故鎂元素有「心臟保護神」的美稱。

適當吃肉。每周吃紅色肉類（如豬肉、牛肉、羊肉等）不得超過2到3次，吃動物內臟（肝、心等）不超過一次。另外，最好每周食兩次海產品，因為海產品不僅含有豐富的鈣和鉀，能降低血壓，而且含有可大大減少產生血凝塊危險的物質。

加強肌肉骨骼系統

匹茲堡大學的賴特醫生說，如果每天堅持高等級的訓練，你的肌肉強度根本不會降低。倘若你年過50感到身體變得虛弱，這是因為你對自己的身體關注不夠，并非身體辜負了你。

應對法則：以舒緩的運動方式為主，比如爬山、游泳、快走等，盡量不要增加心臟和關節的負擔，并及時補充心臟和關節所需的營養素。切忌逞強，當身體不適時，不要上健身房的跑步機跑步或去爬山。

拉開間隔并變換運動的方式：如果你周一瘋狂工作，周二或許就應該去健身房拉拉筋骨。

體檢

這個年齡階段是男人一生當中比較關鍵的時期，就相當于車輛的頻繁保養期，如果保養得當，那么就能順利上升至一個新的平臺；保養不當，則很快進入報廢期。體檢項目，應由專業的全科醫生，根據各人身體實際狀況，再結合本人家族史綜合評估，做出相應的體檢計劃。

尤其是眼睛檢查

即便你有足夠理由認為自己的眼睛非常好，也建議你在50歲的時候接受眼部綜合檢查。到了這個年齡你能做的最好的事情就是保護雙眼。你隨時都面臨著有東西飛向你眼睛的危險，例如除草時，玩回力球時，使用桌鋸時，或是真人模擬射擊時，別忘了戴上防護眼鏡。

選擇適合你的裝備

床墊：選擇稍硬的、有支撐的棕櫚床墊為好。這樣對你的脊柱有好處。

床單：第一選擇是純棉布做床單。對你來講最健康。

寢衣：羊絨、真絲、具有紅外功能的內衣也是不錯的選擇。

鞋子：軟牛皮牛筋底的皮鞋、舒適的旅游鞋。

男人60，依舊硬朗

也許你身上有些地方變得遲鈍了。治好它們，使用它們，好好生活。

注意大腦

開始有人以老年人開玩笑，可能一開始覺得大腦的變化是微不足道的，例如偶有忘掉些無關緊要的事情。但這些變化卻是千真萬確的。反應變得遲緩，然后越到后來越明顯。這是因為你的大腦從現在起每年體積將縮小5%，神經傳遞素將會減少，影響著各種功能的感受體——血清素（情緒）、乙酰膽堿（記憶、學習和注意力）以及多巴胺（運動、積極性和學習）同樣也會減少。

應對法則：許多人會在退休后選擇一份第二職業，做些更有趣的事情，人們稱之為重塑職業生涯，這樣做對大腦還很有助益。近期發表在《國際老年精神病學雜志》中的一項研究結果稱，在上了年歲后積極就業能夠使人的認知技能保持在阿爾茨海默癥患者的水平之上，亦可延緩男性阿爾茨海默癥的病發。

當然退休后也可以享受奮斗得來的悠閑生活，但一定要控制坐在電視機前的時間。選擇更健康的愛好，例如做一些木工活兒就很有意思。

每天喝一杯紅酒。紅酒中含有促進長壽因素。

與朋友經常保持聯絡。一項研究表明，不善社交或人際關系網有限的人阿爾茨海默癥的發病率比一般人高60%。這樣做還能避免使你離群索居。

還有一條基本的、不變的生活準則就是，請盡情地享受性生活吧。

作息和運動方式

作息時間：要早睡晚起，保存陽氣。這個年齡段的人熬夜是少見的，有些人喜歡天蒙蒙亮的時候去鍛煉身體，這是非常忌諱的，容易傷及陽氣。

運動方式：以靜為主，一定要像瓷瓶，輕拿輕放，但每天都要活動。

所以，用鍛煉身體這個詞兒是不妥的，是活動而不是運動。

太極拳、八段錦、站樁、打坐、冥想都可以促進氣血循環，同時又不給身體造成負擔。

抗衰老項目

抗衰老項目，在國外已經發展了一百多年，在國內則只是剛剛興起。

中國自古以來就有抗衰老的傳統，中醫在抗衰老方面有很多成熟的經驗，比如黃芪、五味子、蟲草、肉蓯蓉、桑黃、松茸等本草都有抗衰老的作用，運用24節氣養生節奏，在每個節氣的前后三天，用中藥或艾灸、針灸的方法，給身體補充能量，也是很有效的。根據自己體質配置食療藥膳，比如黃芪綠豆薏米粥，常年喝，可起到很好的效果；不要把抗衰老這件事情想得太復雜，普通人只要堅持吃核桃、芝麻和大棗，就能達到「逆齡」的效果，黑發都可以重新長出來。

排除隱患

到了這個年齡很多人不是膝蓋骨疼就是腰疼。關節炎就像你的私人天氣預報員，一到變季陰天就告訴你，慢點兒別動，挨過這一陣。其實這是你最不應該做的事。

應對法則：其實要對付關節炎，你要做的是讓關節周圍的肌肉越強壯越好，平時就要有針對性地練習，還要盡量食用一些抗炎食品，例如西蘭花、藍莓、番茄還有熟姜等，都是天然的抗炎食物。

記住以后關節炎不是你整日坐在椅子上的借口，如果還是那樣只會讓你的關節「生銹」。