肌肉一站式訓練

第一步：

胸肌塑造

倘若你想盡快塑造發達的胸肌，去健身房鍛煉是個不錯的選擇。因為里面應有盡有的健身器材可以對你的胸肌進行無死角全方位的完美打造。但是千萬不要被那些經常出沒在坐式夾胸器前胸肌發達的同胞們所欺騙，因為這個器械對于菜鳥級別的練習者來說，根本起不到作用。所以一口吃成胖子的事情就別想了，還是老老實實按照計劃進行，尤其是初級練習者要專注于最基本的舉重設備：啞鈴，杠鈴。而這些簡單的機械能保證讓你在家中也練出令人羨慕的胸肌。

啞鈴訓練begining

1.啞鈴平臥推

仰臥在凳子上，雙手持啞鈴，手臂伸直，保持與肩同寬，把啞鈴舉到胸部的正上方。然后翻手腕，使掌心朝向腳的方向，這時屈肘，肩部打開，慢慢把啞鈴放下來，讓胸部肌肉充分拉開。最后胸部發力，將啞鈴直舉起來，到手臂伸直，同時內擠，直到啞鈴相碰。此動作是胸部鍛煉的經典動作。同時啞鈴平臥推還可以衍生出啞鈴上斜推和啞鈴下斜推，訓練方式和平臥推相同，只不過需要變換舉起啞鈴的姿勢便可。這組動作可以讓胸部輪廓凸顯，肌肉緊實，對背部整個線條都有強化的作用。

2.仰臥飛鳥

仰臥在凳子上，雙手持啞鈴伸直舉于身體上方。

以肘尖為先導，讓雙手向外、向下打開，感覺雙臂中抱著一個氣球，直到最低點。

胸部用力，把雙手呈弧形拉回到起始狀態。此動作是鍛煉胸大肌的另一個經典動作。對提高胸大肌的厚度、勾勒胸部線條有非常明顯的作用。

3 啞鈴仰臥屈臂

仰臥于長凳上身體保持平衡，雙足著地，兩手共持握一只啞鈴放在頭后，手臂與身體成一條直線。吸氣，胸部用力將啞鈴提拉到最高點，肘部微曲。稍停留，緩慢回到起始位置并呼氣。

胸肌除了要進行局部鍛煉，還有重要的一點就是有選擇性地吃。

主要是蛋白質，強烈推薦牛肉和雞蛋，雞肉和魚也是不錯的選擇；還有各種豆制品，不但便宜又實惠，做起來還簡單方便。

蔬菜方面：多吃番薯很必要，最好搭配黃瓜和菠菜。

水果：一般人都知道在練習之前要吃根香蕉，因為它能有效的預防運動性低血糖。

輔助飲品：大量的飲用水

第二步：

8塊腹肌塑造法

如果可以的話，每個男人都有一個夢想，就是當自己脫下T恤的那一刻，妹子們會因為自己的8塊腹肌而高聲尖叫。其實這并不僅僅是一個夢想，只要按照以下的計劃進行，一定會夢想成真。

第一招：關注飲食

任何人都可能擁有一個強健腹肌的好底子，所以千萬不要讓它們被脂肪覆蓋著。可是只專注節食雖然能減去脂肪，但同時也消除了肌肉增長的可能性，所以吃什么怎么吃才是練就腹肌的第一步。記住，早餐很重要，在早餐時就要記得補充蛋白質、蔬菜和維生素。晚餐最佳時間是晚上6點，最遲不超過7點。主要以蔬菜和水果為主。

第二招：

控制頻率和確保數量

雖然大多數人都能一次性做上百個仰臥起坐，但是如此單一的姿勢，實在是無法達到練出8塊腹肌的作用，所以你可以在以下幾種訓練中，挑選出2個對你最有效的，每天每個訓練只做三組，每組30～50次，每一組都要竭盡全力去做，一般15分鐘即可。

對于數量而言雖然每天練習腹肌確實很好，但相信很多人都未必能夠堅持，那么就隔一天練一次，這樣就能保證每周至少有三次以上的鍛煉機會。如果你連這一點都做不到，那么完美腹肌只能成為你一個遙不可及的夢想。

第三招：站直挺身

選擇你所能舉起的最重的啞鈴，雙手將其握緊，屈臂向上約60～90度，運動時，左右腿交叉抬起，以腹部用力帶動上半身向膝蓋靠攏，然后緩緩回來。

運動次數：多次重復，直到身體大量出汗為止。

小提示：手臂向內壓緊，不要左右搖晃。

第四招：仰臥舉腿

訓練部位：下腹

身體平躺，雙手平展于身體兩側，用于穩定身體，雙腳合攏屈膝約成90度。運動時，下腹部用力抬起臀部，讓膝蓋盡量接近胸部，然后緩緩回到起始點。

訓練計劃：與下個動作合成一個復合動作。兩個動作各重復15～20次。

小提示：將下頜微收，動作難度隨之加大。

第五招：直腿上舉

訓練部位：復合動作，訓練上腹及下腹

身體平躺在踏板上，雙手放于臂部后面，雙腳合攏伸直。運動時，下腹用力抬起雙腳，膝蓋微微彎曲不能完全打直，此時身體約成75度，然后慢慢放下。

訓練次數：15～20次，休息60秒后，重復兩組復合動作。

小提示：動作中腳跟一直不能碰地，整個腿部也要騰空。

第六招：單臂側提拉

訓練部位：腹斜肌

選擇你能舉起的最重的啞鈴，收腹挺胸，雙腳微打開，與肩同寬，單臂緊握啞鈴，另一手臂抱頭，運動時靠腹斜肌的力量帶動頭部向下移動、啞鈴向下移動。稍作停頓，換另一邊進行。

訓練計劃：重復10次，中間不休息。

小提示：手不要拉動啞鈴，頭也不要擺動，僅靠腹斜肌用力。

第三步：腰部塑造

腰肌也是健美鍛煉的重點，而且從人體健美角度看，真正挺拔的上半身應由線條明顯的腹肌和細而有力的腰線構成，所以千萬不要忽視腰部的健美。

卷腹

卷腹用來鍛煉腰腹部肌肉，對腰部塑形特別有效。

將雙腿搭在椅子上，調整好角度，上身平躺在地面上，腰腹部收緊，雙手放在胸前或腹部。

吸氣，以腹肌力量向上卷起，到最高點時停留，呼氣，緩慢下落，下落時吸氣。

不要用雙手過分用力抱頭，以免損傷頸椎，下身要保持穩定，以腹肌力量抬起身體，雙腳不要用力。這種練習的舒適性和穩定性較好。

泳式挺身

泳式挺身主要鍛煉腰部、背下部、臀部肌肉。屬于較高水平的腰部練習。

俯臥，伸展身體，雙腿和雙臂向四周充分伸展。

拉長脊骨，伸展手腳，提起胸部，手腳同時離地。讓腹部和臀部挺直，保持頸部、脊柱成一條直線。始終保持腰部收緊。

腰部隨著年齡的增長容易積累贅肉，肌肉變得松弛，尤其是經常坐著工作的人群更為突出，如果不經常鍛煉，讓多余的脂肪積累在那里，不但難看，而且容易患各種疾病。

第四步：V字身材的關鍵，背肌塑造

男人如果沒有強壯厚實的背部，怎么背起自己心愛的女生？所以要想擁有男神般的V字形身材，背肌的訓練一定必不可少。

背肌練習新手攻略

單臂提重

右手抓住一只啞鈴，左手和左膝蓋都放置在長凳上。右手自然下垂伸直，使用上后背的肌肉力量把啞鈴拉到腰間。稍作靜止，然后慢慢放下啞鈴。

引體向上

掌心向前，舉起手抓住橫杠，兩手距離寬于肩，身體自然下垂。然后用力，把自己的頭部拉過橫杠，再慢慢放下。

彎腰提重

掌心向后抓住一個杠鈴，兩手距離稍稍比肩寬。臀部向后挺，上身向前傾，使得上身差不多平行于地面。然后把杠鈴拉向胸腔的位置，稍作靜止，再放下杠鈴。

屈身杠鈴劃船

身體前屈，膝蓋稍微彎曲，雙手握杠鈴，兩手距離略比肩寬，提杠鈴至腹部，然后慢慢回原位。

肌肉衰退自測：

背部肌肉是最懂得「知恩圖報」的，只要你每天給它點好處，它就會以10倍的回饋報答你，但同時它也是人體肌肉的「警示鐘」，你的肌肉是否已經在衰退都可以通過它來檢測。

用簡單的仰臥起坐和俯臥撐的方法大體可以了解自己的肌肉狀況。一般熱身3至5分鐘后，如果兩者都可以每次連續完成20至30次，則說明肌肉狀況合格。

或者用「上樓梯測試法」，即用稍快于平時走路的速度，連續上40級臺階，如果在40至50級時，背部肌肉感覺輕松，則表明肌肉耐力不錯，若感到吃力則表明狀況較差。

第五步：

腿臀部塑造

最近科學家發現，在人類各項減退的機能中，腿部和臀部下降程度是最大的。對此科學家發出警告，如果我們再不提高自己的腿部力量，總有一天人類會面臨既不能移動重物，也不能移動自己，只能依靠機器實現自己頭腦中全部設想的境地。

下面是健身方案，很多器材在健身房都能夠找到，如果有條件可以購置回家，并且準備好增肌粉，展開增肌之路！

1.史密斯機深蹲

在肩部兩側握住杠鈴桿，扛起來后，身體直立，雙腳分開與肩同寬。保持抬頭挺胸，下蹲到大腿低于與地面平行的位置。膝關節的位置不應該超過腳尖的位。然后，返回起始位置。

2. 坐姿腿屈伸

坐在舉腿機上，小腿前部抵在海綿板上。盡可能往后坐，保持臀部和背部全程緊貼坐椅。用股四頭肌力量，把小腿抬起到與大腿呈一條直線。停留1秒鐘，然后，緩慢返回起始位置。

3. 臥式大腿彎曲

俯臥在舉腿機上，腳后跟鉤在海綿筒上。保持上半身全程觸及長凳。用股二頭肌的力量，把腳后跟往臀部的位置靠攏。在動作的最高點，暫停片刻，然后緩慢返回起始位置。

4. 站式提重

雙手握杠鈴，將杠鈴放在斜方肌上，腳掌前半部分放在腳墊上，用力踮起達到最高處停留1秒，然后緩慢回原位。最重要的是記得每次在鍛煉后放松肌肉。進行完一系列高強度的鍛煉之后，放松是非常關鍵的，不僅能進一步讓你達到鍛煉的效果，松弛舒緩你的肌肉，還可以讓你的肌肉保持持續增長。放松可以使肌肉恢復到正常的排列，加速乳酸的排出，促進全身的血液流通。在運動后，給身體一個良好的恢復。