四種方式可提高俯臥撐難度增強鍛煉效果

你能做幾個俯臥撐？這是衡量衰老程度的簡單方法，原因在于俯臥撐能反映身體多個肌肉群的力量。事實上，俯臥撐可謂最全面、最簡單、最有效的鍛煉方式，它主要鍛煉肱三頭肌、腹肌、背肌、胸大肌等肌肉群。經常做俯臥撐，可以增強肩部、上肢、胸部、腰腹力量，使體型更為勻稱挺拔。

由于俯臥撐是一項力量訓練手段，力量不同的訓練者，需要根據自己的實力調整姿勢，遵循從易到難的順序進行鍛煉。

女性力量比較弱，一開始可以在床上跪著做俯臥撐。一般力量差的，可以采取腳低手高姿勢，先用手撐住墻練習；然后，放低手的位置，如按在桌沿上；接下來，可以按住椅子練習。等身體力量增加了，就可以練習標準俯臥撐，即身體放平，在平地上鍛煉。等到力量很強了，不妨挑戰一下高難度的俯臥撐。

一是腳高手低姿勢，比如手放地上，腳放臺階上，能明顯增加上肢的負荷；

二是手法變化，可以從全掌撐改為拳撐、指撐及單手撐形式；

三是改變雙手之間的距離，雙手距離越遠，難度越高。

另外，除了普通練習法，還可以采取負重練習法、擊掌練習法等。

不同姿勢的俯臥撐，除了對力量要求不同，鍛煉的肌肉也有所不同。就拿雙手距離不同來說，雙手距離窄，鍛煉的是上臂和胸大肌內側；距離中等，練的是上臂和胸大肌中部；寬距離，則加強胸大肌外側和上臂后部肌肉力量。另外，指撐式俯臥撐能明顯增強手指力量，腳高手低式和單手俯臥撐對平衡能力也是一種訓練。

需要強調的是，俯臥撐雖然簡單易行、鍛煉效果顯著，但也不能隨意實施。心臟病、高血壓患者就不宜進行這些鍛煉。常人除了循序漸進，還要做好準備和放松活動，老人則禁用指撐式、擊掌式等方法。