淺析小學生短跑訓練中放松技術(shù)的方法與手段

劉濤英

中圖分類號：G807 文獻標識：A 文章編號：1009-9328（2014）04-000-02

摘 要 本文主要以運動生理學、運動心理學、運動訓練學等理論為基礎，主要運用文獻資料法及邏輯分析法為具體研究方法，對小學生短跑訓練中的放松機制問題進行了系統(tǒng)和多角度的研究，提出了相應訓練方法和手段。

關(guān)鍵詞 短跑 放松技術(shù) 方法

一、前言

短跑是田徑運動項目中距離短、速度快、人體運動器官在大量缺氧情況下完成的極限強度的周期性運動項目，屬于典型的無氧代謝運動。長期以來，傳統(tǒng)的短跑訓練注重力量尤其是爆發(fā)力和速度的提高，忽視肌肉協(xié)調(diào)用力與肌肉放松能力的訓練，導致成績增長緩慢，難以達到很高水平，這在一定程度上制約了短跑運動成績的迅速提高與短跑水平的發(fā)展。而小學生的肌肉發(fā)育呈現(xiàn)兩個特點：第一是大肌肉群的發(fā)育比小肌肉早；第二先是肌肉長度的增加，然后才是肌肉橫斷面的增大。因此，小學生能做比較用力和動作幅度較大的運動，如跑、跳、投、擲等活動，而對他們小肌肉運動精確性要求比較高的運動則很難做好，也不能提出太高的要求。而訓練結(jié)果與短跑成績的提高表明，在放松的基礎上形成的現(xiàn)代短跑放松技術(shù)和放松跑對短跑成績的影響越來越突出，因此為了更好的讓學生參加訓練，更進一步的提高短跑成績，有必要對放松技術(shù)的方法與手段進行一定的研究。

二、研究對象及方法

（一）研究對象

小學生短跑訓練中放松技術(shù)的方法與手段。

（二）研究方法

1.文獻資料法

本文以中國期刊網(wǎng)、萬方數(shù)據(jù)、維普中文科技期刊數(shù)據(jù)庫等為獲取文獻資料的主要方法，實現(xiàn)相關(guān)文獻資料的收集。

2.邏輯分析法

在查閱了大量相關(guān)資料的基礎上，對統(tǒng)計所得資料進行相關(guān)分析和邏輯分析。

三、研究結(jié)果與分析

（一）運動訓練學方法與手段

任何運動技能的形成與運動能力的獲得，都必須通過機體不斷地、反復練習、強化，最后形成動力定型。放松能力的獲得無一例外地必須經(jīng)過這樣的階段，即通過訓練的手段加強大腦暫時神經(jīng)聯(lián)系的痕跡，并強化為一定的運動技能。一般來說，從跑的專門性練習開始體會放松，把這種掌握的技能延伸到整個跑的過程，可有效提高放松能力，放松常用的運動訓練手段與方法有：

1.變速波浪跑

在田徑場跑道上做30-50米距離不等的快跑后，接 20-30米的順慣性跑，再接一定距離的慢跑調(diào)整心率。再做同樣距離的快跑、慣性跑與慢跑；慢跑的時間以心率恢復到120次/分左右，一般以3-5次為一組。一堂課可練習2-3組。此方法不僅可培養(yǎng)學生的放松能力與速度感覺，而且對提高速度耐力也有良好的效果。

2.放松大步跑

放松大步跑與變速波浪跑是運動訓練實踐中運用得最多的訓練手段，一般來講，放松大步跑要求髖關(guān)節(jié)充分打開，用適宜的步頻，放開步子地做協(xié)調(diào)舒展的放松跑練習，采用60-100m輕松而有節(jié)奏的勻速跑或采用100-150m放松大步的中速跑。中速跑，經(jīng)訓練實踐證明，強度在80%左右的中速跑，最利于掌握跑的擺動技術(shù)，提高肌肉的放松能力。

3.慣性跑

在直道上反復做從起跑后加速跑 25-30m后肌肉不做強烈收縮，被動地隨“慣性”跑 2-3步，再加速跑 25-30m，然后再隨“慣性”跑 2-3步。隨“慣性”跑時要求肌肉盡量放松，這種練習手段與短跑 100m的全程技、戰(zhàn)術(shù)緊密結(jié)合起來，可收到一舉兩得的效果。

4.借助跑

借助跑是指借助外力達到提高步幅的一種放松輕快跑法。一般有下坡跑、順風跑、牽引跑。

（1）下坡跑。在跑進中當速度達到最快程度后，利用下坡向前的慣力，保持一段慣性跑，充分體會肌肉的放松感覺。其向下坡度不宜太大，訓練實踐證明以2°-3°為宜，以免因人的體重關(guān)系破壞跑的合理技術(shù)與動作。

（2）順風跑。借助風的推動力，做各種跑的練習，充分體會肌肉的放松感覺，提高機體的放松能力。

總之，通過這些訓練手段培養(yǎng)快速跑中的放松能力，是提高短跑成績的重要環(huán)節(jié)之一，是當代短跑技術(shù)發(fā)展的趨勢。我們在訓練中要加大放松跑訓練的比例，通過放松跑訓練提高肌體的放松能力，掌握合理的短跑技術(shù)，達到提高短跑成績的目的。

（二）運動生理學方法與手段

短跑技術(shù)動作的形成，除了要有運動生物力學的指導外，還與人體生理功能、解剖結(jié)構(gòu)緊密相連，尤其是動作力量的發(fā)揮。神經(jīng)系統(tǒng)興奮與抑制過程轉(zhuǎn)換的靈活性與運動活動中肌肉的基本能力有關(guān)，特別是影響中樞神經(jīng)系統(tǒng)調(diào)節(jié)主動肌與對抗肌之間的協(xié)調(diào)性的改善，以及隨之支配肌肉系統(tǒng)與放松調(diào)節(jié)能力的提高，對肌肉放松有重要作用。而神經(jīng)過程分化抑制的發(fā)展水平對運動員肌肉的隨意放松能力起重要調(diào)節(jié)作用，實踐研究也證明訓練水平高或低其肌肉隨意放松能力與神經(jīng)系統(tǒng)支配骨骼肌神經(jīng)細胞相應區(qū)域的抑制深度關(guān)系密切，分化抑制能力越清晰，對肌肉隨意控制愈趨于同步，運動機能能力越高。因此，改善神經(jīng)系統(tǒng)興奮與抑制過程的靈活性與均衡性，可以提高各協(xié)同肌群與對抗肌群的關(guān)系，提高肌肉的放松能力。

在訓練中，為改善神經(jīng)系統(tǒng)靈活性在遵循條件反射形成的基礎上，采用與專項技術(shù)相結(jié)合的訓練手段如拉重物跑、變速跑、躲閃跑、繞障礙物跑以及快速半高抬腿跑、10秒支撐高抬腿跑等方法，引導學生訓練，通過這種生理刺激的方式，使大腦皮層興奮和抑制的交替分化能力逐漸趨于穩(wěn)定與加強，靈活性提高，相應肌肉收縮、放松的能力和收縮放松協(xié)調(diào)能力也會隨之得到改善與提高。

（三）心理學訓練方法與手段

現(xiàn)代運動競賽與科學研究均表明，運動員的心理因素影響著身體機能、運動技術(shù)、戰(zhàn)術(shù)的發(fā)揮程度。短跑的心理訓練既要考慮到短跑競賽項目的特點，又要結(jié)合其特殊的心理特征，一般采用一般心理訓練與準備具體比賽的心理訓練相結(jié)合的手段達到調(diào)整身心放松的方式提高心理的比賽適應能力。

1.調(diào)整呼吸

在上跑道起跑前，或者感到精神高度緊張時，可作幾次深呼吸以緩解緊張情緒，降低神經(jīng)系統(tǒng)的應激水平。目前幾乎所用運動員在比賽前都采用這種方式放松肌肉。

2.靜坐養(yǎng)神或瞑目假寐

在訓練場上或賽場上人多聲雜，一些意外的刺激往往會使學生的情緒波動，有關(guān)心理研究證明，在自己行為之前觀察他人的類似動作會產(chǎn)生“心理噪音”，“心理噪音”是分散注意力、消耗心理能量的東西，有可能導致競賽失敗。所以，可可瞑目假寐養(yǎng)神，或坐或倚或臥或靠，利用調(diào)整呼吸來排除雜念，放松和穩(wěn)定情緒，使內(nèi)心保持平靜。

這一方法在比賽中經(jīng)常被運用。例如有些田賽運動員在輪次的間隙找僻靜的地方閉目養(yǎng)神，不為場上聲浪所動；也有徑賽運動員在加速跑后用手支頭靜坐，“遺世忘我”地小憩一下，采用這一方法可使頭腦清晰鎮(zhèn)定，跑起來興奮型高，疲勞出現(xiàn)較晚。

四、結(jié)論

放松是相對緊張而言的，放松不是消極的輕微用力，而是用力更集中，力量更大，過于緊張，只能削弱該用力的肌肉的力量，使動作失調(diào)。在一定范圍內(nèi)，肌肉拉長可以直接地和反射性的提高肌肉的收縮力。學生肌肉放松能力與放松技術(shù)二者之間相互促進、相互影響。

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