跑步養身，亦養心

Miro+袁堅+顧力

PART 1

大咖跑步出鏡，點燃夏天

廖立遠：跑出來的公益

廖立遠的跑步生涯，是與“明日中國基金會”籌備同步開始的。而且，正是跑步這件事，幫他掘到了啟動基金會的第一桶金！

2011年下半年，在英國做著掌管數十億資產的基金經理的廖立遠，與志同道合的四個朋友，為了用他們所熟悉的金融方式去幫助中國公益人的發展，在英國創立了公益基金會——“明日中國基金會”。

為了籌到基金會的啟動金，廖立遠參加了2012年倫敦馬拉松——這是世界上最大的慈善募捐活動，每個參賽選手背后都有一個他努力為之募捐的公益機構：你是誰？為什么要參加馬拉松？你為誰籌款？為什么要為它籌款？這些問題的答案被放在主辦方官網上廣為傳播，并實時接受支持者的捐款。最終，廖立遠在英國募到了超過7萬英鎊的捐款，為新成立的基金會贏得了初始資金。

盡管最初只是為公益，但開始跑馬拉松以后，廖立遠意識到：跑步才是最自然、最貼近人之天性的運動。跑步看似簡單、枯燥、無聊，原來卻真的能給整個人的身體和精神帶來一種革命性的改變。

“其實我以前特別不喜歡跑步，覺得跑步是最無聊的運動。”廖立遠說。在跑馬拉松以前他最長只跑過5公里——現在回頭看，這點距離還不夠熱身！但現在廖立遠認為，很多不喜歡跑步的人，其實只是沒找對方法，使跑步變成負擔、痛苦，還容易受傷；而一旦找到正確方法，跑步就會成為一種非常自然、非常愉悅的運動。

練習馬拉松是個系統工程，跑步的計劃、飲食、日常工作、家庭生活，都要配合起來，整個過程就是生活方式的巨大改變。一個從來沒跑過馬拉松的人，通常需要6個月以上的系統訓練，但廖立遠認為，這6個月非常值得：對身體和精神，都是一場革命性的改變。

“最大的困難，是穿上跑鞋準備出門的時刻。”廖立遠笑稱。是啊，我們都有那么多雜事要處理，天氣也不一定好，所以，能持續性地做到定時定點、不管不顧穿上跑鞋就出門，實在需要有大膽舍棄一些事情的心態！——這其實是在和過去的生活方式說再見，和過去不完美的自己說再見。

馬拉松，不僅改變著廖立遠的身體素質——肌肉和骨骼變得更強，心肺功能獲得提升——更提升著他的自信與意志，使他進入到一種全新的、充滿活力的生活狀態。而同時跑入的公益領域，亦令他的人生迎來重大拐點：他開始更多地關注社會、關注公益，并從中找到新的人生價值。

如今，廖立遠已跑過4個全程馬拉松。是啊，他的馬拉松之旅還在繼續，而公益——他說，就像一場永無終點的超級馬拉松。

田原：跑出來的導演

和所有女生一樣，長跑，曾經是田原最畏懼的運動項目。可是，她沒想到的是，自己如今不但能跑完全馬，而且還有了一個以跑步為名的小團體“Natural Born Runners”，她還聲稱，從今后，她和她的小伙伴，只約跑，不約飯。

我們問田原，為什么懼怕跑步卻偏要去跑。她回答說：“最懼怕的，往往就是自己的弱點。”她與跑步的緣起，是四年前她受邀參加的一個運動品牌發起的項目。項目合作期間，田原遇到了很多喜歡跑步和運動的朋友，也聽他們講述了很多有關跑步的事情，于是她決定嘗試一下跑步。令人意想不到的是，一試之下，跑步給她帶來的不斷超越自己的強烈成就感，讓她上癮了。如她所說，“去熟悉你懼怕的東西，并喜歡上它，和它成為朋友，真是一件奇妙的事情。”

最令田原難忘的一次跑步經歷，是2010年她去舊金山完成的人生中的第一個半馬。田原是素食主義者，因為她那次坐的航班沒有準備素食，于是，在飛往舊金山的十幾個鐘頭的旅程中，她什么都沒有吃，還喝了很多咖啡，以致她到美國的第一站竟是急診室。那天出院，已經是下午三點多，手臂上因為扎針留下了大片青紫和疼痛，而且，第二天早上七點，還來不及倒時差，就要跑半馬，她開始懷疑自己是不是做了一個魯莽的決定。

第二天，整個城市彌漫著熱鬧的跑步氛圍，讓田原一下感到分外精神和興奮。“那個馬拉松氣氛特別好，特別歡樂，就像一場奔跑著的大派對，一路上都有很多很好玩的人在為你加油，很多完全不認識的人都會給你鼓勵，身體辛苦難受的時候，他們賣力的加油讓我突然充滿電，一咬牙便又跑了出去。我看到有老奶奶在跑，有很胖的人在跑，整個跑程讓我非常感動。后來下起了雨，風和雨陪我一起向終點逼近，跨過終點線的那一剎那，世界對我來說，已經不同。”

最為重要的是，跑步還給田原帶來了一個意義非凡的改變——舊金山半馬后，原來總覺得還沒準備好的她終于開始做導演了。其實田原從小就想要做導演，但總是顧慮太多，然而跑步讓她明白，任何事情得先開頭，才會有進展。所以就開始做吧，這比一直觀望要好很多。

從2011年開始，她拍攝了十幾部微電影，比如受上海電影節邀請拍攝的女性題材微電影《盲糖》，以及與韓庚、熊乃瑾合作的微電影《看不見的畫》等，還與耐克合作拍攝了夏威夷馬拉松題材微電影。她導演的作品獲得業界一致好評，被稱為新一代最年輕女導演。在演藝事業上，田原的心態也有了很大改觀，她說：“之前的我可能有的時候太好說話，不大會拒絕。跑步之后我變得更有主見，盡管它沒有讓我的性格變得很剛烈，但它讓我懂得去選擇，不屬于自己的可以說不。”

郁亮：跑出來的企業文化

作為曾經不怎么運動的中年發福男，郁亮在2010年瘦身成功。因為在這一年，郁亮開始跑步了。而這年，也是郁亮進入萬科的第20年，減肥，回到進入萬科時的體重，則是郁亮送給自己的禮物。另外，他還為自己定下三個目標：50歲之前登珠峰、跑全馬、練6塊腹肌。這些目標聽起來實在是不可思議，且很自虐，不過如今他都完成了：2013年4月17日登頂珠峰；10月20日在北京跑完全馬；至于6塊腹肌——我們當然可以認為有啦！

和所有胖子以及曾經的胖子一樣，曾經的胖子郁亮，哪怕是萬科老大，也過不了美食關。因為喜歡吃，他才選擇用運動來平衡體重。而對于運動這件事，郁亮自覺沒有天賦，也不存僥幸心理，他認為“如果能堅持一個相對科學的方法，任何一個人都能成功”。

所以現在，每周跑5次是郁亮的必修課，如果不外出，每天早晨，郁亮會在七點半左右到達位于大梅沙總部的辦公室。由于總部樓下的跑道還未完工，一旁的深圳外國語中學便成了郁亮的練習場，在大梅沙的每個早晨，郁亮都會圍學校跑圈，每次跑5公里或者10公里。

自從郁亮體會到了運動的好處，他開始積極號召員工們也跑起來。他有三句至理名言被媒體廣為傳播，一是“不重視員工健康的公司不是好公司”；二是“只有管理好自己的體重，才能管理好自己的人生”；三是“沒時間運動，就有時間生病”。他的這套“跑步管理學”指導思想，讓他用一種近乎強勢的方式在萬科內部推行“樂跑”運動，比如他視察分公司時，首先會看分公司有沒有設立淋浴間，再比如他會將員工健康與管理者獎金掛鉤……

不喜歡在媒體面前談論經濟、地產的郁亮，談到跑步卻很是自在。他說，有天晚上跑步回家，在電梯碰見一個老太太，老太太遲疑地看了他很久，終于問他：“你就是萬科那個跑步的吧？”說到這里，郁亮開懷大笑，笑稱這是自己最成功的馬甲了。

就是這樣一位“萬科運動員股份有限公司”的總裁，帶領著萬科所有“運動員”，邁入了千億俱樂部，也邁入了更加健康的未來。

PART 2

正確跑步，養身亦養心

大咖們一個個跑得風生水起，你也看得蠢蠢欲動，恨不得馬上跑起來？且慢！

跑步雖然是一項日常運動，但是運動損傷也時常發生。為了防止大家在愉快的運動過程中發生不必要的傷害，我們特地請來跑步經驗豐富的馬拉松跑者顧力，為我們詳解到底該怎么跑步。

這樣跑，不如不跑！

1.餐后馬上跑步

吃完飯后最好要休息兩個半小時以上才能跑步，避免引起胃部不適。上班族可以在下班后先跑步再吃晚餐。

2.帶妝跑步

運動時會增加人體新陳代謝，毛孔也會跟著張開，如果帶妝跑步，會使毛孔阻塞，容易使皮膚變差、長痘痘。

3.起跑時速度過快

起跑時切勿用全力沖刺式跑法，不正確的跑法容易讓身體提早進入疲勞狀態，最終導致精疲力竭，這樣往往容易讓人半途而廢。

4.口渴才喝水

跑步過程中一定要注意補水，遵循少喝多次的原則。注意千萬不要等到口渴了再喝，口渴證明你的身體已經缺水了。

這樣跑，運動損傷遠離你！

1.逐漸增加跑量

專家們很早便制定了一個簡單易行的“10%”原則：每周跑量的增加不要超過上周的10%。對初跑者，也許5%或3%的增加量更合適。循序漸進地增加每周、每月的訓練目標。

2.減小步伐

步伐過大是常見的錯誤，可能會導致效率下降、受傷概率增加。小一點的步伐一般能夠降低沖擊力，每邁一步身體落地都更輕柔，從而減少損傷。

3.進行力量訓練

這并不是要求你練出發達的肌肉，只需要充分進行上身、臀部以及下肢的力量練習。專家們說，如果臀部肌肉——外展肌、內收肌和臀肌——得到加強，那你的腿部直至腳踝的穩定性都會提高。

跑步謠言粉碎——不傷膝，反護膝！

有傳言說“跑步百利唯傷膝”，其實是一種誤解。只要姿勢正確，跑步不但不會傷膝蓋，反而能預防關節退化。跑步時膝蓋不適，除了姿勢不正確，體重過重導致奔跑落地時膝關節受到太大沖擊也是重要原因。建議體重過重的人先嘗試快走運動，等體重減輕后再開始練習跑步。

如何防止出現“跑步膝”？

1.選擇合適的跑鞋，注意跑鞋要有較好的減震性能。

2.選擇柔軟的地面。塑膠跑道是最適合跑步的地面。

3.鍛煉你的大腿肌肉。強壯的股四頭肌可以穩定膝關節，因此建議多練習深蹲、弓箭步、靠墻靜蹲。深蹲和弓箭步如果動作不正確會對膝蓋有損傷，而靠墻靜蹲的動作沒有膝蓋的運動，因此尤其適合不確定自己深蹲動作是否正確或者膝蓋已經有損傷的跑友。

4.注重運動前后的腿部拉伸。

顧力的跑步“養心經”

在跑步中感受“逃離”和“專注”

跑步對我來說是一種歡樂的逃離，穿上跑鞋，奔跑在路上，我所逃離的“現場”，充斥著忙碌、焦慮、壓力、煩惱……每邁出一步，它們就離我遠一些，身體也變得輕松。片刻安寧的放空之后，面對工作、生活，你會有更多的靈感和能量。

我在長跑中，也一直練習“專注”：當心漂浮于幻想中，就讓它回到呼吸上。我試著像禪修跑者薩姜·米龐仁波切說的那樣，“每次完全的呼吸可以跑十步。默數十次呼吸后，再從‘一開始數息。以此方式可以繼續數到一百個呼吸。”——這看似機械的運動，卻能讓我覺得無比安心。

在跑步中學會激勵自己

人人都會跑到疲憊想要放棄，不過這個時候，正是激發你勇氣的好時機。我有一位跑姿非常棒、速度嗖嗖快的跑友，跑得很累的時候，我會想一下這位“嗖嗖君”跑起來的節奏感以及輕質跑鞋落地時特有的聲音，然后我盡量也用那個節奏（步頻）跑一段路，就覺得輕快多了。

有時候我還會制定一些小規則，隨時給自己一些小獎勵，比如：5公里后可以喝一口運動飲料，或者脫一件外套；10公里后可以有古典音樂伴跑，15公里后可以有流行音樂伴跑……這樣，堅持到20公里，也就不會太難。

在跑步中感知自身和自然

假如你愿意嘗試在跑步時不聽音樂，可以傾聽到最美的聲音：每一下心跳的聲音，每一次呼吸的聲音，每一步落地的聲音……風拂過耳膜的聲音，發尾掃過衣領的聲音，跑鞋磨擦道路的聲音……久而久之，你會發現你更加了解自己的身體、更加融入自然，甚至更加熱愛陽光和云朵，熱愛風和雨，也更熱愛生活。

PART 3

跑步好有趣，一起快樂RUN！

在充分了解了跑步這項簡單的運動后，現在，你可以開始跑步啦！

你會發現，和你最初想得一點不一樣，跑步其實FUN點很多，怎么玩、怎么跑，its up to you！

FUN POINT 1

穿上漂亮的跑步裝配，跑步也要得瑟！

1.支撐運動內衣&女式快干運動短褲

2.舒適健身鞋

FUN POINT 2

購入合適的健身器械，在家也可以邊看美劇邊鍛煉心肺和腰腹。

3.健身花瓣

4.家用迷你踏步機

FUN POINT 3

為Ipod灌入喜歡的音樂，邊跑邊自嗨。

《降D大調第一鋼琴協奏曲》 作曲家：柴科夫斯基

樂曲第一樂章開始時，鋼琴宏亮而密集的和弦音，琴鍵的反復重擊，讓人感覺心都飛了起來。在它急速奔馳的音流中奔跑，讓你忘記疲憊，忘記時間。

《新編十面埋伏》 演奏者：趙聰

琵琶音色干脆清越，大鼓聲聲動人心魄，讓人瞬間便穿越時空，置身楚漢戰爭沙場。一邊聆聽、想象，一邊全力奔跑，力度與美感同在。

《1973》 演唱者：James Blunt

“我涼涼的歌是一帖藥”，這是詩人余光中寫的一句歌詞。在跑了十幾公里以后，取出耳機戴上，正好讓歌手涼涼的聲音，冷卻燥熱。

《上千個黎明》 演唱者：汪峰

“在那萬里之外燦爛迷惘的遠方，是我拋棄的上千個黎明”……對許許多多的跑者而言，在奔跑中，難道不是已將上千個黎明拋在身后？

《從一片落葉開始》 演唱者：蘇打綠

安靜奔跑時，這個旋律，會讓你忍不住在心里哼唱。

FUN POINT 4

買幾本關于跑步的書，了解跑者的世界，激發自己潛在的跑步能量。

《歐陽靖寫給女生的跑步書》 作者：歐陽靖

“連我都能跑了，你一定也可以！”臺灣演員、模特歐陽靖，與你分享一個女生如何通過跑步，重拾健康積極的自信人生。

《真實——超馬女神工藤真實的跑步人生》 作者：【日】工藤真實

年近五十的工藤真實，目前是48小時超級馬拉松賽道路世界紀錄保持者，也是24小時超級馬拉松賽跑道世界紀錄保持者。這本書鼓勵讀者以勇于挑戰的運動員精神，去擴展自己身體的可能性。

《天生就會跑》 作者：【美】克里斯托弗·麥克杜格爾 譯者：嚴冬冬

書中穿插許多當代最擅長跑步者的傳奇故事，以及過去人類在跑步運動上的種種突破，它向讀者證明了：我們天生就是適合跑步的生物，我們是地球上最有耐力的跑者！

《當我談跑步時，我談些什么》 作者：【日】村上春樹

文字是“村上”的符號，跑步何嘗不是？從1982年至今，從夏威夷的考愛島到馬薩諸塞的劍橋，從日本村上市參加鐵人三項賽，到踏上希臘馬拉松長跑古道，他，永遠奔跑。

《跑步之心》 作者：薩姜·米龐仁波切

本書涵蓋了跑步與禪修兩者必須了解的基本觀念、方法，以及過程中可能經歷的種種挑戰，同時，指出如何運用禪修來提升跑步的能力。