增強身體素質訓練 預防籃球運動損傷

何 暢

（河南水利與環境職業學院，河南 鄭州450011）

運動損傷的發生與運動員身體素質的好壞密切相關。 身體素質，是指人體肌肉活動的基本能力，是人體各器官系統的機能在肌肉工作中的綜合反映，是人體形態結構和各器官系統的機能適應運動、訓練、比賽以及日常生活需要的能力。一般包括力量、速度、耐力、柔韌性等。一個人身體素質的好壞與遺傳有關，但與后天的體育鍛煉關系更為密切，通過正確的方法和適當的鍛煉，可以從各個方面提高身體素質，能有效預防運動損傷。

1 籃球運動中常見的損傷及成因分析

籃球運動是一項身體素質要求很高的運動,在常見的籃球運動損傷中,以踝關節、膝關節損傷為主。 據調查:從事籃球專業訓練—5 年以上的隊員,86%有受傷經歷。 其受傷部位以下肢居多, 約占總受傷的55%以上,主要是膝、踝、腰和足受傷,其中膝傷占下肢損傷的61%,踝關節傷占26%。 由此可見,膝、踝關節運動損傷在籃球運動中損傷比率最大。

膝關節受傷是由于籃球運動員經常處于膝關節半屈位(130°～150°)時屈伸、扭轉與發力等,而膝關節半屈位正是它的解剖弱點,此時,韌帶及肌肉放松,關節杠桿導致關節穩定性相對較弱,使關節存在輕微的內外旋、內外翻的可能性,因而易發生膝部軟組織損傷(如韌帶、半月板損傷和髕骨軟骨病等)。 搶籃板和封蓋都需要運動員全力的起跳,大力量的起跳和落地是由股四頭肌的收縮完成的,股四頭肌強烈的收縮使髕骨和股骨發生碰撞,反復的碰撞極易損傷髕骨和股骨軟骨,導致髕骨軟骨損傷。手指和指間關節受損傷的原因大都是手指間韌帶和關節未充分活動而導致損傷,或在訓練或比賽中接球時動作不規范導致挫傷。 這些都是造成籃球運動員損傷的關鍵,也是在教學和訓練中要重點預防的。

2 當前我國籃球運動身體素質訓練中存在的問題

1）重視不夠,缺乏專職教練員的配置。 在我國一般教練員既負責技戰術訓練,又負責身體素質訓練以及全隊的日常生活管理,體能訓練不專業,并且由于教練員對體能訓練的認識偏差和訓練量的模糊控制,也使得過度訓練現象始終存在,并成為運動員體能訓練質量低下和成績不佳的制約因素。

2）訓練手段和方法簡單落后與訓練負荷的盲目性。從“生物適應”理論的角度來看, 影響訓練效果的主要因素是訓練手段和訓練負荷。只有訓練手段的正確選擇和負荷大小的合理安排，才能提高體能訓練效果。 目前,我國有許多教練員在運動員的力量訓練中還是多采用杠鈴訓練,沒有創新,效果不佳,在很大程度上也對運動員的膝關節造成了損傷。 對耐力訓練則單純采用田徑的組合,對訓練負荷的認識則停留在練習次數、組數以及次與組間隔的組合,訓練方法不科學,導致起跳過多、過頻,局部負擔過重,使肌體能力得不到有效的刺激,極易引起疲勞,致使運動員受到意外傷害。

3）體能訓練缺乏系統性、計劃性。 我國籃球運動員身體素質練習缺乏系統性、計劃性,體現在訓練方法和手段簡單雷同,少年訓練成年化,成年訓練簡單化，沒根據個體情況制定訓練計劃,長期一個標準或模式進行訓練,運動員常常會感到非常疲勞,容易造成因過度疲勞引起損傷。

3 加強身體素質訓練，有效預防籃球運動損傷

1）力量訓練。 力量是籃球運動對抗的物質保證,如果運動員的力量素質好,身體控制能力及關節的穩定性必然好,在運動過程中疲勞出現得也較晚,可大大減少損傷的發生。 因此,它在預防運動損傷中起著關鍵作用。 籃球運動在快攻時易發生股后肌群拉傷,這主要是由于股后肌群力量本身較弱而在訓練中又很少能夠得到鍛煉造成的。 因此,在平時訓練中,應加大對股后肌群的力量訓練。 如果手指、手腕的力量與柔韌性不夠或手腕沒有充分活動,當外力作用于手指時就很容易造成指、腕關節受傷。 腰背損傷是僅次于踝關節、膝關節損傷的疾病，為了預防腰部損傷,除了加強背肌訓練,還要加強腹肌力量訓練,從而提高身體的對抗能力。訓練方法除杠鈴外，還可用多級跳、單足跳、蛙跳、臺階跳等大強度的跳躍。 總之,系統科學的力量訓練不僅可以提高力量水平,防止肌肉產生不協調動作,保證高難度動作的學習和掌握,還能有效降低運動損傷的出現,為提高運動員的信心和拼搏精神提供有力的保證。

2）速度訓練。 速度是身體素質練習最直接的反應,是籃球運動員高質量完成攻防技術的前提與條件。 有速度才有可能捕捉有利時機，搶占有利位置，擺脫防守,搶斷獲球,攻擊得分。 有人曾指出:中國男籃最大的問題是體能差,特別是速度耐力方面差,假如以歐美強隊的比賽強度為標準,中國隊的體能只能堅持25min 左右的比賽,而籃球比賽必須和對手進行40min 的高強度對抗。所以籃球運動員必須加強體能訓練,提高專項速度,以速度耐力為主,提高持續高速度奔跑的能力。 訓練時還要側重于速度力量、髖、膝、踝關節的爆發力。

3）耐力訓練。耐力素質是人體在長時間進行工作或運動中克服疲勞的能力。 根據它與項目的關系可分為一般耐力和專項耐力。 一般耐力是運動員肌體各器官系統機能的綜合,是各種不同形式耐力的綜合表現。而專項耐力是運動員為了獲取專項成績而最大限度動員肌體機能的能力,是克服專項負荷所產生疲勞的能力。 由于在籃球場上要求不斷的奔跑、急停、起跳,運動員的膝關節與踝關節要承受很大壓力，易導致膝蓋經常性疼痛,還會引起脛腓骨疲勞性骨膜炎甚至骨折。 有些損傷雖不至于讓運動員停止訓練,但在長期訓練積累后，就會形成難以痊愈的慢性損傷。 現代研究表明,系統肌肉力量耐力訓練對減少這些損傷非常有效,但在耐力訓練的結束期會出現肌肉酸痛、僵硬現象, 這種僵硬要及時消除, 不然就會逐漸積累發展成為慢性軟組織損傷。 因此,在每次耐力訓練的結束期要做一些調整活動練習以放松肌肉，如放松擺臂、提踵、踢腿、轉體走等,使呼吸和心跳趨于平靜,使血液向全身分散,這對預防慢性運動損傷大有益處。 疲勞時由于肌肉、神經系統的反應遲緩而使運動員容易發生損傷,科學系統的心血管耐力訓練可使肌體長期工作的耐受力增強并延緩疲勞,從而減少運動損傷出現的機率。 耐力訓練能使心臟工作效率得到明顯的提高,以適應長時間持續運動的需要。

4）柔韌訓練。 在籃球場上,有些動作需要關節全幅度的運動,適當的關節柔韌性能降低運動損傷的危險性。柔韌素質包括關節活動的幅度及跨關節的肌韌帶、肌腱、皮膚的伸展性。 關節活動幅度小、肌肉伸展性差是導致運動損傷的一個重要原因。關節面形狀是影響柔韌性的重要因素,主要由遺傳因素決定,但訓練可以使關節軟骨增厚。 有人在對籃球愛好者進行調查后,提出運動前未做柔韌練習的人踝關節損傷的機率會比做練習的人高出2.6 倍。 因此，必須加強運動員的各關節韌帶的訓練，拉長韌帶,加強韌帶彈性,從而提高速度和靈活性,以避免運動損傷。 柔韌素質訓練一定要動靜結合,如果靜力訓練時間過長,被拉長的韌帶、肌肉恢復時間又不足,不僅不能達到練習的目的,還可能引起關節松脫或肌肉松弛。 因此,在柔韌練習中必須輔以擺腿、踢腿等動力性練習。 此外,在平時訓練中柔韌和力量一定要結合進行,尤其是在力量訓練之后更應采用專門的牽拉練習促進肌肉疲勞的恢復。

［1］運動損傷與預防[Z].

［2］身體素質訓練方法學[Z].

［3］運動損傷防與治[Z].