產后腰痛的6大罪魁禍首

產后腰痛是困擾很多新媽媽的問題，其實只要找出罪魁禍首，積極應對并從孕期做好預防，一切都難不倒新媽媽。

盡管新媽媽在生寶寶過程中消耗了大量的能量，還處于比較虛弱的狀態，卻都愿意盡早開始并堅持母乳喂養，因此，很容易出現生理性缺鈣引起的腰痛。如果在懷孕后期和哺乳期沒有注意及時補鈣，腰痛則可能長時間存在。

新媽媽這樣做

增加素食比例：飲食上多吃牛奶、米糠、麩皮、胡蘿卜等富含C、D和B族維生素食物，增加素食在飲食中的比例，避免骨質疏松而引起腰痛。

補充鈣和維生素D：在乳汁分泌高峰期，應在醫生指導下繼續補充鈣和相應的維生素D，如奶制品等；少吃不利于鈣吸收的食物如菠菜、竹筍等。

預防小妙招

補鈣應該從孕中期就開始，孕媽媽妊娠早中晚期和哺乳期，每天分別應攝入的鈣為800mg、1000mg、1200mg和1200mg，并適當補充鈣劑和維生素D。

在晴朗的天氣中做適量的戶外活動，增加維生素D的合成，促進鈣的吸收。如果出現抽筋等現象，則提示鈣的儲存不足，應該額外適當補充鈣制劑了。

有乳糖不耐受和嚴重缺鈣的孕媽媽，應該在醫生指導下補充一定量的鈣片。

媽媽分娩時為了能使寶寶順利娩出，連接骨盆的韌帶會變得松弛，加之一天天增大的子宮使孕媽媽的腰部支撐力逐漸增加，導致骶棘韌帶等軟組織松弛，脊柱內部結構和功能發生改變，壓迫盆腔神經、血管而導致腰痛。

新媽媽這樣做

加強腰肌：從產后2周開始，在保健醫生的指導下做加強腰肌的運動，以增強腰椎的穩定性，如做仰臥起坐。

腰部運動：每天起床后做2～3分鐘的腰部運動，如仰臥，保持屈曲雙腿的姿勢，把身體蜷曲成團狀，前后滾動10～20次。也可雙手抱住一側腿膝部，盡量屈髖，使大腿前沿貼緊腹部，連續做5～10次，再做另一下肢，然后雙手同時抱緊雙膝，同時做5～10次。

按摩腰背肌肉：晨起或晚睡前都可以雙手掌揉按摩擦腰背肌肉，上下揉摩50～100次，同時扭動腰部，有舒筋活血，促進局部血液循環，改善腰痛的作用。

預防小妙招

從孕期開始均衡合理地進食，避免體重過高增加腰部的負擔，造成腰肌和韌帶的損傷。

注意充分休息，坐位時可將枕頭、坐墊一類的柔軟物經常墊在身下，使自己感到很舒服，以減輕腰部的負荷。

睡眠時最好取左側臥位、雙腿屈曲，減少腰部的負擔。

穿輕便柔軟的鞋，不穿高跟鞋，避免彎腰等腰部活動過大的行為。

在醫生指導下，適當做一些預防腰痛的體操。

媽媽如果在月子里經常采取不當或不放松的姿勢給寶寶喂奶，如低頭看著寶寶吮奶，側身、彎腰等姿勢，且每天次數多，使腰部肌肉總處于緊張的狀態中，容易造成腰肌勞損而引發腰痛。

新媽媽這樣做

喂奶時采取正確姿勢：坐著或躺著都可以，只要媽媽自己感覺姿勢輕松和舒適。

注意事項

新媽媽哺乳時兩側乳房交替哺乳，直至寶寶自動放棄喝奶為止，因此特別注意哺乳姿勢，一定要舒適，以免一個姿勢太久給腰背肌帶來太大的壓力。

喂完寶寶后，媽媽最好起身活動一下腰肌。

如果是夜晚，鼓勵在床上側臥哺乳，枕頭調整到適當高度，防止頸背部肌肉過度疲勞。

經常更換哺乳姿勢，防止長久一種姿勢，增加腰背肌負擔。哺乳后做一些腰背肌的放松練習。

有些媽媽平時身體素質較差，產后休息不當，還要經常照顧寶寶，如洗澡、換尿布時長時間的彎腰；過早的持久站立和端坐，或束腰過緊等，都可導致分娩時已松弛了的骶髂韌帶不能恢復，引起肌肉、韌帶、結締組織勞損而引發腰痛。

新媽媽這樣做

避免經常彎腰或久站久蹲：新媽媽要注意勞逸結合，無法避免久站時，交替性讓一條腿的膝蓋略微彎曲，可使腰部得到休息。

保證充足睡眠：新媽媽睡覺時最好采取仰臥姿勢或側睡，床墊不宜太軟。

不過早負重：避免提過重或舉過高的物體，不要過早跑步、走遠路。

按摩熱敷：如果感到腰部不適，可按摩、熱敷疼痛處或洗熱水澡，促進血液循環，改善腰部不適感。平時注意腰部保暖，特別是天氣變化時及時添加衣物，避免受冷風吹襲，加重疼痛。

預防小妙招

清理房間地板時選用長柄掃帚、拖把和簸箕，以腰不會很快產生酸痛感為宜，并每次清理時間不要過長。

準備一個專給寶寶換尿布或洗屁屁的臺子，避免日后大幅度彎腰。

在廚房中放一把椅子，可使媽媽做家務時不用久站。

為寶寶準備睡覺的嬰兒床、童車不要過低，便于媽媽日后照顧寶寶。

把經常換洗的衣物放在臥室的衣柜、抽屜里，高度為媽媽站在衣櫥前伸手可及。

很多媽媽產后較少活動，總是躺或坐在床上休養，易導致盆腔淤血；加之體重增加，腹部贅肉增多，增大了腰部肌肉的負荷，造成腰肌勞損而引發腰痛。

新媽媽這樣做

起坐運動：取平仰臥位。兩上肢平伸。抬起上半身，要求雙腿不離床。持續片刻后再躺平。重復做6～8次。

抬臀運動：取平仰臥位。兩上肢伸直置于身體兩側，雙腿稍屈，雙腳底平放在床面上，盡量抬高臀部，背部也需離開床面。重復做8～10次。

預防小妙招

不要貪圖安逸過多躺臥，在孕早期就應堅持做散步等適當運動，或在專業人士指導下做一些預防腰痛的體操，以加強腰背部的柔韌度。

應注意控制體重，以免增加腰部負擔，損傷腰肌。

平時多散步或做騎車運動，都能有效預防和減輕腰痛。

剖宮產時的麻醉為硬膜外麻醉，麻醉時需要在腰部穿刺，這種穿刺對腰背部肌肉、韌帶有一定損傷，容易引發產后腰痛。

新媽媽這樣做

剖宮產術后10天左右，如果身體恢復良好，可開始進行健身鍛煉。

方法為：

仰臥，兩腿交替舉起，先與身體垂直，后慢慢放下來，兩腿分別做5次。

仰臥，兩膝屈曲，兩臂交叉合抱在胸前，后慢慢坐成半坐位，再恢復仰臥位，做10次。

俯位，兩腿屈向胸部，大腿與床垂直并抬起臀，胸部與床貼緊，早晚各做1次，每次從2～3分鐘逐漸延長到10分鐘。

注意事項

剖宮產媽媽在做動作時要輕柔，千萬不能太“給力”，以免刀口撕扯疼痛。

腰痛的恢復往往需要較長時間，急脾氣的媽媽一定要提醒自己放平心態，因為著急只能讓自己身心都受累。