慢騎的藝術

Whit Yost

是我錯了么？我的搭檔斯科特·茨贊斯基是美國知名自行車手，曾經贏得過環烏拉圭自行車賽，從任何意義上講，他都不是一個慢車手——但是作為一個單賽季要騎行超過幾千公里的專業騎手，斯科特理解并享受慢騎能夠帶來的好處。

“慢騎會讓血液更好地流動，并保持我的心率在一個不很高的水準，”斯科特說，“在經歷過強度很大的騎行訓練或比賽之后，這是非常重要的恢復方式。”

斯科特與我在周一出發，通常情況下，他都會在周末的比賽和旅行結束之后，安排這樣一個放松恢復的日子?！拔以谥芰砩蟿傔M行過一場艱苦的比賽，之后趕早上6點的飛機飛回來，我的身體非常需要在今天進行調整放松。”

他有傷，但并不嚴重，斯科特知道他需要騎上自行車，并以最快的方式甩掉肌肉的疼痛，仔細鑒定傷勢是否還會伴隨著慢性疼痛。很多精英騎行者都會在周初安排一些輕松的騎行來進行體能儲備，并且從周末的比賽中恢復。即使是在環法這樣的頂級比賽之前，你也可以在德國或者比利時的河道旁看到慢悠悠騎行著的職業選手，或者看到他們在賓館的健身房內做一些恢復性訓練。

盡管慢騎能夠帶來多種好處，但這并不是一種能被每個人都接受的訓練方式，更疲勞的鍛煉過程看上去更有吸引力——特別是，當我們沒有在周末剛同世界上最好的一群自行車手進行一場精疲力竭比賽的時候。但是除了恢復之外，慢速騎行可以讓騎行者的雙腿保持最好的狀態，特別是需要他們進入最好狀態的時候。

下面有一些能夠通過慢騎提高成績的小貼士：

保持低強度

放松訓練的日子，斯科特試圖保持自己的心率在每分鐘125次以下，大約是他最大心率的65%。如果不能始終帶著心率監聽工具騎行，那就感覺一下自己的RPE等級（Rate of Perceived Exertion：自覺竭力程度，自己對自己身體竭力程度的感知判斷系數，范圍一般從1到10）。在放松騎行中，斯科特讓自己保持在2到3的竭力程度（最大為10）。他不會在這種訓練中創造自己新的速度紀錄，任何人也不需要。

控制轉速

總是利用測速設備測定速度并不是一個好方法，要學會自己憑身體反應感覺和控制速度，經過一定時間的訓練，就可以很好地憑本能控制強度。在慢速騎行訓練時，把蹬踏的轉速控制在90轉/分鐘。

聊天

在放松訓練的日子里，騎行者可以把速度控制在能夠和一個伙伴并肩騎行的程度，你們可以一邊騎行一邊聊天，如果在這個過程中你覺得呼吸變得混亂急促，或不能很流暢地說出一個完整的句子，那就放慢一個速度等級。

尋找更多樂趣

放松訓練非常適合于帶領一些剛剛開始騎行的初學者嘗試一些對他來說全新的道路，你們也可以在這個過程中尋找到更多樂趣。在我們的這次騎行中，斯科特帶我走了一條難走路線和一條穿過田野的“秘密”小路——這是我們在高強度訓練的日子從來都沒有走過的。