柔道運動員專項力量訓練問題的探索與分析

張艷春

中圖分類號：G886 文獻標識：A 文章編號：1009-9328（2014）08-000-01

摘 要 專項力量訓練是柔道運動員訓練的重要組成部分，本文分析了柔道運動員專項訓練的特點，并講述了把位力量訓練、腰技力量訓練、帶把訓練等專項力量訓練的方法，希望能夠有助于提高對柔道專項力量訓練的認識和提高。

關鍵詞 柔道運動員 專項力量訓練 探索

柔道運動員的專項力量訓練是對運動員嚴格按照專項運動的方式、運動速度、肌肉收縮力量和形式等進行特定的、效果專一的肌肉力量訓練。專項力量訓練有助于將其基礎力量轉移到特定的專項活動，將力量與技術相銜接，最大限度的將力量應用到技術中去，使力量得到充分的發揮，技術更具威力。

一、柔道運動員專項訓練的特點

隨著柔道比賽競爭的加劇，運動員進攻和防守的強度增加，對運動員的專項力量訓練也提出了更高的要求，在訓練中應該對核心力量訓練的特點進行科學合理的分析和研究，將理論和實踐相結合。首先，柔道的專項訓練在能量代謝上，運動員在賽場上每場比賽的時間較短，且中間會有多次停頓，運動員每次的技術動作都使用較大的力量，并且速度要快，爆發力要強，所以柔道項目的能量供應系統是典型的磷酸原供能系統，輸出功率大，但維持時間短。因此在訓練中應該針對此運動項目的特點，采用相應的訓練形式，加強高強度、時間短、速度快，提高運動員爆發力項目的訓練；其次，柔道比賽動作花樣繁多，其中沒一個動作的實施都涉及到力學原理，專項訓練的應該注重柔道運動員在動作和力量的實施時力學特點，運用杠桿原理、慣性原理等力學原理進行科學的訓練與指導；再次，柔道比賽要求運動員在進攻和防守上要做夠靈敏，能夠有利時機進攻，也能夠對對方迅速的進攻做出及時反應，這就要求運動員的神經和肌肉系統能夠較好的配合，神經系統能夠高效將指令發放，肌肉能夠快速有力的做出相應的反應，訓練中可以采用大強度、少次數、爆發式的訓練方式，訓練神經和肌肉兩者之間相互高效協調能力。

二、柔道運動員專項力量訓練的方法

柔道專項訓練形式比較豐富，花樣繁多，可以助對柔道力量訓練具有很強針對性的沙袋、棒子、推子、滑車、皮條等器械進行訓練，也可以做俯臥撐、蛙跳、沖刺跑、雙人拉手等徒手訓練；可以自己進行滑車、爬繩、蛙跳等單人訓練，也可以進行雙人快速打入、雙人背抱扛、推小車等多人訓練；可以針對身體的某一肌肉群某一技術環節的力量進行單一訓練，也可以針對身體的整體性和協調性進行訓練。每一個訓練過程都是根據其訓練的目的，采用不同的訓練方法和形式，專項力量訓練主要分為如下幾種方法：

（一）把位力量的訓練方法

位力量訓練主要是訓練運動員的抓握、搶把和脫把時，在手指、手腕和手臂上力量、速度和耐力，爬繩、扔沙袋、手指提拉、推小車等是主要的把位力量訓練的方法，每一個訓練方法都有其訓練目，如：爬繩是借助手指的握力將繩子僅僅抓住，利用手腕的力量和上肢的臂力向上爬，可以訓練手指、手腕、上肢的力量，以及胸部和背部的肌肉的協調發力能力；扔沙袋是用一支手臂發力將沙袋向上拋出，下落時用領一只手接住，然后將沙袋順勢甩到兩腿間，然后再向上拋出，以此反復，在此動作反復過程中可以訓練訓練手指、手腕、上肢的力量，以及胸背部和三角肌的協同發力能力；推小車是由兩個人配合完成的，訓練人員俯臥，雙手撐地，協助人員將其雙腳抬起，向前對進，訓練人員雙手撐地向前爬行，可以有效訓練運動員的手腕支撐力量，以及上肢和胸部的肌肉力量。

（二）腰技力量的訓練方法

腰技力量訓練是訓練運動員在比賽中運用腰技動作發力時具有足夠的力量，在比賽中，在兩個運動員身體緊貼時，姿勢變化的力量主要來自核心區的發力，攻擊對方就要有強大的腹橫肌、背肌、腹直肌、腹斜肌、豎脊肌等核心肌肉群作為力量保障。腰技力量的訓練方法有山羊挺身、蝦行、抱人涮腰等，如：鍛煉背部肌肉可以做仰臥兩頭起動作，山羊挺身訓練是大腿上部俯臥在山羊器或長凳上，固定雙腳跟，運動過程中將上體向下彎曲，然后靠背部肌肉的收縮力量向上挺直，保持一段時間后，重復此動作，如果要增加訓練強度，可以將在訓練中手持杠鈴等重物，也可以在身體上升過程中做一些左右的轉體動作；鍛煉腹肌可以做仰臥兩頭起動作，運動員身體仰臥躺在平地上，雙腿和雙手并攏伸直，利用腹部肌肉收縮使雙腿和上體同時向上抬起，直至雙手能夠觸及腳尖為止，然后還原，如此反復，此動作可以有效訓練運動員的腹部肌肉和身體的協調能力。

（三）帶把訓練的方法

帶把訓練主要是訓練運動員在比賽過程中的推、拉、提等帶把的手法，比賽中運動員在搶占到優勢把位的時候，就要主動運動手腕、上肢以及胸背部的肌肉力量將對方中心順其把位方向移動，然后擇機使用技術動作。把位訓練的方法主要有涮片、推磚、單臂側拉滑車等，其不同的訓練項目尤其自身訓練方法和訓練目的。如推磚可以發展三角肌前部和中部、以及前臂肌群、胸大肌上部等，訓練中運動員呈馬步姿勢，雙手持磚于身體兩側，掌心向上，依次往前推出，在手臂推直后轉動手臂，掌心向下，收回，雙手依次交替進行。訓練背闊肌、肩帶肌群可以采用單臂側拉滑車，滑車一頭是適當的重物，另一端是手柄，單臂伸直手握手柄身體面向滑車，然后拉同時轉體，動作要快，可以有效的訓練運動員的爆發力。

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