什么“謀殺”了你的鈣

胡豆

有統計數據稱，我國已成為骨質疏松患者最多的國家。是因為我們補得還不夠嗎？不。專家指出，其實是平日里一些不良生活習慣造成的鈣流失，讓我們的鈣“白補”了。

除了“補”，還可以做些什么

在專家看來，骨密度降低與內分泌系統改變有關，并不是單純“缺鈣”那么簡單。對于防范骨質疏松，定期補鈣僅能起到一定作用，食補和良好的生活習慣才是關鍵。

首先，膳食要合理。一般來說，成人應每天飲用250～500毫升牛奶，以保證對基本鈣量的補充。飲食中可以適當增加一些含鈣、磷高的食品，如魚蝦、海帶、乳制品、雞蛋、豆類等。

其次，每天曬太陽20分鐘。陽光中的紫外線能促進皮膚中的7-脫氫膽固醇生成維生素D3，可以促進腸道對鈣、磷的吸收，進而對人體攝取的鈣有很好的促進吸收功效。

不良習慣讓你的鈣白補了

殺手一：高蛋白

殺手化身：大量的葷食、過量的豆制品

殺手揭秘：高蛋白飲食是引起骨質疏松的關鍵原因，每天攝入80克的蛋白質，將導致37毫克的鈣流失，過量攝入大魚大肉，體內過多分解的脂肪酸非常容易與鈣質結合，“拉著”鈣一起被排出體外。

對敵絕招：“葷素平衡”是提高鈣利用率的好辦法。比如燉魚的時候加些豆腐，魚肉中的維生素D就能大大促進人體對豆腐中鈣質的吸收。同理，燉羊肉的時候放些胡蘿卜，也是個好方法。

殺手二：磷

殺手化身：漢堡、炸薯條、比薩餅、動物內臟

殺手揭秘：你常常抵擋不住可樂、漢堡的誘惑，甚至還很愛吃動物的內臟，這些可能都是含磷量巨大的食物，如果攝入過多，就會導致體內鈣和磷的比例失調。這樣，過量的磷就會把鈣質統統趕出體外。

對敵絕招：請鎂來幫忙。鈣與鎂的比例為1∶0.5的時候，最有利于鈣的吸收和利用。所以在補鈣的同時注意補充含鎂豐富的食物，像堅果、黃豆、谷物、海產品等，都是不錯的選擇。

殺手三：植酸、草酸

殺手化身：幾乎所有的蔬菜

殺手揭秘：長期吃素食的就要當心了。所攝入的蔬菜中草酸和植酸含量太多，過剩的草酸和植酸將同鈣元素結合，形成不被腸道吸收的物質，最終被排出體外。這也就是素食者常常會得“軟骨病”“骨質疏松癥”的原因。

對敵絕招：素食者應該盡量挑些草酸含量低的蔬菜進食，比如卷心菜、西蘭花等。在食用草酸含量較大的菠菜、芹菜前，可以先用沸水焯一下，這樣可以除去相當一部分草酸。

（桃之妖妖摘自《分憂》2014年8期）