拉筋不當 身體受傷

鄭楊

俗話說，老筋太短，壽命難長。過去，筋縮多發生在老年人身上，但現在由于電腦普及，中青年人甚至學生等長期伏案工作和學習的人群都出現過筋縮現象。筋縮實際上是健康不佳的一種警示信號。是否有筋縮，可以通過以下癥狀做個自我判斷：頸緊痛、腰強直痛、不能彎腰、背緊痛、腿痛及麻痹、不能蹲下、長短腿、腳跟的筋有放射性牽引痛、步伐邁不大，密步行走、髖關節的韌帶有拉緊的感覺、大腿既不能抬舉亦不能橫展、身體不靈活、肌肉收縮/萎縮、手不能伸屈（手筋縮短）。

想拉筋別急于求成

除了心腦血管疾病、高血壓、糖尿病等常見慢性病，70%的中老年人還有頸肩痛、腰痛、手不能伸屈等筋縮癥狀。一些中老年朋友希望通過拉筋，改善自己的健康狀況。有的人天天忍著疼痛在家練一字馬，有的則跑到公園和樹較勁，一些動作甚至超出了關節能承受的范圍。人老了筋的彈性就會變差，身體素質大不如前，拉筋不當易受傷，康復起來也比年輕人慢。拉筋的有些動作和瑜伽類似，練習不當可造成頸動脈撕裂、脊柱椎間盤突出、肩部損傷、神經節囊腫、脊柱壓縮等。缺乏運動者和老年人因為肌腱彈性差，更容易造成不必要的損傷。跟腱和腓腸肌是較容易受傷的部位，嚴重時會出現肌腱部分撕裂。因此，中老年人拉筋必須注意以下問題：一是拉筋之前要先熱身。如通過慢跑使體溫增加，提高拉筋的效果，減少受傷的幾率。二是拉筋的動作要緩慢而溫和，千萬不可猛壓或急壓，或讓別人施加外力幫忙。只要用力不當，都會造成傷害。三是拉筋的程度應感覺有點張力或酸脹，但一般不要達到痛的程度。

兩種簡單拉筋法

拉筋可以借助身邊各種工具隨時隨地進行，分為立式和臥式兩種。

臥位拉筋法 1.放好拉筋凳，將立桿插上。沒有拉筋凳可以用一張茶幾或矮桌代替，一面靠在門框上。2.坐在拉筋凳上，臀部盡量移至立桿（門框）前。3.身體以仰臥的姿態躺下，右腿伸直，靠在立桿（門框）上，臀部貼緊立桿（門框），左腳落地，盡可能觸及地面，雙手舉起，貼近雙耳，平放在拉筋凳上，堅持10分鐘。其間左腳也可以踏單車的姿勢擺動，以便放松髖部關節。4.將立桿插在另一邊（茶幾或矮桌換個方向靠著門框），再依上述方法，換一條腿，也做10分鐘。

這種拉筋方法除了可以拉松腰至大腿及膝后的筋腱外，也有助于拉松髖部的關節，所以臥位拉筋法又稱臥位松髖法。當然，此法也可以拉松大腿內側韌帶及大腿背側韌帶，是一種高效的拉筋法。

立位拉筋法 1.雙手上舉扶住兩邊門框，盡量伸展雙臂。2.一腳在前，另一腳在后，站弓步，腿盡量伸直。3.身體與門框平行，雙目向前平視。4.以此姿勢站立3分鐘，再換一條腿保持3分鐘。

此法可拉肩胛、肩周圍、背部及相關的筋腱、韌帶。拉筋過程中，感覺到筋被拉緊疼痛時要停止，以免拉傷肌腱。凡有高血壓、心臟病、骨質疏松癥等疾病者或長期體弱者，一定要遵醫囑。建議大家平時不妨做做簡單的拉筋動作，比如把腿蹺到高處，抻抻腿筋。在單杠或者家里的房梁上借助雙臂的力量懸吊一會兒等也是很好的鍛煉方式。不過拉筋要注意循序漸進，切莫操之過急。