吃好睡好愛運動 解救“過勞肥”全攻略

曉極

“過勞肥”是個新現象，但是，想要有效地對抗它還需要“以不變應萬變”，保證三餐的營養、適度的睡眠和必要的運動。北京大學公共衛生學院社會醫學與健康教育系教授紐文異認為，對付“過勞肥”，上班族首先要及時調整精神狀態，學習轉移和釋放壓力，可嘗試體育運動、發展個人愛好等。其次，運動是萬能良藥，平時盡量多走動；午休期間爬爬樓梯，上下班路上走一站再坐車，“見縫插針”多做些放松運動。最后，調整飲食結構，少吃快餐，少選辛辣、油膩、糖分較高的食物。減少熬夜，增加深睡眠時段。

吃好

上班族最大的問題是忽略了三餐的定時、定量，忙起來很容易就變得“吃飯不積極”，有時候中午忙到沒吃飯，下午肚子餓了，就隨手抓零食、甜點塞肚子。但大多數的零食體積小，不易給人飽足感，一不小心就會多吃，且零食多為高熱量、高糖、高油，吃完一堆可能比一頓正餐的熱量還多。有時候吃飯也在談論工作、思考難纏的問題，不知不覺中，“負能量”也就跟著食物梗在腹中了。定時吃三餐雖然聽來老套，但做不到這一點，對抗肥胖等于未戰先輸。忙到離不開辦公桌？還是有些方法可以讓你定時定量合理膳食的，一起來看看讓你“吃好”的小妙招。

（1） 以五谷雜糧為主食

五谷雜糧能增加膳食纖維，有效補充礦物質及B族維生素。在滿足每日必需熱量的同時，能有效增加機體免疫能力，保持腸道健康，抵御肥胖。

放燕麥片、五谷粉、奶粉等即食產品在辦公室，真的沒時間走出辦公室買午、晚餐時，方便填飽肚子。 也可以早上進公司以前，順道在附近的便利商店先買個御飯團或三明治，搭配低脂鮮奶、豆漿或優酪乳，也可再加一盒生菜沙拉，放進公司冰箱冷藏，中午當午餐。假日空閑時，先買好五谷雜糧面包、全麥吐司，或在家里烤幾條地瓜，平時上班可當午餐或加班時的晚餐。

（2） 蔬菜水果常相伴

每日蔬菜與水果的補充量都應達到400克左右。特別建議選擇顏色深的蔬菜水果。能夠有效抵抗各種病毒危害。

可以自己帶水果到公司，當作下午茶點心。選擇方便攜帶和食用，不需要削皮切塊的水果，例如小番茄、甜桃、櫻桃、香蕉、蓮霧、橘子等。每天兩個蘋果也能達到良好的效果。

（3）薯類堅果總見面

薯類除了能補充足夠的碳水化合物以外，還能夠提供大量的膳食纖維，每周吃一次甘薯，能夠有效清除體內堆積的多余脂肪與膽固醇，降低患高血脂、高血壓疾病風險。堅果類含有優質的蛋白質，并且含有大量的不飽和脂肪酸，例如：核桃、杏仁、花生、葵花籽等，適當補充除了能夠滋養我們的大腦外，還能有效降低精神壓力。

（4）充足補水是良方

水是萬物之源，是人體內各種化學反應的介質，占體重的60%-70%。缺水首先會導致皮膚干燥；會降低體內垃圾的排出，引起便秘；會減少機體抵抗病毒的免疫能力。建議每天補水2000-2500ml，以少量多次補水方式為宜。

（5）甜點趁太陽在的上午時候吃。

醫生也建議，如果想吃甜點，偶爾為之，例如最多一星期一次，而且最好在中午以前，新陳代謝最好的時候吃。

（6）花20分鐘專心吃一餐，避免邊吃邊工作。

研究發現專心咀嚼食物20分鐘以上，大腦才會有“飽”的感覺，如果只花5分鐘囫圇吞棗，不一會兒你又想吃東西，反而容易吃得更多。至于一邊吃飯，一邊眼睛黏在電腦熒幕或文件上，可能吃下一堆食物而不自覺，肚子上那圈肥肉也就因而堆積出來。

（7）學習食物熱量及份量，留意營養標示。

許多人對食物的種類、熱量及份量沒有概念，所以不知道如何挑健康、不易發胖的食物。養成看營養標示的習慣，能幫助你選擇健康的飲食。專家說，現在包裝食品以及便利商店、速食店、咖啡店等都提供熱量及營養標示，養成習慣先去看熱量、油脂、糖分等資訊，避免瞎買瞎吃，而且，當你了解食物的熱量之后，例如曉得吃下一個甜甜圈，可能要跑步一小時才能消耗掉熱量，就會在塞進嘴巴之前多想一下。

對于痰濕脾虛的人來說，可以通過適當吃藥進行調理。

比如“補中益氣丸”，它是寫《脾胃論》的李東垣創制的。這是一種可以長期吃的補脾藥，它的減肥效果是隨著脾氣的強健而實現的，表面上是在減肥，實際上是在修補過勞給身體造成的影響。所以你用“補中益氣丸”來減肥的話，肯定不是速效，但一旦起效，就不用擔心反彈問題。功能主治：補中益氣。用于脾胃虛弱、中氣下陷所致的體倦乏力、食少腹脹、便溏久瀉、肛門下墜。

主要成分：黃芪（炙）、甘草（炙）、白術、人參、當歸、升麻、柴胡、陳皮等。

還有就是“參苓白術丸”，它是宋代就有記載的一張名方，作用比“補中益氣丸”要和緩，更適合于脾氣虛，尤其是因為脾氣虛而渾身有些浮腫、虛胖的人，可以長期服用。功能主治：補脾。用于長年腹瀉、大便不成形。因脾氣虛而渾身浮腫、虛胖。

主要成分：人參、白術、山藥、薏苡仁、蓮子、扁豆、砂仁、桔梗、茯苓、甘草（炙）等。

另外，適合脾虛人用來減肥，同時還可以使面容、身材變得緊致的方子，當屬漢代張仲景始創于《傷寒論》中的“五苓散”了。功能主治：化氣利水，健脾祛濕。用于膀胱化氣不利，水濕內聚引起的小便不利，水腫腹脹，嘔逆泄瀉，渴不思飲。

主要成分：澤瀉、豬苓、茯苓、白術、桂枝等。

睡好

加拿大科學家曾就睡眠時間和體重進行過一項涉及63.5萬人的調查。結果顯示，睡眠不足的人變胖風險比睡眠充足的人至少高出50%，年輕人睡眠不足，長胖的可能性更是高出90%?！八卟蛔?，別想要減肥！”國內外的研究都證實，每天睡眠少于6小時，或者超過9小時的人，身體質量指數（BMI）比睡大約7-8小時的人高，并且也容易累積體脂肪。很多人工作忙碌，常常加班加點，晚上睡眠時間自然推遲，有些人甚至因為工作壓力太大而導致失眠等問題。有人想當然地認為，睡得不好，體重應該會減輕，其實反而相反。

人體內有一種抑制肥胖的物質，名叫瘦素，睡得少或徹夜未眠，體內負責控制食欲的瘦素分泌量減少，卻大量分泌產生饑餓感的饑餓素，兩者交互作用下，會讓人像是餓了好幾天胃口大開，而且特別愛吃餅干、蛋糕、面包等高熱量、高油脂、高糖分的食物，但對于蔬菜、水果、全谷類等健康食物卻缺乏興趣，這是體內調節食欲的荷爾蒙惹的禍。

睡眠不足還會拖慢人體的新陳代謝過程，造成身體消耗較少能量而發胖。

讀到這里，你該明白要少加點班，早點關電腦、關手機，優先把6-8小時睡眠排進時間表里。

睡眠長度是基本需求，睡眠品質更需注重。有些人睡覺還在想工作，或睡覺之前看電視、打電玩，以至于入睡之后，腦袋還在忙著上演連續劇，或睡不到天亮就醒來，即使躺在床上7-8小時，仍無法好好休息，等于沒有睡飽。

而太晚吃晚餐且又吃太多，甚至習慣吃宵夜，也會讓人睡不安穩，有些人甚至出現胃食道逆流，半夜因為胸口灼熱、嗆咳而醒來，中斷睡眠。

以下有些方法可幫助減壓、促進好眠：

（1）至少在睡前3小時吃完最后一餐。

之后避免再進食，讓胃腸有足夠時間消化，以免影響睡眠。

（2）沖熱水澡讓身體放松。

尤其久坐、工時長、經常使用電腦的人多數有肩頸僵硬、酸痛問題，更加睡不好。沖熱水澡時，以水柱沖淋肩頸部位，促進血液循環?；蚺?0分鐘熱水澡，在浴盆里放一些干燥橘子皮、玫瑰花，或滴少許精油，聞一聞怡人的香氣，幫助抒減壓力，促進睡眠。

（3）別再把工作或惱人的事帶上床，更不宜抱著電腦、電視到臨睡前一分鐘。

建議在睡前半小時做一些能幫助安定心神的事，例如靜坐、專注深呼吸，或是簡單按摩，排除腦中的雜念，有助好眠。

愛運動

吃好、睡好還達不到健康的滿分，適當運動是人體必需的，不但會提高人的活力，產生快樂素，更可以幫助控制體重。

（1）戴上計步器，一天一萬步

醫生說，建議病人去運動，十之八九都會稱“沒空”，因為他們大多覺得運動是要上健身房，或去學校操場跑步，“光用想的就覺得又累又麻煩?！彼越ㄗh病人，戴個計步器在身上，設定每天累積走一萬步，一開始也不用急著達成目標，只要在辦公室附近多繞一圈，或公車站牌多走兩站，都會累積步數，總之慢慢進步，一天多走幾百步也好。

計步器上的數字，一來讓人對自己日常的活動量有基本概念，不少病人剛開始都很驚訝“原來我平時的活動量這么少！”二來，也會讓人有一種想要完成目標的動力，例如到了晚上，發現離目標一萬步還差了幾千步，有些人就會想辦法多走一走，補齊一萬步，久而久之，就養成了走路運動的習慣。

（2）漸進、緩和運動，從每天10分鐘開始

中醫師指出，運動真的是一種習慣，不常運動的人無法體會運動后全身舒暢的感覺，而且，久坐少動，沒有運動習慣的人，多半有“氣虛”情形，心肺功能也比較弱，如果一開始就下猛藥，例如去跑步或騎車一小時，反而更累更虛，甚至喘不過氣，嚇得不敢再去運動，其實是動錯方法。

因此建議沒有運動習慣的人，一開始從每天走10分鐘路就好，走一個星期之后，身體沒有不適，下個星期就再增加10分鐘，然后漸漸增加運動量。

（3）運動到微出汗就好，大量流汗反而傷氣

中醫認為流汗傷氣，雖然流汗能促進新陳代謝，排除體內廢物，但適度就好，大汗淋漓很傷元氣，尤其對大多數原本體質已經偏虛的現代人來說，激烈運動、大量流汗，對身體不見得有好處。一般人可以快走到微微出汗，再持續走30分鐘就好，避免運動過度，造成另一種“過勞”。

（4）找個伴一起動一動

一個人運動既無趣又容易怠惰，找個伴一起，互相激勵，較容易養成運動習慣。工作之余或者休息日，約上好伙伴一起運動或者逛街購物，不僅能改變周六日賴床大睡的壞習慣，而且有個伴一起做運動時間會過得特別快，運動的過程也不乏味，享受樂趣的同時脂肪悄悄燃燒。讓你越動越瘦在不知不覺趕走過勞肥。

（5）按摩抒壓、健腸胃、促進代謝的穴位

內關穴：腕橫紋中央正上方2寸，有助消脹氣、紓緩心悸、緩和緊張、失眠。

太沖穴：足大趾、次趾趾縫間，往腳背上推到頂處，可疏肝理氣，解除壓力，清除肝火。

豐隆穴：小腿外側，約小腿二分之一高度，與脛骨距離兩橫指寬之處，有消水腫，促進代謝的作用。

天樞穴：肚臍左右兩邊2寸，可消脹氣，緊實腹部。

氣海穴：肚臍下1.5寸，調補氣血，促進循環代謝。