中老年人專屬飲食法

尹若雪　徐澄

每周吃一到兩次海魚。對于中老年人來說，海魚蛋白質含量豐富，更易消化。海魚富含歐米伽3脂肪酸，對大腦發育和保護非常重要，有助于一定程度上預防認知障礙癥，還對心血管有一定益處。日本大學醫學部耳鼻喉科醫師池田稔表示，海魚含鋅量高，且屬動物性食物，易被人體吸收利用。其含有的維生素A和D、鈣、錳、碘、硒等微量元素也比肉類豐富，更利于老人的營養平衡。建議每周吃一到兩次海魚，每次100克左右。鱸魚、黃花魚、鲅魚都很好，建議清蒸或清燉，金槍魚屬肉食魚類，盡量少吃。

做飯清淡少放調料。北京老年醫學研究所原所長高芳堃說，老年人的味覺功能有所減退，總喜歡吃口味重的食物來增強食欲，這樣無意中就增加了鹽的攝入量。相比年輕人來說，中老年人更應清淡，建議少放味精、醬油等調料，善用其他調味方法。可以多利用一些具有濃烈味道的蔬菜，例如用香菜、香菇來炒菜或是煮湯、煮粥。利用白醋、水果醋、檸檬汁等各種果酸味，也可以變化食物的味道。

深綠色蔬菜多一點。多吃蔬菜對保護心血管很有好處。美國芝加哥拉什大學研究人員在長達6年的飲食調查后發現，每天食用兩份以上蔬菜的老年人，頭腦靈敏度的減退要比那些蔬菜吃得少或幾乎不吃蔬菜的人慢40%，相當于年輕5歲。高芳堃表示，咀嚼、消化功能相對較差的老人，平時在主食中可加入蔬菜一起烹調，并盡量挑選質地較軟的蔬菜，如西紅柿、絲瓜、冬瓜、南瓜、茄子及深綠葉菜的嫩葉等，切成小丁塊或是刨成細絲后再烹調。咀嚼功能正常的老人則沒必要。如果老人平常以稀飯或湯面為主食，每次可加入一兩種蔬菜一起煮，以確保每天至少吃到500克的蔬菜。

多吃全谷食物。全谷食物是健康飲食的重要組成部分。它對防止稀便具有重要作用，原因是全谷食物富含不可溶性纖維，有助于大便成形。小麥和大麥都是不可溶纖維素的極佳食物來源。全麥食物可代替米飯，也可將它加入其他食物一起烘烤。

每天保證一杯熱茶或咖啡。研究人員通過對4萬余名日本男性和女性的調查發現，每天喝5杯或更多綠茶的人，死于心臟病和中風的風險最低。不過，無論選哪種茶都最好直接飲用，或只加入蜂蜜、檸檬。早起一杯咖啡也是個很健康的習慣，咖啡中的咖啡因不僅有益心臟健康，還含有豐富的抗氧化劑。但咖啡或茶最好不要過量，50歲之后，每天最好別超過兩杯，尤其是晚上。喝咖啡時最好加些牛奶，可以避免因咖啡造成的骨鈣流失。

一天吃五六餐。老年人由于咀嚼及吞咽能力都較差，往往一餐吃不了多少東西，而且進食時間又拖得很長。為了讓老年人每天都能攝取足夠的熱量及營養，不妨采用“少食多餐”法，一天分5-6餐進食，在3次正餐之間準備一些簡便的甜點，如將切成小塊的水果拌酸奶食用，加餐低脂牛奶、燕麥片、餅干、糕點等。不過，糖尿病患者加餐時，切不可將甜品當作零食。

帶皮吃土豆和水果。吃蘋果削皮，炒土豆剝皮……那你可能會丟掉很多營養。土豆皮中富含多種有益健康的營養素，最好帶皮吃。中國保健協會營養安全專業委員會會長孫樹俠也說，大多數果蔬皮和糧食皮中都富含膳食纖維，能促進腸道蠕動，有助預防便秘，比如蘋果皮、葡萄皮和紅豆皮等。還有很多果皮含有較強的抗氧化作用，能夠抵抗自由基對人體的損傷，如綠豆皮、黑豆皮、花生紅衣和茄子皮等。

定時定量喝水。水對50歲以上人群尤為重要。黑龍江省醫學會老年病學會委員田曉彥指出，老年人化學感受能力也在下降，會出現身體缺水卻不“口渴”的現象。一旦不能及時補水，可能造成老年人皮膚干燥以及排泄不暢、便秘等現象，對于有心腦血管疾病的老人，因為缺水造成的血液濃稠有可能間接導致心梗、腦梗的發生。所以老人不要等口渴再喝水，要定時定量。清晨空腹先飲水，上午可安排兩次飲水，如9點、11點左右各一次，下午也可視情況安排兩次飲水，晚上別怕夜尿多而一口不喝，可以喝200毫升左右。運動前、泡澡前、喝酒前都要少量補水，出汗多時，除喝水外還要注意補充點鈉鉀。