軍隊院校力量訓練現狀及訓練的應對方法

中圖分類號：G808 文獻標識：A 文章編號：1009-9328（2014）08-000-01

摘 要 軍校體能訓練中高強度的力量訓練是每個學員的噩夢，但是力量訓練是每天必須要進行的訓練項目，如單杠，雙杠，俯臥撐和仰臥起坐還是考核項目，所以特別受到學員隊和學員的重視，但是有一些學員力量并不是很好，有的學員相對力量大，有的學員絕對力量大，這給訓練造成了一定的難度，怎么協調訓練方法，給廣大軍體教員提出了不小的難題。本文用從力量訓練特點和方法入手，根據實際情況得出一些針對性的建議，希望能夠給力量訓練方法提供一些幫助。

關鍵詞 力量 訓練 方法

一、軍校學院力量訓練的現狀

在對某軍校一百名學員的調查中我們發現，軍校學員在訓練力量素質時，訓練的方式比較單一，每個人都選擇了克服自身重量的練習，而器械練習和相結合的器械和克服自身重量練習無一人采取這樣的訓練方法。在訓練的組數上有一半以上的人選擇了三組以上，有32人選擇了2到3組，有12人選擇了1組，證明軍校學員力量訓練的組數有待提高。組數跟訓練強度也有一定關系，所以組數決定了軍校的學員訓練強度的大體，而每組的個數我們發現軍校學員訓練個數并不能達到訓練強度和訓練的目標，有將近一半的人選擇每組12個以上，這個每組的強度主要是鍛煉肌肉的耐力，而8到12個的強度才的肌肉的力量訓練，而且需要有一定的負重，而不到8個的訓練強度就不能夠達到訓練的強度了。

二、軍校學員力量訓練方法對策

（一）遞進訓練法

我們很多學員在訓練的時候將自己的全部力量和精力都集中在一組或兩組里，其實這是一種極其錯誤的力量練習法，在肌肉粘滯性還比較高的情況下就將肌肉能量全部釋放出去，不僅不能增長力量而且還容易造成機體的損傷，應該循序漸進逐步擴大訓練強度，最好在訓練的最后一組達到力竭，將第一組的數量定為一個，第二組的數量定為兩個，以此類推。學員在剛開始的時候并不感覺到累，很輕松的完成但隨著組數的增加個數也隨之增加，加之以前的做的加在一起數量也并不少，所以很難有學員做到第8組，一般都是6到7組便筋疲力盡，這種訓練方法最大程度的發揮了學員的潛能，使學員不知不覺中得到了最大程度的鍛煉。

（二）最大強度間歇訓練法

最大強度無非是將每一組的強度做到最大，但是應該注意一點，個數一定要控制在學員能夠承受的范圍，那么不能增加個數怎么增加強度呢？可以增加重量，引體向上是克服自身重量的練習這樣就很增加重量，我們可以將杠鈴片系在學員腰上以增加重量，這樣就可以讓學員每一組的每一次練習都充分鍛煉到肌肉的韌性，最大限度的鍛煉的肌肉力量效果極佳。

三、力量訓練注意事項

（一）力量訓練負荷較大，要考慮學員的年齡、訓練水平等，不能生搬硬套其他訓練的方法和手段。

（二）由于力量訓練增長較快，停止訓練后，力量消退的也非常快。所以力量訓練在全年各個訓練時期都應進行。在進入冬訓前宜先進行4到6周得適應性力量耐力訓練用來提高機體的機能能力，同時，為大負荷的訓練奠定基礎。一般每周安排2到3次訓練，以小負荷或克服自身體重的跳躍為主。

（三）適應性力量訓練結束后，應馬上轉入大負荷的力量訓練。訓練時應先根據所練項目能量供應的特點，是力量練習盡可能地，選擇幾個有效手段，相對固定（如臥推、高翻、負重深蹲、負重半蹲及胸前推舉等），并逐步提高力量訓練強度和負荷量，是最大力量和速度力量得以迅速地提高。

（四）負重力量訓練與跳躍練習相結合進行，使肌肉的大強度收縮和快速收縮交替進行，才能更好地提高訓練效果。如跳深練習應注意蹬地和提鍾的連貫性。在進行跳躍練習的時候也應該注意力量的向前行性，這樣在訓練中更具有針對性，能縮短訓練的時間。

（五）力量訓練中要注意力量發展的均衡性，如在訓練中，既要重視下肢力量的訓練，也不能忽視上肢力量的訓練，既要重視股四頭肌的訓練也應該發展股后肌群力量的練習。發展力量的均衡性不僅有利于整體用力的效果，還可以預測肌肉組織受傷。

軍校的學員力量訓練是軍校訓練的一個重要組成部分，力量不僅是運動的基礎也是軍校所有訓練科目的基礎，沒有力量想要通過嚴格的體能與技能考核是不可能的所以，力量訓練必須按照科學的計劃和方法進行才能得到最佳的效果，以上的訓練方法是我平常訓練積累的一些經驗，以供廣大體育教員和學員借鑒。

參考文獻：

[1] 李秉德.教學論[M].北京：人民教育出版社.2001.

[2] 鐘啟泉.現代教學論發展[M].北京：教育科學出版社.