青少年中長跑訓練后的恢復及運動營養初探

◆劉淑珍

(河北省承德縣第二小學)

中長跑項目的最大訓練特點是大運動量訓練。大運動量增加了訓練的負荷，也加深加重了肌體疲勞。肌體產生的疲勞，如果不能很快的恢復，就不能連續完成訓練任務，使訓練水平下降，并將嚴重影響青少年的文化課學習，因此要把青少年中長跑訓練后的恢復提到重要的位置。

一、中長跑疲勞產生的原因

疲勞產生主要原因分兩部分:一是肌肉的疲勞;二是神經系統的疲勞。

青少年肌肉的發育尚不完全，與成人相比，肌肉的橫斷面積較小，肌肉收縮的有效成分也少，容易疲勞。隨著訓練負荷增加，肌肉的僵硬更加明顯，酸痛也越來越加重，導致部分肌肉出現痙攣。

二、恢復手段及措施

恢復分兩部分:一部分是訓練課上的恢復:另一部分是課后的全面恢復。這種恢復手段，在現代運動訓練中，已引起重視，它比傳統的訓練后的恢復手段，有及時消除高強度負荷給肌肉系統帶來的逆轉變化，迅速恢復肌肉系統內正常的PH值和其它生化值的正常的作用。在肌肉運動時，隨著能量物質不斷消耗，不斷進行分解后的再合成，恢復的過程一刻不停的在進行。這種內部的恢復，往往未引起重視，只強調訓練后的休息和恢復手段，而肌肉系統工作能力的恢復快慢，卻與肌肉的“恢復”方式有著直接的關系。如果劇烈運動后，完全靜止休息，肌肉中的乳酸排除較慢，而采用一定時間的強度較小的運動，可加快乳酸的消除，是肌肉靜止時恢復速度的兩倍。恢復肌肉的PH值，使肌力回升。

課后的全面恢復。根據中長跑訓練和比賽的特點，運動員的恢復應是全面的、系統的。

肌肉系統的恢復。中長跑訓練是大負荷、高強度的運動項目，因此，訓練后對肌肉系統的恢復有著重要的意義。常采用的恢復手段:(1)溫水浴。(2)推拿按摩是通過身體各種信息反饋，來保持人體的內環境的相對穩定，實際上可概括為信息自控與反饋系統。從中醫的理論來說，按摩具有調理歷陽、疏通經絡、活血化瘀、通利關節等作用。中長跑訓練下肢承受的負荷大，肌肉疲勞出現的早。起初可用足踩背部肌群和體肌較大的下肢與臀部肌肉群。然后再針對下肢的重點穴位進行有目的的按摩、推拿，尤其是對足部的穴位按摩更應該加強重視。

心血管系統的恢復。中長跑訓練對心肺功能要求很高，青少年的心血管系統正處于發育之中，許多功能不及成人，因此訓練后對其的恢復是非常重要的。常采用:負氧離子、氣功放松、中藥。

三、科學膳食

青少年處于生長發育時期，體內代謝旺盛，對各種營養素的需要量相對比成人高。加之青少年在大運動量的訓練時，要消耗身體大量能量，因此訓練后必須有足夠的營養補充。如果營養不良或缺乏營養必然會影響到青少年運動員的健康，不能保證運動員的正常訓練和學習及生活。所以，科學的營養是青少年運動員健康和運動能力的保證，也是影響青少年運動員身體素質和成績的一個關鍵因素。

綜上所述，青少年中長跑訓練后對疲勞的消除應該是全面系統的，并應加強心理的恢復，重視科學的膳食。