時尚風向標

李新華

摘 要：游泳作為一項時尚的運動，對人們的身心健康有很大的益處。從游泳運動理論和實際練習等方面系統闡述了游泳健身，并指導人們用科學方法游泳健身。

關鍵詞：游泳；減肥；身心健康；運動量

中圖分類號：G861.1 文獻標識碼：A 文章編號：2095-6835（2014）20-0126-02

一說起健身，人們就會想到跑步、打球等陸上運動，其實，無論是老人還是兒童，都非常適合水中健身。

1 游泳的九大好處

1.1 消耗能量，幫助減肥

在游泳時，水中的阻力遠遠大于陸上運動時的空氣阻力，人在水中走動都很費力，再游游水，消耗的熱量肯定要比平時多。同時，水的導熱性比空氣強24倍，而水溫一般又低于氣溫，這些因素都有利于散熱和消耗熱量。因此，在游泳時，消耗的熱量比跑步等陸上項目多許多，所以，參與該項目的減肥效果更明顯。

1.2 避免下肢和腰部運動性損傷

在陸上運動時，運動者的雙腿和腰部要承受大部分的重力，這樣人的運動能力就會降低，很容易感到疲勞，并有可能會損傷腿關節和骨骼。而游泳是在水中進行的，水的浮力承受了運動者一部分體重，所以，運動者的下肢和腰部會比較輕松，大大降低了腿關節和骨骼受損的可能性。

1.3 可享受天然的按摩服務

在游泳時，水的浮力、阻力和壓力對人體是一種極佳的按摩。水波不斷按摩皮膚，讓皮膚得到了很好的放松，所以，游泳還可起到美容的作用。

1.4 提高人體適應溫度和抗寒的能力

游泳可以提高人體對溫度變化的適應能力和抗寒能力，原因有兩點：①在冷水的刺激下，人體表的毛細血管會收縮。②在運動時，皮膚的毛細血管會因為缺氧而造成血管擴張。經常游泳的人血管經常會受到反復的變化，大大增強了神經系統支配血管舒張和收縮的靈活性。

1.5 改善心血管系統

游泳可以改善心血管系統，主要原因有兩點：①在游泳時，冷水會刺激皮膚，調節身體熱量和新陳代謝能夠促進人體血液循環。②在游泳時，身體所承受的水壓會隨著深度的增加而增加，而當外部物理條件發生變化時，壓力還會增大，加快游泳速度同樣也會增大壓力。這時，心房和心室的肌肉組織會加強，心腔容量也會逐漸加大，心臟跳動的次數會減少，整個血液循環系統得到了明顯的改善，血壓更加穩定，血管的彈性也有所提高。

1.6 改善肌肉系統的能力

游泳是一項全身參與的運動，長期鍛煉能明顯提高肌肉的力量、速度、耐力和關節的靈活性等。而正確的游泳技術恰恰要求肌肉在收縮用力前先伸長，因此，這種運動方式有利于不斷提高肌肉的柔韌性和力量。

1.7 磨煉意志，促進心智發展

在學習游泳的過程中，需要克服一定的困難——初學游泳的人一般都會有怕水的心理，對水環境的陌生感使他們心生恐懼，而學習游泳的過程就是克服恐懼、寒冷、勞累等困難的過程，是對人意志很好的一種磨煉。同時，游泳對智能的發掘也有好處。因為水具有流動性，游泳技術又對人身體的平衡能力提出了許多特殊的要求，所以，人掌握游泳技術的過程就是神經系統與肌肉之間充分協調的過程。這對神經系統來說是一種良性刺激，堅持游泳鍛煉的人一定能從中獲益。

1.8 輔助醫學治療

用正確的姿式練習游泳，對治療頸椎病、肩周炎、韌帶拉傷、腰椎間盤突出等疾病能夠起到很好的輔助作用。此外，有些疾病患者不適宜做其他運動，只可以游泳，因為游泳時四肢是完全不必負重的。

1.9 保障生命

在生活中，我們難免要與水打交道，旅游、泡溫泉、海邊度假等休閑活動都會接觸到水，學會游泳在關鍵時刻可以救人救己。有嫻熟的游泳技術作為后盾，生命更有保障。

2 游泳健身應該保持的運動量

有人會問，在游泳時，游多長時間、游多少米比較合適？這是游泳健身中最合適的運動量強度問題。其實，無論是一般性體育鍛煉，還是專業的運動訓練，都需要合理安排運動量——運動量過小，達不到應有的運動效果；運動量過大，則會對運動者的健康造成不利影響。怎樣合理地安排運動量呢？我們通常以主觀感受和客觀的生理指標為衡量標準。

2.1 主觀感受

主觀感受是指運動者在運動前、后對自己身體狀態的總體感知，它包括食欲、睡眠和精神狀態等。如果自我感覺良好，精力充沛、吃得香、睡得熟，那么，就說明運動量是合理的；如果感覺比較乏力，精神萎靡不振、不思飲食，則說明運動過量了，要適當調整。

2.2 客觀的生理指標

客觀的生理指標主要是指運動前、后的血壓，脈膊，心電圖，肺活量，尿蛋白和血色素等指標。例如，運動前、后脈搏的正常變化幅度為2～6次/min，如果每分鐘10次以上，就說明身體反應不佳，目前的運動量是不合理的。

一般來說，運動量分為小、中、大和最大運動量四種。 能為身體健康帶來積極影響的運動量為：每周運動3次，每次持續30 min左右，為中等強度。主客觀判斷的標準分別是：感覺稍微疲勞，運動后心率為最大心率（即220減去年齡）的60%～70%.

3 不適宜游泳活動的幾種情況

3.1 過饑、過飽

空腹或饑餓時不可以下水游泳。因為饑餓時游泳容易引發低血糖，會出現頭暈、四肢無力等癥狀，嚴重時甚至會昏倒，所以，空腹時不要下水游泳。而過飽游泳不僅會影響胃腸供血，還可能會因為腹壓增高發生急腹癥。飯后人體的消化系統處于活躍狀態，如果此時下水游泳，血液就要先滿足肌肉活動的需要，這樣，消化系統的供血必然不足，從而降低消化系統的功能，影響食物的消化和吸收。另外，由于受到冷水的刺激，很容易引起胃痙攣，出現腹痛或嘔吐的情況，所以，飯后不可以馬上去游泳，一定要休息至少30 min后再下水。

游泳時消耗的能量很多，所以，游泳后營養和食品的補充是非常重要的。特別是為了達到游泳減肥的目的，就需要及時補充身體所需的食物和營養，具體包括以下幾方面：①植物纖維。植物纖維能加速腸蠕動，減少血液中的葡萄糖和脂酸。另外，它還能消滅某些致癌物質，避免患直腸癌的可能。游泳后，吃富含植物纖維的食物可以幫助新陳代謝，避免暴飲暴食。富含植物纖維的食物主要有麥麩、全麥面包、卷心菜、馬鈴薯、胡蘿卜、蘋果、萵苣、花菜和芹菜等。②鎂。鎂有助于調節人的心臟活動能力。游泳后，吃含鎂的食物能夠緩解疲勞，迅速恢復精神。含鎂較多的食物有大豆、烤馬鈴薯、核桃仁、燕麥粥、通心粉、葉菜和海產品。③維生素A。維生素A有助于提高人體免疫力，保護人的視力。游泳池中的水對眼睛會有一定的傷害，吃含有維生素A的食品能夠保護眼睛。含維生素A較多的食物有肝、乳制品、魚類、西紅柿和胡蘿卜。④維生素B6。維生素B6有助于提高人體免疫力，保持皮膚的彈性和健康。維生素B6可以預防皮膚癌、膀胱癌和腎結石。含維生素B6較多的食物有雞肉、肝、馬鈴薯、葵花子、油梨和香蕉等。

3.2 女性游泳

女性游泳要特別注意三個方面的問題：①不要坐在泳池邊休息，不要直接接觸公用椅凳，以免引發婦科炎癥；②經期前后4 d不要游泳；③患有婦科炎癥，尤其是正處于治療期間的女性是絕對不能游泳的，否則容易感染水中的細菌，加重病情。

3.3 過于疲勞或劇烈運動后

當身體過于疲勞時，肌肉的收縮和反應能力會減弱，動作協調性較差，如果此時下水游泳，會積累疲勞，容易引發嗆水、肌肉痙攣等事件，甚至會發生溺水事故。另外，在劇烈運動后，人體新陳代謝的能力尚未恢復正常，身體功能還處于不穩定狀態，如果這時下水游泳，身體突然受到冷水的刺激，體溫急劇下降，抵抗力減弱，很容易感冒。所以，過于疲勞時或劇烈運動后，要充分休息，待體力恢復正常后方可進行游泳運動。

3.4 酒后

乙醇對人體神經系統有麻痹的作用，會降低人體機能，人身體的反應能力也會減弱，動作的協調能力也會變差，這時下水游泳可能無法清醒地處理意外情況，很容易發生溺水事故。另外，酒后皮膚血管會擴張，大大加快了身體內熱量的散發，容易引起傷風感冒損害健康，所以，酒后不宜游泳。

4 結束語

生活需要時尚，健康才是時尚生活的前提保障，讓我們科學地加入游泳這個時尚健身的行列吧！

〔編輯：白潔〕