淺析日常運動性疲勞的恢復方法

中圖分類號：G804 文獻標識：A 文章編號：1009-9328（2014）07-000-01

摘 要 人們在日常的體育鍛煉中，會經常遇到運動性疲勞的問題。運動性疲勞產生后輕者影響訓練效果，重者將給機體帶來嚴重的損害。運動疲勞后運用合理科學的恢復方法和手段，及時的消除運動性疲勞，可以有效的加快運動愛好者身體的恢復進程，縮短運動愛好者的身體機能的恢復時間。從而幫助運動愛好者在最短的時間內使身體恢復到最佳的精神狀態，為更好參與體育運動和進行工作奠定身體基礎。

關鍵詞 運動性疲勞 恢復 方法和手段

一、運動性疲勞產生的機制

運動性疲勞是指在運動過程中，機體的機能能力或工作效率下降，不能維持在特定水平上的生理過程。因為運動時有不同強度，不同時間，不同的運動方式，所以產生疲勞機制是不同的，因此，對疲勞的產生機制有不同的幾種學說：

（一）“衰竭學說”。認為疲勞的產生主要是運動過程中體內能源物質大量消耗而得不到及時補充引起的。

（二）“堵塞學說”。認為疲勞的產生主要是由于某些代謝產物在體內大量堆積而又不能及時消除，從而影響體內的正常代謝，造成運動能力下降引起。

（三）“內環境穩定性失調學說”。認為人體在運動時，由于pH值下降，水鹽代謝紊亂和血漿滲透壓改變引起內環境穩定性發生失調而引起疲勞。

（四）“保護性抑制學說”。即運動性疲勞是由于大腦皮質產生的保護性抑制，運動時大量的沖動傳至大腦皮質相應的神經細胞，使其長時間的興奮導致消耗增多，為避免進一步的消耗，當消耗到一定程度時便產生了抑制過程，這對大腦皮質有保護性作用。

（五）“突變理論”。認為肌肉疲勞是能量的耗竭，力量和興奮性下降等多方面的綜合因素的三維空間關系突然發生改變而引起的，即疲勞是存在不同途徑的逐漸衰退突變的過程，形如一條鏈的斷裂現象。

（六）“自由基學說”。認為運動時，氧自由基—脂質的氧化，內分泌調節機理下降，保護性抑制等方面綜合地對運動性疲勞進行解釋的。

二、運動性疲勞的恢復方法與手段

（一）充足的睡眠。睡眠是大腦皮層抑制過程加深的結果，是正常的生理現象。睡眠時機體感覺減退，意識消失，全身肌肉處于放松狀態。睡眠是消除疲勞恢復體力的最好方法。因此，鍛煉者要重視睡眠。每天要保證8至9小時的睡眠，特別是在大運動量訓練和比賽期間，睡眠時間應適當延長。

（二）科學的整理活動劇烈運動后驟然停止，會影響氧的補充和靜脈血回流，減少心血輸出量，致使血壓降低，造成暫時腦貧血，引起一系列不良反應，對機能的恢復、疲勞消除和肌肉酸痛的消除都不利。因此，在運動后應做適當的整理活動。做整理活動時量不宜大，動作盡量緩慢、放松，使身體逐漸恢復到安靜狀態。

（三）按摩。按摩是加速疲勞消除的有效手段之一。目前常用的按摩方法有機械按（按摩椅、帶式按摩機、按摩床、滾動放松機和小型按摩器）、水力按摩、氣壓按摩以及人工按摩。通過按摩不便能促進大腦皮層興奮與抑制的轉換，使因疲勞引起的神經調節紊亂消失，而且還可以促進血液循環和淋巴循環，加強局部血液供應，促進代謝產物的排出，加速疲勞的消除。按摩的部位，根據項目的特點和疲勞程度而定，一般將按摩的重點放在運動負荷最大的部位。采用人工按摩時，肌肉部位以揉捏為主，交替使用按壓、抖動和扣打等手法；關節部位以揉為主，穿插使用按壓、搓和運拉，按摩開始和結束時用推摩和擦摩的手法，按摩可在運動結束與整理活動一并使用，也可在運動結束洗澡后或晚上臨睡前進行。當感到非常疲勞時，需休息2至3小時再按摩。

（四）溫水浴運動后進行溫水浴，可刺激血管擴張，促進血液循環和新陳代謝，加速代謝產物的排出，改善神經、肌肉的營養，同時可使汗腺分泌增加，肌肉放松，達到加速消除疲勞的目的。溫水浴的水溫為40℃士2℃，每次10-15分鐘，勿超過20分鐘。

（五）心理療法。心理療法主要是意念活動。運動后通過一定的套語暗示，可消除神經緊張、心理壓抑，降低中樞神經系統的興奮性，加速疲勞的消除和機能恢復。目前常用的有自我暗示和自我催眠。如：在全身自然舒適的狀態下進行理暗示——“我躺在一個舒適的地方，空氣新鮮；我入松了，沒勁了，眼皮發沉，勁部放松，腰背放松，大、小腿放松，全身放松”。

（六）藥物療法。為了盡快消除運動性疲勞，可適當使用一些藥物，在排除興奮劑的前提下，盡量使用維生素或天然提取的專用藥物。這樣能有效地調節人體生理機能。加速新陳代謝，補充能量；減少組織的耗氧量，減少氧債，改善循環尤其是微循環，提高生物氧化過程，補充肌肉營養；調節中樞神經系統，擴張冠狀動脈。日前常用的有維生素B1、B12，維生素C、維生素E，黃芪、刺五加、參三七、人參、鹿茸、冬蟲草和花粉等。

三、小結

（一）運動性疲勞是體育運動必然發生的復雜過程，輕者影響技術的發揮和成績的提高，重者將給機體的健康帶來嚴重的影響，因此必須引起廣體育鍛煉著高度重視，把體育鍛煉和消除疲勞結合起來作為一個整體，有效的經行鍛煉；（二）運動性疲勞的恢復方法有多種，鍛煉著要根據運動項目的不同時間特點和自身的不同機體狀況可選擇適當的方法經行恢復。

參考文獻：

[1] 王步標.人體生理學.北京：高等教育出版社.1994.5.

[2] 王建國.關于疲勞與恢復的綜述[J].武漢體育學院學報.2002.32.