美利堅的孕期控制體重要決

控制每日攝取的總熱量

美國OB普遍認可的一種理論是，為了發育中的胎兒，孕婦攝入卡路里的原則為“1.1.”，也就是說，準媽媽只需比平時額外攝入10% 的卡路里。

·前3個月，每日額外增加100卡路里，相當于一杯脫脂牛奶的熱量；

·中3個月，每日額外增加250卡路里，相當于下午加一餐小點的量，既10個核桃和1個蘋果；

·后3個月，每日額外增加300卡路里，相當于三種水果。

如果體重超重的話， 在中三月和后三月里每日只需額外增長100卡路里，相當于一片全麥面包。實際上孕媽一天消耗的熱量只比正常多300～500卡左右就可以了，相當于1～2份均衡營養的小點，比如下午吃一罐酸奶，每天多吃一個水果就很容易達到。

避免不必要的體重增長，特別是最后三個月體重是直線上升的，“成長速度”的合理分配尤為重要。如果把妊娠期分為前（前三個月）、中（四到六個月）、后（后三個月）三個時期，體重的增長應該是平穩的，稍有波動是允許的，不要突然暴增或停頓，主要是要給后期留一點空間。孕期的前期以2～4磅（0.9～1.8公斤）開始，隨后的中期和后期以一磅的速度遞增，如果個人目標是多于或少于這個平均水平，可以根據情況靈活調整。

孕婦增加的重量與成長速度一樣重要。孕婦在孕期內需要長胖多少，要視孕前的體重而定。

美國醫學會的推薦：

·如果體重在標準范圍內，整個孕期的體重控制在25～35磅是健康的（11.3～15.9公斤）

·如果孕前體重偏低，應增加至28 ～40磅（12.7～18.1公斤）左右

·反之孕前體重過重，體重大約增加15 ～25磅（6.8～11.3公斤）即可

有關網站上還提到嬰兒只占體重增加的一部分， 一般增加的內容為：胎寶2.5～3.5公斤；乳房1～1.5公斤；血液：2公斤，子宮1～1.5公斤；胎盤和羊水2～2.5公斤；額外的體液：1-1.5公斤；以脂肪形式貯存的能量 2～3.5公斤。

養成少吃多餐的習慣

如果每餐之間的空腹時間太久，孕婦常會遭遇突如其來的饑餓感，實為正常的生理反應，這階段孕婦要改變飲食習慣，采取少食多餐的原則，三餐制改為一日多餐，并且每次的份量不宜過多。

每一餐的飲食搭配里， 還要有一定的蛋白質和碳水化合物。份量以serving 來計算，根據官方提供的“懷孕與食品安全指南”中的建議，每天的份量為：

1.蔬菜，豆類：5份

1份可以是1杯沙拉，或是1 ?杯熟蔬菜等

2.水果：4份

1份可以是 ?杯果汁， 或是1小片新鮮水果等

3.谷類和全麥食品： 4～6份

1份可以是2片面包， 也可以是1杯飯， 意大利pasta或面食等

4.奶制品：至少2份

1份可以是250毫升的牛奶，或是2片乳酪等

5.瘦肉，魚，禽，蛋豆類： 1 ?份

1份指的是2個雞蛋，65～100克熟肉或雞等

至少除正餐之外，如有需要，可每日補充1～2次點心，適當的補充不僅能保持血糖的穩定，還能戰勝暈旋和輕度的頭疼。建議熱量越少越好，太多的油和糖，只是徒增熱量而已。全麥的干質食物，烤全麥的吐司，薄脆的餅干是不錯的選擇。

在 What to Expect When You're Expecting 一書中也有提到，選擇小點的主要原則為：確保每日三餐中含有三類食品，每日點心里含有2類食物。食品劃分為6類，分別為：谷物，水果，蔬菜，肉類和豆類，牛奶和其它奶制品，還有油脂類。

論壇上美國媽媽列的絕對吃不胖的理想小點

原味酸奶

蘋果沾花生醬

涂有起司的全麥吐司配上西紅柿或者切塊的香蕉， 涂抹上中東白芝麻醬再配上芹菜

mixed nuts （杏仁、腰果、葡萄干、dried cranberry）

cereal bar 燕麥條餅

出門在外隨身的包里放上一些健康的零食，如干果和杏仁之類的堅果等。

學會適可而止

孕期把一些生理和心理上的饑餓感忍住，有時候是一件好難的事， 特別是當孕媽媽胃口好的時候，會抵不住誘惑，偶爾享受一下蛋糕，吃幾片土豆片和冰激淋圣代是可以的，只要不讓自己在吃方面覺得太過壓抑，也未嘗不可。在轉向油膩和高脂的食物之前，最好先嘗試健康的替代品。如果是想吃巧克力，用低脂巧克力牛奶來代替，鹽量高的零食用堅果或者全麥的餅干來代替。如果還不滿足，用一小袋花生巧克力豆滿足一下味蕾。