青少年跨欄跑運動員力量素質訓練研究

繆小琴

中圖分類號：G822 文獻標識：A 文章編號：1009-9328（2014）04-000-02

摘 要 根據跨欄跑運動項目的特點和青少年的生理特點，討論了跨欄跑項目所需的各種力量及發展各種力量的順序，研究了青少年跨欄跑力量訓練的方法和手段，提出了訓練中應注意事項，為青少年跨欄跑運動員的力量素質的提高提供了理論依據。

關鍵詞 青少年運動員 跨欄跑 力量素質

一、前言

力量素質是跨欄跑項目的基本素質。力量訓練安排合理、手段選用恰當在很大程度上可以決定整個教學訓練過程的效果。提高跨欄成績的因素是多種多樣的，特別是科學、系統、合理的力量練習手段的采用，所體現出來的效果至關重要。青少年時期基礎打得好，有利于日后力量素質的持續提高。因此，培養青少年跨欄運動員應在全面發展學生運動員身體訓練水平的基礎上，以技術性教學為主，重點發展髖關節力量和靈活性，發展學生下肢快速力量以及速度素質。所以必須重視青少年跨欄跑運動員的力量素質訓練。

二、跨欄跑的項目特征

跨欄跑屬于帶障礙的短跑，欄有高度和固定的距離，所以它屬于技術性較強的田徑運動項目、體能主導類快速力量型項群。運動員要想提高跨欄跑的成績，除掌握跨欄跑基本技術外，還必須不斷提高身體素質。跨欄跑項目對運動員的素質要求很全面，包括速度、力量、耐力、柔韌、靈敏、快速反應等，每項素質都直接影響其運動成績，因此，在訓練中必須重視各項身體素質的全面發展。力量素質是跨欄跑運動項目的基本素質，它不僅對跨欄跑運動所需的速度、靈敏等運動素質的發展和提高有著重要的影響，而且對掌握跨欄跑技術、技能和專項成績的發展與提高有著直接促進作用。

三、青少年的生理特點

青少年的身體正處于在迅速生長發育時期，體內新陳代謝旺盛，各種化學成分也發生相應的變化。運動生理學認為，肌肉的力量大小與肌肉的橫斷面大小等因素有關，而青少年時期肌肉的增長落后于骨骼的增長。就一般情況而言，首先青少年的內臟器官，特別是心血管系統的發展明顯落后于肌肉；其次在增長肌肉和發展過程中，由于某些肌群在日常生活中使用較少，導致肌肉的發展具有不平衡性。由于青少年時期骨化過程尚未完成，軟骨成分較多，骨骼柔軟，關節的支撐能力差，肌纖維比較細長，橫斷面較小，故肌肉力量和耐力較差。如果不進行適應的力量訓練，不但會阻礙骨骼的正常發育，還會造成脊柱、大關節的關節腔變形和韌帶受傷，特別是那些速度能力較強、 動作速率快的青少年運動員，在訓練過程中更容易導致關節和韌帶的損傷。

根據上述青少年運動員的生理特點，在跨欄跑運動的力量訓練中，既要在肌肉發展的部位上注重其薄弱肌群的訓練，又要在訓練方法上力戒采用長時間，大力量和靜力性等的練習手段與方法。

四、力量訓練負荷安排的順序

（一）不同年齡時期的力量訓練

（1）13歲以前的青少年跨欄運動員的力量訓練，應以小肌肉群的力量訓練為主，特別是支撐器官的關節力量訓練；大肌肉群的力量訓練用支撐方法即可；負重練習應以體重的30%-50%為宜，以速度力量練習內容為主。

（2）13-15歲性發育開始，此時不宜采用負荷過大的力量訓練，尤其是軀干的負重練習，應以力量耐力為主，使肌肉逐步適應較大負荷的刺激，緩慢提高肌肉的橫斷面，訓練手段以動力性為主，動力性練習靜力性練習之比應為3：1。

（3）16-18歲，這個階段人體發育趨向完善，力量訓練負荷也可隨之增加，最大力量的訓練應與力量耐力相結合，但負荷仍然不宜過大，持續時間不宜過長，重復次數不宜多，要循序漸進，負荷一般達到體重或多一點即可。

（二）不同力量（快速力量、力量耐力、絕對力量）的訓練

1.快速力量練習的方法

在速度力量訓練中，應將發展速度力量和單純發展力量的練習相結合，沒有一定的負荷量要發展速度力量是徒勞的。只有在一定重量的條件下進行力量訓練，才能達到較好的效果。負荷，主要采用70%重量或低于身體重的50%的力量進行練習。根據本人在多年的自身訓練中總結和分析，在青少年跨欄運動員進行速度力量訓練的過程中，大多數運動員都采用徒手或持輕器械的“等超長”訓練，方法有：

（1）手扶肋木做擺動腿快速提拉，在擺動腿上施加4-5kg牽拉力的橡筋繩，6-8次，5-6組。

（2）快速仰臥舉腿、腳尖繃直、兩臂前伸，在臀前擊掌。

（3）在擺動腿上綁上3-4kg沙袋，按照跨欄步中跨欄腿動作技術上對擺動路線、擺動幅度、擺動節奏的要求進行練習。

（4）帶3kg重物原地半蹲跳，4-6次，4-6組。

（5）肩負20-30kg杠鈴，做原地或向前20-30m快速高抬腿練習。

（6）肩負20-30kg杠鈴，做快速后蹬跑30-40m跑。

2.力量耐力練習的方法

力量耐力是跨欄跑的主要素質之一。其力量耐力主要是指跨欄跑運動過程中所需的反復爆發用力的力量。青少年跨欄跑運動員力量耐力訓練的方法，常見的是以能量代謝為依據的循環練習。也可利用輕重量重復次數多的練習和其他形式的練習來提高力量耐力。其方法如下：

（1）原地高重心、快頻率模仿跨欄節奏跑30-40次。

（2）爬繩練習，只用手，一次爬5-6米。

（3）肋木收腹舉腿15-20次。

（4）快速“V”形腹肌練習25-30次。

（5）弓步換腿跳30-40次。

（6）背肌練習：背弓練習25-30次。

（7）60米快速后蹬跑。

3.絕對力量練習的方法

絕對力量與力量耐力有關，不同運動員在完成同一負重時重復次數的多少取決于絕對力量的大小，所以絕對力量的提高有助于力量耐力的發展，在絕對力量訓練中多采用負重抗阻練習等。其方法如下：

（1）穿沙背心做各種跳躍練習。

（2）立定跳遠或連續做8-10組蛙跳。

（3）可原地向上做收腹跳或挺身跳。

（4）肩負20-30kg杠鈴，做弓步走。

（5）連續蹲跳過8-10個低欄架。

（6）肩負40-50kg杠鈴做半蹲練習，半蹲起時要提踵。

（7）60米快速后蹬跑。

在改善肌肉內協調能力的絕對力量的負重訓練中，負荷強度應控制在本人最大極限負重量的60-70%的水平上，練習的重復次數的1-3次，練習組數為4-5組。每次練習的持續時間通常在2秒左右，組間歇時間可達到4分鐘以上。

綜上所述，對于青少年欄的專項力量訓練是非常重要的，采用了速度力量、力量耐力、最大力量這三種力量訓練的訓練方法及手段來發展專項力量，有助于跨欄跑運動員的速度、力量的提高。同時也促進了有機體的快速反應能力的增強。

力量練習手段的采用應根據項目、運動員的年齡、訓練年限、個人特點以及不同的訓練階段等，科學、合理地安排各種力量練習。總之，隨著科學技術的不斷發展，需要我們思維方式、知識更新在速度上，加快步伐，不斷探索新的科學合理的訓練方法手段，以提高訓練質量。

五、力量訓練應注意的問題

力量訓練應貫徹超負荷原則、漸增阻力的原則、專門性原則、合理練習順序原則及系統性原則。

（一）有效訓練手段的選擇

在跨欄訓練中腰髖與腿部肌肉的力量訓練應注意動作的正確性與運動幅度的大小。同時根據青少年運動員自身的特點，在發展力量素質時應克服自身體重結合持輕器械的訓練方法為主。根據生理學特性肌纖維在一定范圍內拉的越長，收縮力量越大。

（二）不同力量肌肉群的對應發展

進行力量訓練時應主要發展大肌肉群，包括四肢、腹部、腰部的肌肉，在適當的范圍內要保持上肢肩背部力量的相應發展。同時在安排力量素質時，必須充分考慮其他運動素質均衡發展，尤其速度、柔韌、靈敏。

（三）力量訓練后的恢復

練習力量后教練員必須認真安排整理放松活動，肌肉收縮能力不僅取決于肌纖維的收縮能力，也與肌纖維的松弛力有關，如果肌肉只能收縮不會放松，會使肌纖維失去彈性，使機體提早進入疲勞狀態。所以，力量訓練后必須采用必要的放松措施和恢復手段，使肌肉有張有弛。

青少年跨欄跑項目訓練時應根據運動員的年齡特點、個人特點以及不同的訓練階段等，科學、合理地安排各種力量練習。

參考文獻：

[1] 宋秀媛.少年跨欄運動員力量訓練探討[M].濟南：山東體育科技出版社.1995.

[2] 陳鷺.跨欄運動員的速度力量訓練[J].田徑.1992（2）：56-58.

[3] 周鐵軍.論跨欄專項力量訓練[J].武漢體育學院學報.1994（1）：121-124.

[4] 郭素華.談跨欄跑專項力量訓練[J].四川體育學院學報.1994（4）：56-62.

[5] 李思民，王健.力量訓練經驗之談[J].田徑指南.1995（9）：25-26.