每天一萬步最好分段走

吳迪

快節奏的生活令許多人無暇參與體育鍛煉，也有些人因為身體的原因無法參與劇烈運動。于是，“日行萬步，健康永駐”的口號被提了出來。但是，每天一萬步如何走？一萬步有多遠？必須一次性走完？必須每天都走？

廣東體育學院運動醫學教研室主任廖八根說，一個體重60公斤的人，每天每公斤體重攝入的熱量大概為30～40千卡，而人體每天攝入的總熱量則為1800～2000千卡。對于大多數人而言，除去正常生活所需消耗的熱量（約1500～1700千卡），每天走一萬步恰好能將多余的熱量消耗掉。

很多人覺得，每天堅持走一萬步很難，少走幾天能否達到效果呢？

國家級教練王小芳指出，一萬步的運動量屬于中高強度的運動量，堅持下去能使患胰腺癌的風險降低一半，對心臟也非常有好處。如果能每天都堅持走一萬步最好。上班族一周堅持四五天，也能達到效果。

那么，一萬步到底有多遠呢？一次走不完怎么辦？

按每步0.75米算，一萬步就是7.5公里，普通人要走兩個到兩個半小時才能完成。盡管多數人都能一次性走完一萬步，但廖八根說，一次性走完效果不如分段走好。

他認為，可合理分配在早中晚的不同時段完成。上下班以及晚飯后的時間可以利用起來，每分鐘60～100步，一次持續20分鐘。

王小芳建議，可上班走2公里，下班走2公里，剩下的留到晚飯后完成。不上班者，每次可走30～60分鐘，走到微微出汗。■