水中健身與康復運動處方的制訂

摘 要 以水環境的物理特性為依據，制訂一份適合中老人的水中健身與康復的運動處方。

關鍵詞 水中健身與康復 運動處方

一、水中健身定義

水中健身，英文名為（water aerobics），也有水中有氧運動，水中有氧健身的說法。水中健身是指人在齊腰至齊胸深水中，隨著音樂由教員帶領，做根據不同人群需要所編排好的體操或動作、以及水中康復等練習。人數可根據場地大小來確定。朱迪等編著的《水中健身》一書中，較完整地概括了我國水中健身的分類體系。水中健身屬于大眾游泳的一部分，現代游泳運動由競技游泳、實用游泳、大眾游泳三部分組成。水中健身練習是以增強體質為宗旨，為了滿足人們強身健體、休閑娛樂的要求而產生的。它包括：水中健身操、水中娛樂、水中減肥、水中康復等內容體系。

二、水環境對于健身與康復的關系及功效

要想合理的制訂一份水中健身與康復運動處方，首先要對水環境的物理性質與人體運動的關系要明了。水的物理性質有 水溫、浮力、壓力和阻力。

（一）水溫

水的熱傳導率是空氣的27倍，所以人們在日常生活中都體會到水容易傳導熱，同樣冷熱的水要比空氣對人體的影響更大。在29～31℃時是進行水中運動的最佳水溫。經常進行游泳鍛煉能改善體溫調節能力，以適應外界氣溫的變化需要。經常參加游泳鍛煉，不僅減肥、健美、健身，還可以預防和治療高血壓、糖尿病、冠心病等。人體在33～34℃水中不會出汗，也不會冷，感覺最舒服。即使水溫稍低，在27～32℃時人體的感覺仍是舒服的。水溫在37℃時人體最放松，這時做做浮體或是輕微的運動，能夠獲得很好的放松效果。

（二）浮力

由于人體和水的比重較接近，所以人體靜仰臥在水面上時基本可處于漂浮狀態。四肢、關節、脊髓在水中運動不會受到來自地心重力和反作用力的直接沖擊，而不易受傷。身體損傷的人在水中運動時，能夠在人體各部位都處于放松狀態，不易使傷殘部位再受傷。水中運動能有利于體弱、肥胖等等，和殘疾人肢體、軀干矯正脊柱正、側彎，矯正體形，萎縮肌肉的康復，達到的充分發展機體功能康復的目的。

（三）壓力

水深每增加1米，每平方厘米體表面積所受到的壓力就要增加0.1個大氣壓。同時，入水后身體受到大于體內壓的環境壓力，這就增加了血液循環的外周阻力，加重了心臟的負擔。游泳時心臟血流輸出量在克服水的壓力和微血管遇冷收縮的情況下完成血液循環，提高了心肌力量，血管的彈性加大和反射調節能力增強。由于呼氣和吸氣時都要比陸上所付出更大的力量，提高呼吸系統機能和對呼吸系統障礙功能的恢復是有益的。由于水的流動還會產生波浪，水流和波浪對全身體表所產生摩擦和沖擊作用，能夠起到特殊的“按摩”功效，有利于肌肉痙攣殘疾人活動能力的康復。水流對人體組織的影響 同時，根據醫學者的研究表明，水流對人體組織的沖擊所產生的振動，有利于自律神經的正常化和促進荷爾蒙的分泌，從而維持人體的心理健康和對疾病的預防。

三、水中健身與康復運動處方

（一）鍛煉時間：60分鐘。

（二）鍛煉地點：游泳池（水深1米）。

（三）鍛煉人群：55歲以上老年人。

（四）鍛煉的任務與目的：1.改善老年人機體有氧代謝能力。2.提高老年人身體的平衡與穩定性。3.通過鍛煉的過程達到愉悅身心、增加放松感。

（五）鍛煉活動的主要內容：

1.準備部分

（1）陸上熱身操5節（頭部、肩關節、側腰、髖關節、踝關節），5分鐘輕松熱身。

（2）水中準備部分（四節拍）10分鐘：原地水中拍水花練習；原地拍水花接下蹲練習；水中手拉手跨步行走練習20米；原地水中慢跑加擺臂練習。

2.基本部分

（1）池邊活動部分10分鐘。池邊打退；交換腿；屈腿轉腰；車輪腿。這四種練習方式主要是針對有腰痛患者的康復性鍛煉。

（2）接浮力棒游戲10分鐘。分成兩隊，縱隊站立，每隊一個水中健身浮力棒，要求每個隊員彎腰橫跨浮力棒，傳遞給下一個隊員，領先完成隊獲勝。

（3）水中健身操一套（自編）8節拍20分鐘。步法：單側并步，手法：自由擺水；步法：漫坡恰恰，手法：推水、拍水；步法：原地，手法：轉腰推水；步法：后撤步，手法：屈臂抱水。

3.結束部分

腳掛池邊仰體深呼吸放松練習5分鐘（更針對頸椎病患者）。

參考文獻：

[1] 全國水中健身教員教材.水中健身[M].中國游泳協會、湖北省英東游泳跳水館聯合制作.

[2] 野村武男.水中健身運動[M].人民體育出版社.