凱格爾運動改善尿失禁

經常做做提肛和尿控的訓練，不僅可以有效預防尿失禁，還可以有效改善尿失禁。有學者統計分析，約有70%的壓力性尿失禁患者可通過加強盆底肌張力的鍛煉而使癥狀得到減輕或獲得糾正。

最簡單的盆底肌肉鍛煉法

每天早晨起床前和晚上睡覺前，平臥于床上，各做45-100次緊縮肛門和上提肛門活動，每次3-5秒，可以明顯改善尿失禁癥狀。

凱格爾運動

凱格爾運動又稱會陰收縮運動、凱格爾體操，1948年，洛杉磯醫生阿諾德·凱格爾醫師提出此種方法，目的是加強盆腔底部肌肉，或稱恥尾肌，即肛門前面，女性陰道或男性陰囊后面部位的肌肉群，可以促進尿道和肛門括約肌的功能。數十年來，關于尿失禁的非手術治療，骨盆底肌肉運動一直占了非常重要的地位，即使是其他相關的生物反饋、行為治療、各種輔助器械訓練，仍然不離凱格爾運動的基本精神。另外，這項運動對促進性生活也有一定的幫助。簡單的凱格爾骨盆運動包括：

1.在尿尿時“剎車”，停住小便，感覺憋尿時所用的肌肉群是什么位置，以便體會如何正確收縮骨盆底肌肉。

2.站立，用力夾緊臀部，向上提肛，緊閉尿道、陰道、肛門，保持收縮5秒鐘，然后慢慢放松5秒鐘，再重復進行，連續做這個動作20次以上為一回合，每天進行三回合。運動的全程照常呼吸，保持身體其他部分的放松。可以用手觸摸腹部，如腹部有緊縮現象則為動作錯誤。

3.當站立時能做得駕輕就熟時，便可不管站、做、躺、臥、做家務、看電視、等公車，甚至走路時，都可進行凱格爾運動；同時，增加盆底肌肉的耐力訓練，即將收縮/放松的時間逐漸由5秒延長至10秒；并增加盆地肌肉的爆發力訓練，即做快速的收縮/放松。循序漸進，6-8周后，會陰部部的肌肉強度便可有效增強。

4.在平躺、站立、步行等各種情況下，進行先行收縮肛門，再咳嗽或腹壓用力的反復練習，以形成生理反射；這樣，當咳嗽、打噴嚏、大笑等腹部用力、腹壓增加之前，就會自動提肛收縮，尿液也就不會漏出。

其他方法

1.每天2次，平臥于床上，進行仰臥起坐運動。

2.每天3次，平臥于床上，進行快捷而有規律的伸縮雙腿運動，以增強腹部肌肉張力。

3.提倡蹲式排便，有益于盆底肌張力的維持或提高。