每個人都能當心理學家

李沛珅

睡前喝點蜂蜜能改善睡眠、早上開會能讓第二天心情大好、自己在家做飯可有效減肥……這些看似不可思議的想法都已被清華大學心理學系外籍教授塞思·羅博斯（Seth Roberts）所證實。他從事營養心理學研究30余年，于2006年獨創“香格里拉減肥法”，幫許多超重的美國人擺脫了肥胖。他本是美國加州大學伯克利分校心理學系教授，但出于對中國的熱愛，于2008年來到清華大學任教。他最大的貢獻在于，證實了普通老百姓也能夠自己做心理試驗，并用科學來提高自己的生活質量。近日，這位可愛又博學的“老外學者”介紹了自己的研究成果，以及對中國人心理健康的獨到見解。

作為一名從美國來中國任教多年的心理學家，相信您已對中國有了深入了解。您覺得中國人的心理存在哪些問題？

塞思·羅博斯：我認為，中國人最普遍的心理問題就是睡眠差和脾氣壞，在美國也一樣。睡眠不好會引發很多疾病，如心臟病、糖尿病、癌癥等。脾氣不好會讓生活變得灰暗，一切都將變得艱難，甚至引發抑郁。

睡眠差的確困擾不少中國人。您研究睡眠問題多年，請問有什么改善睡眠的好辦法嗎？

塞思·羅博斯：我發現，做下面6件事，就能擁有好睡眠。1.睡前吃點香蕉之類的水果或喝少量（5～15毫升）蜂蜜。但白天如果吃了太多甜食或碳水化合物（比如米飯、面條），用處就不大了。2.醒來吃些維生素D3。我會在早上8點服用0.2毫克維生素D3。這種營養素對睡眠的作用就好比陽光，但它比陽光更易有計劃地獲取。3.早起曬太陽。我會在太陽升起后坐在窗前，休息1小時。4.把臥室燈光調暗。我發現，哪怕只有很少的光亮，睡眠都會變差。5.避免藍光干擾。晚上8點，我會帶上橘色眼鏡，以避免藍光干擾。熒光燈以及電視、電腦屏幕都會產生藍光。6.睡前單腿站立。我發現，每天站立8小時以上，晚上就會睡得更好。但人每天很難站這么久，睡前單腿站立能達到類似效果。可以左右腳輪換單腿站，一般左、右各兩次，直到不能支撐為止。

生活中很多人常抱怨心情不好，您對改善心情有什么好建議呢？

塞思·羅博斯：我發現了一個有趣的現象：如果某天早晨看到了很多面孔，那么第二天的心情就會好很多。比如周一一早看到很多張臉，當天的心情可能不會馬上變好，但周二就會精神大振。具體來說，起床后不妨用電腦搜索各種人的面孔，并盯著看30-60分鐘。注意，得找到那種眼睛盯著你看、跟真人尺寸相似的才行。更好的辦法是與真人會面，比如早晨見客人、開會或者去公園晨練等。需要提醒的是，要避免長途旅行，如果總是在倒時差，這個方法的效果就會消失3周左右。

這個研究聽起來很有趣。要知道，不少中國上班族早上需要坐地鐵或公交車去單位，人擠人的車廂讓人很不開心。為何您的研究跟常識不太一樣呢？

塞思·羅博斯：心情和睡眠都由大腦晝夜節律控制，它對面孔非常敏感，還能讓生活在一起的人的睡眠和心情都調整到同步。進化心理學認為，很久之前，我們的祖先“日出而作，日落而息”，部落里的每個人幾乎在同一時間起床、工作、相遇，彼此看到對方的面孔，心情變好，工作效率提高，形成良性循環。現代人作息時間不一致，互相碰面的幾率小，面孔改善心情的效果就會下降。

我們了解到，您研究的領域是營養心理學，發明了“香格里拉減肥法”，您能具體介紹一下嗎？

塞思·羅博斯：說起我在營養心理學領域的研究，首先，我發現3種飲食能改善心情。1.豬肉脂肪能提高睡眠質量，還能護膚，讓人看起來更年輕，紅燒肉也是我最喜歡的中國菜之一。2.水果和蜂蜜中的糖能幫你睡得香。3.亞麻籽油中富含的歐米伽-3能提高身體均衡性和大腦功能，我每天會服用30克亞麻籽。其次，我發現減肥的心理機制。我在《香格里拉食譜》一書中寫過：兩餐之間喝1-3勺糖水和（或）1-2勺超低脂橄欖油有助減肥。同時，不要只吃口味相似的東西，如快餐、加工食品等。它們之所以讓人變胖，并非因為大家認為的其中含有脂肪和糖，而是因為，總吃熟悉的食物，會刺激饑餓中樞，提高大腦里的一個設定值，引起體重增加。嘗試一些不常吃或沒有吃過的食物，大腦就會降低設定值，從而減輕體重。因此，我推薦想減肥的人最好自己做飯吃。因為即便是同樣的食材，也不可能像加工食品那樣，每次做出來的飯菜味道完全一樣。

我們還了解到，您經常拿自己當“小白鼠”做試驗。您都拿自己做了哪些研究呢？

塞思·羅博斯：30多年里，我在自己身上進行了上百次試驗，驗證了許多別人未曾考慮過的觀點。許多已有的理論都是錯的，通過拿自己做試驗，我可以驗證真偽，并提出有趣的結果。于是，我每天都測量體重、睡眠、心情，并觀察大腦運轉狀況。我會注意到測試結果何時出現異常，比如某天我會突然睡得很好，然后查明出現哪些變化。

您通過這種方式研究出哪些能應用在生活中的成果呢？

塞思·羅博斯：我最近得出一個結論：腐乳對大腦沒好處。6年來，我一直堅持每天進行“反應時測試”：在電腦屏幕上看到一個數字，比如3，然后盡可能快地按下鍵盤上的“3”。按鍵速度越快，代表大腦功能越好。有一次，我發現自己的反應速度比平時慢了，檢查飲食發現，那天的區別在于我吃了腐乳。之后，我查到兩項研究報告說，常吃腐乳的人老了后更容易患上認知障礙癥，于是我把它從餐桌上拿開了。通過類似的辦法，我還發現，吃黃油能讓反應變快。

這個方法能讓每個人都參與到神奇的心理學中。您認為這種研究和傳統的研究形式有什么區別？普通人可以嘗試嗎？

塞思·羅博斯：我認為這個研究方法有很多優勢。首先是自由。我不拿自己當專家，就可以涉足很多領域。其次是時間充裕。不少教授忙于發表論文，沒時間為一篇論文等好幾年，但我就能很好地支配自己的時間。最后是積極性。許多研究者考慮的不僅僅是讓世界變得更好，更多的是能否取得成就、榮譽等，我的研究則是為了提高生活質量。我建議，任何人都可以試試這種自我試驗。生活中的很多東西都可能危害身心健康，但我們并不知道，專家也不可能逐個驗證。但自我試驗的方法讓每個人都能親自去發現、辨認對自己有害的事物。endprint