騎健身車減肥40分鐘最合適

黃鵬

近年來，原用于體育科研的功率自行車已變身功能越來越多、樣子越來越時尚的健身車，走入了尋常百姓家。

健身車看著簡單，但要真正達到運動效果，需要掌握一些方法：

首先要調節合適的車座高度。要領是：蹬到最低處時，膝關節不要完全伸直；蹬至最高處時，膝關節不要屈曲小于90度。

針對不同的人群，根據鍛煉的目的不同，有不同的騎車鍛煉方法：

以減肥為目的的運動者，可以做有氧運動騎車法。即調整阻力負荷到不感到吃力，騎車超過30分鐘，40分鐘左右最適宜，心率達到100-110次/分即可。此運動強度為中等運動強度，且30分鐘以上才能使脂肪分解，為運動供能。這種運動也是一種提高心肺功能的好方法。

以強壯肌肉為目的的運動者，可選擇大強度、短時間騎車。選擇不費勁的阻力，先慢速熱身騎車5分鐘，然后盡可能地高速騎車5分鐘左右，心率達到170-180次/分，再逐漸減速騎車5-10分鐘，使心率恢復到100次/分以內。如此為一組，可以連做幾組，組間安排3-5分鐘的休息。或者先把阻力負荷調大，再逐步降低負荷，使心率逐漸恢復。這種方法對于下肢肌肉具有強烈的刺激，適用于年輕人。

對于老年人或膝關節有傷病的人，要量力而行。老年人可以選擇較低的阻力，騎車時要感到輕松隨意，呼吸自如，不可憋氣，以免增加心臟負擔，但是也要達到一定的強度。我們常用心率達到“170-年齡”的方法來進行運動強度控制。60歲的老人，鍛煉時心率最高要達到110次/分才能顯現效果。騎車時可以快慢交替，而且要有慢速的熱身和結束前的整理過程，鍛煉時間長短可以自己掌握。