足球運動員體能恢復和提高的營養學手段

中圖分類號：G804 文獻標識：A 文章編號：1009-9328（2014）03-000-01

摘 要 訓練后疲勞的及時恢復是就足球訓練的重要環節。運用文獻資料法、邏輯分析法，對足球運動員體能恢復的營養學手段做出分析探討，提出在足球訓練與比賽過程中平衡膳食、合理使用運動營養補劑是運動員消除運動疲勞、提高體能的有效手段。

關鍵詞 足球 運動員 體能 恢復 營養

競技體育對運動員體力和體能等方面的要求越來越高。缺乏科學指導的訓練和沒有營養學輔助的單純的“苦練”已經無法保證運動員在競賽中取勝。營養學恢復手段和保健品的合理使用能夠使運動員的機體更加適應高強度的訓練和競爭激烈的比賽，并在訓練和比賽中保持良好的狀態。

一、合理的營養對足球運動員的作用

合理的營養不僅對運動員提供適宜的能量，而且能使營養物質得到良好的利用。雖然營養不能代替遺傳和訓練，但營養因素和科學訓練相結合，能明顯的提高運動能力。充足的營養供應并不能保證運動員在比賽中就能發揮最高水平，但是這可以提高運動員達到最高運動水平的潛力。進行足球運動時，機體處于生理緊張狀態，體內發生一系列的變化，如能量物質消耗、神經活動緊張，酸性代謝物質堆積等，使機體對各種營養物質的需要增加。

（一）合理營養為足球運動員提供運動時的能源物質，并保證能源物質的合理、良好的利用。足球訓練、比賽時間長，強度大，熱能消耗多。如無充分的可利用的能源物質，就不能滿足合成ATP速率的要求，影響訓練和比賽結果，因此要攝取含糖豐富的食物，以保證體內有充足的肌、肝糖元儲存。能源物質在供能時需要一系列的代謝過程，需要酶的催化，而維生素和微量元素是構成酶的主要成分，因此也需要補充，即使輕度缺乏也可影響運動能力。

（二）合理營養可減輕運動員的激烈運動的疲勞程度，延緩疲勞的產生。在合理營養的前提下，運動員能力下降這種狀況，可延緩發生和減輕程度。

（三）合理營養有助于足球運動員運動后的恢復，運動能力恢復之一是指提高機體的代謝能力，包括肌、肝糖元的儲備，關鍵酶的濃度，即維生素和微量元素的補充，內環境的穩定等，這些與代謝相關的因素的恢復主要靠合理的營養促使才能恢復。

二、合理營養的基本要求

（一）熱量平衡

人體與外環境不斷進行物質交換和能量交換，均需要消耗熱量，這些消耗的熱能主要靠食物中的碳水化合物、脂肪和蛋白質提供。運動員的食物熱能供給量，應適用于訓練、比賽和各種活動的需要，也就是說在一般的情況下，在較長的時間內運動員攝入的熱能與所消耗的熱能應保持平衡。

（二）攝入的熱能比例適合

足球運動員的膳食種類，蛋白質、脂肪和碳水化合物的比例按重量比應為1：0.8：4為宜。

（三）充足的維生素、無機鹽與微量元素

維生素、無機鹽和微量元素，人體都不能生成。運動過程中，組織代謝加強，組織更新增加，維生素利用率增加，同時訓練引起線粒體、酶和功能性蛋白質數量增加，維生素需要增加。另外，運動時大量出汗，加速水溶性維生素從汗液中排出，尤其是維生素E。無機鹽在體內不能生成，也不能消失，各種無機鹽在人體代謝過程中都有一定量隨著各種途徑排泄到體外。因此，維生素、無機鹽、微量元素必須通過膳食補充。

（四）合理的膳食制度

進食后不應立即進行劇烈運動，最好在飯后兩小時左右進行。劇烈運動后不宜立刻進食。劇烈運動后立即進食，不但影響食欲，而且不宜消化。運動員的飲食要有規律，并且膳食應盡可能達到平衡，不能暴食暴飲。一日三餐分配要合理，早中晚的比例應為30%：40%：30%。

三、足球運動員的膳食及營養物質的平衡

訓練階段足球運動員膳食中碳水化合物（糖）、蛋白質和脂肪的合理比例，分別占總熱量的60%-70%，12%-15%，20%-30%。并應有充足的水分、適量的蛋白質、維生素和礦物質。就目前的調查發現，足球運動員膳食中蛋白質和脂肪攝入過高（占總熱的20%和40%）。碳水化合物攝入不足，僅為總熱的40% 左右，攝入的鈉鹽和膽固醇過多，而且不重視體液的補充。食物中維生素B1明顯不足，平均僅為0.9-1.8mg/d。以上問題與膳食中肉類食物過多，主食和蔬菜水果少，及烹調用油多有關。如此膳食結構對足球運動員保持良好的體能是很不利的。

四、營養補充的誤區

一是只注重比賽期的營養補充，忽視訓練期的長期補充；二是誤認為訓練的目的是為了造成運動員的疲勞，通過疲勞的積累來實現運動員機體的超代償，從而提高體能。營養品的使用會造成疲勞的過甲恢復，致使達不到增強體能的目的。教練員如果不糾正這兩方面的錯誤認識。很難取得滿意的訓練效果，甚至會適得其反。要使運動員體能和運動成績提高，必需要有訓練后的疲勞。正如人們常說的：“沒有疲勞的訓練是無效的訓練。”但是并不等于有了疲勞就會有能力的提高：因為體能的改變發生的原理是機體的“超代償”過程，也就是我們訓練學上所說的“超量恢復”過程。

參考文獻：

[1] 楊則宜，王啟榮.足球運動的體能與營養[M].北京：北京體育大學出版社.2004.8.

[2] 陳易章.足球[M].北京：人民體育出版社.2003.

[3] 馮煒權.運動生物化學原理[M].北京：北京體育大學出版社.1995.5.