高校體育教學(xué)后消除運(yùn)動(dòng)疲勞的若干建議

黃麗娜

中圖分類號(hào)：G804 文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)：A 文章編號(hào)：1009-9328（2014）08-000-01

摘 要 本文研究結(jié)合高校體育教學(xué)實(shí)踐，通過(guò)體育教學(xué)課課上指導(dǎo)與課下輔導(dǎo)相結(jié)合的形式，教授學(xué)生運(yùn)動(dòng)疲勞恢復(fù)的知識(shí)和技能。從整理運(yùn)動(dòng)、運(yùn)動(dòng)按摩、溫水浴、補(bǔ)充維生素和蛋白質(zhì)營(yíng)養(yǎng)、充足睡眠等方面，使學(xué)生學(xué)會(huì)運(yùn)用科學(xué)的方法更快、更有效的從運(yùn)動(dòng)疲勞中恢復(fù)過(guò)來(lái)，精力旺盛地投入到學(xué)習(xí)和生活中去。

關(guān)鍵詞 體育教學(xué) 運(yùn)動(dòng)疲勞

一、前言

《全國(guó)普通高等學(xué)校體育課程教學(xué)指導(dǎo)綱要》中課程設(shè)置中的第五條規(guī)定指出：普通高等學(xué)校的一、二年級(jí)必須開設(shè)體育課程（四個(gè)學(xué)期共計(jì)144學(xué)時(shí)）。修滿規(guī)定學(xué)分、達(dá)到基本要求是學(xué)生畢業(yè)、獲得學(xué)位的必要條件之一。每周每次兩課時(shí)，大約100分鐘的體育鍛煉對(duì)于高校的學(xué)生來(lái)說(shuō)，遠(yuǎn)遠(yuǎn)不能達(dá)到增強(qiáng)體質(zhì)的要求。增加課時(shí)是不容易解決的問(wèn)題，只能在每周有限的運(yùn)動(dòng)時(shí)間里加大運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和頻度，因此一周一次的體育教學(xué)后的體力恢復(fù)問(wèn)題，成為體育教師關(guān)注的焦點(diǎn)。目前國(guó)內(nèi)外都很重視運(yùn)動(dòng)后疲勞消除的問(wèn)題，運(yùn)動(dòng)者們都很清楚的認(rèn)識(shí)到只有加速消除疲勞，人體才能更好的承擔(dān)新的運(yùn)動(dòng)量，從而減少體育運(yùn)動(dòng)對(duì)人體的傷害，更快更好的提高人體的運(yùn)動(dòng)能力，改善人體各器官和系統(tǒng)的功能，因此如何快速有效的消除運(yùn)動(dòng)疲勞對(duì)體育教學(xué)和運(yùn)動(dòng)實(shí)踐都有著重大的意義。

二、研究方法

文獻(xiàn)資料法、邏輯分析法。

三、研究結(jié)果與分析

（一）體育教學(xué)課后的整理運(yùn)動(dòng)

按照體育教學(xué)要求每節(jié)體育課下課前都要做整理運(yùn)動(dòng)，整理運(yùn)動(dòng)也叫結(jié)束活動(dòng)或放松運(yùn)動(dòng)，它對(duì)消除疲勞，促進(jìn)身體恢復(fù)有著很好的作用，但是在體育教學(xué)實(shí)踐中存在很多問(wèn)題，如：學(xué)生對(duì)整理運(yùn)動(dòng)認(rèn)識(shí)不清，教師對(duì)整理運(yùn)動(dòng)缺乏指導(dǎo)，整理運(yùn)動(dòng)時(shí)間不夠等。

在體育教學(xué)課中，學(xué)生在課上的體育運(yùn)動(dòng)時(shí)身體發(fā)生一系列的生理反應(yīng)，這些反應(yīng)并不能隨著運(yùn)動(dòng)的停止而馬上消失。例如：人體在做激烈運(yùn)動(dòng)時(shí)，能量消耗很大，需要攝取大量的氧，氧氣是需要呼吸系統(tǒng)通過(guò)肺來(lái)攝取的。但在許多運(yùn)動(dòng)中，無(wú)論呼吸如何加強(qiáng)，也不能滿足身體對(duì)氧的需求量，所以在劇烈活動(dòng)時(shí)肌肉常常是處于缺氧的狀態(tài)下工作，尤其是內(nèi)臟器官在運(yùn)動(dòng)突然停止后還要繼續(xù)工作，來(lái)彌補(bǔ)運(yùn)動(dòng)時(shí)的暫時(shí)缺氧。如果在這時(shí)候突然停止運(yùn)動(dòng)而不做整理活動(dòng)，會(huì)影響氧的補(bǔ)充和靜脈血的回流，繼而影響心肌輸出量，造成一時(shí)的腦貧血和和低血壓等現(xiàn)象。這就是為什么好多學(xué)生在劇烈運(yùn)動(dòng)后立刻坐在地上，會(huì)有頭暈惡心等狀況出現(xiàn)的原因。所以為了避免這些不良反應(yīng)，整理活動(dòng)是十分重要的。其正確的做法是在劇烈運(yùn)動(dòng)之后要做深呼吸，使肺的氣體交換量增大，使更多的氧氣進(jìn)入體內(nèi)幫助各器官恢復(fù)到安靜的狀態(tài)。教師可以帶領(lǐng)學(xué)生做積極的整理恢復(fù)運(yùn)動(dòng)，例如：放松式的慢跑或是抬高下肢抖動(dòng)，促進(jìn)血液回流，改善血液供給，積極消除體育課上的運(yùn)動(dòng)疲勞。

（二）體育教學(xué)課后的運(yùn)動(dòng)按摩

運(yùn)動(dòng)按摩是運(yùn)動(dòng)恢復(fù)中最有效的方法。運(yùn)動(dòng)按摩可以反射性的改善和調(diào)節(jié)中樞神經(jīng)的機(jī)能，消除疲勞。在運(yùn)動(dòng)中堆積在肌肉中的無(wú)氧代謝物可以通過(guò)按摩盡快的被轉(zhuǎn)化或是盡快地代謝掉。

運(yùn)動(dòng)按摩可以在課上進(jìn)行，也可以在課后進(jìn)行。在課上進(jìn)行的老師要給示范和指導(dǎo)，在按摩部位、按摩手法、按摩時(shí)間、按摩強(qiáng)度等方面給予具體的講解示范。例如：按摩的順序要先大面積，再局部；力度要由輕到重，再由重到輕；使學(xué)生邊學(xué)習(xí)知識(shí)邊動(dòng)手進(jìn)行按摩，按摩可以是自我按摩或是相互按摩。課后按摩，教師應(yīng)以課后作業(yè)的性質(zhì)予以布置，讓運(yùn)動(dòng)按摩成為每次運(yùn)動(dòng)后的常態(tài)。

（三）溫水浴

溫水浴一般指洗浴水的溫度在30到40攝氏度之間。洗浴是清潔全身皮膚最好的方法，同時(shí)也能對(duì)全身肌肉起到鎮(zhèn)靜和放松的效果。在一般高校里，大學(xué)生洗浴問(wèn)題都是可以解決的，一般都以淋浴為主，只有在個(gè)別院校有水浴按摩和桑拿房等設(shè)施。洗浴的時(shí)間要有所控制，一般10到30分鐘即可，尤其是女生洗浴時(shí)間過(guò)長(zhǎng)會(huì)引起頭暈、低血糖等不適的癥狀。

（四）體育教學(xué)課后補(bǔ)充充足的維生素和營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)

1.各類維生素的補(bǔ)充

每節(jié)體育課的運(yùn)動(dòng)量不同，但在體育教師的引導(dǎo)下都會(huì)達(dá)到一定的強(qiáng)度，會(huì)消耗大量的體能。要盡快恢復(fù)體力除了一些外力的物理療法外，還應(yīng)補(bǔ)充維生素和營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。各類維生素能提高人體的耐久力，增強(qiáng)對(duì)傳染病的抵抗能力，而且能快速消除疲勞。例如：維生素C能提高脂肪酶的轉(zhuǎn)化效用，能加速肌肉中磷酸肌酸及糖元的合成并促使血液及肌肉中是乳酸盡快恢復(fù)到正常的水平。同時(shí)，維生素C能促進(jìn)機(jī)體氧化過(guò)程，降低運(yùn)動(dòng)時(shí)產(chǎn)生的氧債，縮短恢復(fù)期。相反，缺乏維生素C可直接導(dǎo)致全身無(wú)力，肌肉關(guān)節(jié)的酸痛，嚴(yán)重時(shí)也可造成鼓膜下出血，易骨折等；缺乏維生素B1可發(fā)生腳底感覺(jué)障礙，腓腸肌壓痛、痙攣、下肢無(wú)力等。總之，補(bǔ)充維生素不但有利于快速緩解運(yùn)動(dòng)疲勞也有利于提高學(xué)習(xí)效率。

在補(bǔ)充維生素的同時(shí)還要加強(qiáng)其他營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的補(bǔ)充，例如；糖、脂肪、蛋白質(zhì)及礦物質(zhì)。在運(yùn)動(dòng)中消耗的物質(zhì)要有由飲食中補(bǔ)充，所以合理的膳食對(duì)增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)能力和運(yùn)動(dòng)后的快速恢復(fù)都有很好的作用。

2.營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的補(bǔ)充

營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的補(bǔ)充往往被學(xué)生所忽視，要在食堂里找到補(bǔ)充體力的食品，需要老師的指導(dǎo)和幫助。提到營(yíng)養(yǎng)品人們通常會(huì)想到蛋白粉、海參、海豹油、蜂王漿、蜂膠、螺旋藻、靈芝、角鯊烯等昂貴的補(bǔ)品，這些對(duì)于學(xué)生來(lái)說(shuō)過(guò)于奢華，其實(shí)很多日常的食品也能起到補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)的效果，例如肉類、雞蛋、牛奶、蘆薈、枸杞等。

四、結(jié)論

高校體育教學(xué)除了要培養(yǎng)學(xué)生運(yùn)動(dòng)技能，更重要的培養(yǎng)學(xué)生良好的體育鍛煉習(xí)慣和傳授全面的體育運(yùn)動(dòng)知識(shí)。本文提出了整理運(yùn)動(dòng)、運(yùn)動(dòng)按摩、溫水浴、補(bǔ)充維生素和蛋白質(zhì)營(yíng)養(yǎng)、充足睡眠等快速消除運(yùn)動(dòng)疲勞的方法是科學(xué)的、有效的。誠(chéng)然，快速消除運(yùn)動(dòng)疲勞的方法還有很多，作為體育工作者一直需要不斷的研究和探討，為學(xué)生更好的服務(wù)。