出游先護(hù)腰腿

無論是奔向山野郊外，還是走親訪友，你的頸肩、腰腿都準(zhǔn)備好了嗎？專家提醒，出行一定要做好自我保護(hù)，以免出現(xiàn)“骨關(guān)節(jié)假日綜合征”。

特邀專家 王宇

北京大學(xué)第一醫(yī)院骨科博士

舟車勞頓 頸腰壓力大

案例1

駕車出游引發(fā)腰肌勞損

利用假期，徐勇帶著一家人開車去了一趟杭州。往返一趟，他幾乎開了30多個(gè)小時(shí)。雖然中途他也經(jīng)常停下來歇一歇，還時(shí)不時(shí)地讓老婆給按摩按摩，可是回到家后，還是感覺腰疼、脖子疼。到晚上，徐勇的腰疼得尤其厲害，他坐也不是躺也不是，根本睡不了覺、直不起腰……最后，徐勇被家人送到了醫(yī)院，檢查發(fā)現(xiàn)，原來他是患上了腰肌勞損。

專家解讀

腰背痛是很多駕駛員的老毛病，主要和駕駛姿勢(shì)不正確、長(zhǎng)期勞累有關(guān)。

正常的人體脊椎有一定的弧度——頸椎段稍向前凸，胸椎段稍向后凸，腰椎段明顯向前凸，骶椎則明顯向后凸，類似“S”形。如果坐姿不正確，總是“窩”在椅子上，腰椎所承受的重量會(huì)變?yōu)樵瓉淼膬杀?。時(shí)間久了，首先會(huì)導(dǎo)致腰背部的肌肉緊張、疲勞，容易造成腰肌疲勞和勞損。繼續(xù)發(fā)展，脊柱的生理曲度會(huì)被慢慢改變，腰椎間盤所受的壓力不斷增大，進(jìn)而誘發(fā)腰椎間盤突出。由于腰椎間盤自身修復(fù)能力很差，一旦損傷就難以修復(fù)。

案例2

急剎車導(dǎo)致頸椎脫位

去年“十一”黃金周，老沈自駕出去玩。由于不熟悉路況，他一路上都小心翼翼。沒想到，當(dāng)行駛到一個(gè)十字路時(shí)，突然躥出兩個(gè)人，準(zhǔn)備橫穿馬路。緊急之下，老沈急忙來一個(gè)急剎車，整個(gè)身體因剎車慣性前傾，然后又彈了回來。隨后，只聽到頸部“咔”的一聲，老沈的脖子頓時(shí)不能正常扭動(dòng)了。醫(yī)生檢查后發(fā)現(xiàn)，原來是急剎車造成頸椎脫位，嚴(yán)重者還可能造成四肢癱瘓。

專家解讀

自駕過程中，頸肩部的肌肉也一直處于緊張僵直狀態(tài)，血液循環(huán)不暢。尤其是剛開車的新手由于駕駛經(jīng)驗(yàn)不足，開車時(shí)精神高度緊張，脖子一動(dòng)不動(dòng)，總是保持一個(gè)姿勢(shì)。時(shí)間一長(zhǎng)，便容易導(dǎo)致頸部肌肉痙攣，誘發(fā)頸椎病。

需要注意的是，頸椎就怕前后劇烈晃動(dòng)。遇到急剎車時(shí)，人的慣性還在向前，此時(shí)身體雖然被安全帶固定，但頭部沒有固定，脆弱的頸椎很容易受到損傷。尤其是經(jīng)常伏案工作、本身就患有頸椎病的人更要小心，否則，當(dāng)頸椎受到外力作用時(shí)，更容易引起損傷。

特別提示

1、墊個(gè)靠墊。要想避免腰椎、頸椎長(zhǎng)時(shí)間過度緊張，最好的方法就是在腰部和頸部墊個(gè)靠墊。只要有了足夠的支撐，就可以起到保護(hù)的作用。一般來說，在腰部可以墊5-6厘米厚的腰墊，既保持腰椎前凸的正常生理弧度，又對(duì)腰部有一定的支撐作用。但是多數(shù)靠枕比較小，套在座椅上也很難支撐到頸椎，所以，選擇靠枕時(shí)一定要注意，應(yīng)力求使頸椎得到更好的保護(hù)。

2、乘車時(shí)可以側(cè)著坐。乘車的人不要上車就熟睡，實(shí)在忍不住打個(gè)瞌睡時(shí)，一定要系好安全帶，同時(shí)戴上U型枕，“套”住脖子，這樣頸椎有了支持，會(huì)有保護(hù)作用。除此之外，頸椎最怕前后晃，所以乘車時(shí)如果想休息，最好側(cè)著點(diǎn)身子。

3、注意休息防止疲勞。長(zhǎng)途自駕車時(shí)，無論是駕駛員還是乘車人，都應(yīng)該注意休息。途中每隔一兩小時(shí)應(yīng)下車休息，做一些簡(jiǎn)單的扭脖子、扭腰、伸腿的全身運(yùn)動(dòng)，既能避免疲勞駕駛，又利于腰椎、頸椎的健康。

4、腰頸疼痛可熱敷。如果已經(jīng)有腰痛癥狀，可以進(jìn)行腰部熱敷理療，佩戴腰托，對(duì)腰椎支撐保護(hù)。

爬山涉水 膝踝易受傷

案例1

爬山爬出關(guān)節(jié)炎

幾天前，王大爺和幾個(gè)老朋友相約爬山。老朋友見面分外高興，爬山也有力氣多了。山上空氣清新，景色怡人，大家都說要堅(jiān)持爬到山頂看看好風(fēng)光。爬到山頂后王大爺感覺膝蓋有些疼，心想著很長(zhǎng)時(shí)間沒鍛煉了突然來爬山肯定會(huì)有些不適應(yīng)的，回去休息下應(yīng)該就沒事了。可是，在下山的途中王大爺?shù)南ドw越來越疼，到了山下已經(jīng)腫得不能動(dòng)了。

專家解讀

爬山和爬樓梯時(shí)，腳登著臺(tái)階往上爬的這一瞬間膝蓋承受的重量是自身體重的好幾倍。如果爬山過量，會(huì)導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)韌帶、半月板、滑膜等組織損傷，并可能進(jìn)一步傷及軟骨，加速軟骨退化，加快骨性關(guān)節(jié)炎的發(fā)生。所以，無論對(duì)年輕人還是老年人，登山都不是可以“逞強(qiáng)挑戰(zhàn)”的運(yùn)動(dòng)方式，應(yīng)該適可而止。

尤其是老年人、50歲以上的中老年女性，多數(shù)都存在膝關(guān)節(jié)損傷，爬山時(shí)更應(yīng)該多加小心，最好改為散步、游泳等舒緩的運(yùn)動(dòng)。

案例2

登山崴腳跟腱斷裂

自從上個(gè)月爬過一次山之后，小賈時(shí)常感到腿腳疼痛，步態(tài)蹣跚，走平道都疼。起初，小賈以為是崴腳了，并沒有太在意。但是一個(gè)多月過去了，腳跟部一直隱隱作痛。小賈去醫(yī)院檢查后發(fā)現(xiàn)，雙腳部分跟腱已經(jīng)斷裂。

專家解讀

跟腱的主要功能是屈小腿、提足跟、跖屈踝關(guān)節(jié)，人們站立、行走、跳躍、奔跑，靠的都是它。如果長(zhǎng)時(shí)間過量運(yùn)動(dòng)，總是提拉跟腱，容易導(dǎo)致跟腱發(fā)炎。如果平時(shí)缺乏運(yùn)動(dòng)、運(yùn)動(dòng)之前又忽視熱身，一旦突然運(yùn)動(dòng)過猛，還容易導(dǎo)致跟腱斷裂。

除此之外，出行時(shí)如果鞋不合腳，也容易造成損傷。例如穿鞋過緊、鞋后幫太硬，會(huì)反復(fù)摩擦跟腱，嚴(yán)重時(shí)容易產(chǎn)生炎癥或感染；如果鞋底太薄，不能有效吸收地面的反沖力，足底筋膜或脂肪墊容易受到撞擊，導(dǎo)致腳跟痛，嚴(yán)重者還會(huì)出現(xiàn)跟骨骨刺。

特別提示

1、出門旅游選好鞋。旅行時(shí)，應(yīng)選擇舒適的厚底防滑鞋，以避免引起勞損造成局部疼痛。此外選鞋還要注意鞋幫，鞋幫不能太硬、太高，以免造成跟腱損傷。

2、登山別忘帶護(hù)具。登山過程中使用手杖，可以在很大程度上節(jié)省體力，減輕膝關(guān)節(jié)和髖關(guān)節(jié)的負(fù)擔(dān)，減輕腿部的壓力，緩解腰部和肩部的疲勞感，還可以增加行走的穩(wěn)定性，防止跌倒。除此之外，無論是戶外運(yùn)動(dòng)還是室內(nèi)運(yùn)動(dòng)，還可以配備合適的運(yùn)動(dòng)護(hù)膝。與普通護(hù)膝不同，運(yùn)動(dòng)護(hù)膝不僅可以保暖，還可以起到一定的保護(hù)作用。

3、走路別太快運(yùn)動(dòng)別過猛。不論哪個(gè)年齡段，爬山涉水時(shí)最忌速度過猛。如果速度過快、運(yùn)動(dòng)過猛，會(huì)加大負(fù)荷，更容易造成損傷。步行最好別超過1小時(shí)，并且注意休息。

4、關(guān)節(jié)腫痛要休息。出現(xiàn)關(guān)節(jié)疼痛，一定要停止運(yùn)動(dòng)，以免對(duì)關(guān)節(jié)造成更嚴(yán)重的損傷。

如果是勞損造成的腫痛，可以適當(dāng)進(jìn)行熱敷理療，外用扶他林軟膏，嚴(yán)重時(shí)口服消炎止疼藥物。如果遇到急性的損傷，如關(guān)節(jié)韌帶扭傷、早期肌肉拉傷等情況，應(yīng)在24小時(shí)內(nèi)進(jìn)行冷敷，使局部血管收縮，減少出血，減輕腫脹。24小時(shí)以后，出血已基本停止，此時(shí)應(yīng)進(jìn)行局部熱敷，目的是促進(jìn)局部血液循環(huán)，加速腫脹和瘀血的消退。需要注意的是，發(fā)生急性扭傷后，如果出現(xiàn)明顯瘀血、腫脹、疼痛，一定要及時(shí)就診，排除有畸形、骨折，避免漏診。

本刊記者 王碩