老年身心退化與養生運動

王文婷

隨著醫療技術日漸發達、科技進步，以及人們對個人身體健康的重視，再加上青、少、幼年人口數量逐年下降，我國老年人口的比例漸漸上升。

一份調查報告顯示，65歲以上老人對各項福利所需要的排序，分別為醫療保健（72%）、經濟補助（70%）、休閑活動（52%）。而目前身體健康狀況良好者僅占41%，普通者占37%，罹患疾病種類以心血管系統（35%）為多，其次為骨骼肌肉方面的問題（23%）。以上數據可告訴我們應重視老人健康狀況及休閑活動。積極推廣老人養生運動，無論對老人的心理、生理健康均有其益處。

一、“老了不中用”的變化

常聽到老年人說“老了不中用”。隨著年齡的增長，身體的器官難免跟著退化，其中包括記憶力減退、反應力變慢、活動遲緩、視力及聽力衰退、心肺功能系統減緩、骨骼肌肉系統退化等等。

生理退化而失能：從生理層面分析，隨年齡的增長，身體的肌肉細胞慢慢被脂肪細胞所取代，再加上個人活動度的減少以及體內內分泌系統的改變，體內的總肌肉量、肌肉面積、肌纖維組織也隨著減少。由于總肌肉量與個人體能、體力有關，再加上肌肉的收縮力減緩、彈性變小、鈣離子代謝異常等，老年人會總是覺得渾身無力或力不從心。上肢力量不足，會影響到日常生活、家庭料理（曾有一個統計，有一半健康的75歲婦女無法拿起5公斤的東西）；下肢無力，會影響老人活動能力及距離，出入不便，甚至影響其步行、步態及平衡，容易跌倒，日常生活便需他人照顧。約13%的居家老人曾有跌倒情況，而其中20%會因跌倒而受傷，例如骨折，其中骨折最常見的位置在髖關節。

害怕跌倒而惡化：故很多老人因害怕跌倒而減少活動，使其生活更依賴他人，從而加重原有的骨質疏松及肌肉萎縮，而骨質疏松癥又會加劇骨骼變形、彎腰駝背、骨骼疼痛等等，惡性循環的結果就是，老人的活動能力便日益惡化。活動量的減少及心情郁悶，導致食欲減少，再加上煮食的不方便，慢慢地造成營養不良（據統計有35%住院老人患有營養失調），而原有的諸多慢性病更為惡化。

心理退縮而依賴：從心理層面而言，老年人因活動減少以及生活不方便，認為自己是家庭的負擔，會更為退縮、依賴，甚至有25%老人產生抑郁、焦慮等心理，從而使其智能、認知、反應能力退化更為明顯，大大減少與社會的接觸，這就使原有慢性病（例如心臟血管疾病、動脈硬化、糖尿病、骨質疏松等）有了惡化的機會，再者由于常常臥床，肌肉繼續萎縮、肢體消瘦、皮膚潰爛、壓瘡產生以及感染等等，會令老人更需完全依賴家人的照顧。

二、面對退化避免惡化

人們生理上自然的變化在所難免。但是，可以退化，卻須避免惡化，特別是面對骨骼肌肉系統、體能的變化，我們絕不可掉以輕心。綜合以上而言，老年人所面對的退化問題可包括：

1？郾身體器官的自然退化、機能衰退、活動力減少。

2？郾各種慢性病的困擾以及多種藥物的服用。

3？郾機能吞咽障礙、缺乏他人照顧、情緒或精神失調，導致飲食不均衡及營養不良。

4？郾智能、認知功能障礙或老人本身不想活動，導致肌肉萎縮、活動功能減少。特別是在骨質密度及肌力方面，臥床病人脊椎骨密度每周可減少0？郾9%，而肌力每天最多會減少5%。

5？郾因以上種種生理上或心理上障礙，日常生活需依賴他人照顧。

若要減少以上問題產生或老人生活的依賴性，除了給予老年人適當的關懷、鼓勵和經濟上及精神上扶助之外，適當的運動可協助老人增加其肌力、活動力，減少日常生活上依賴，使他們重拾健康及信心，改善生活品質，重回社區。但適當的運動該如何做、包括哪些和應注意哪些事情呢？

三、銀發族的養生運動處方

老年人的養生運動應當重視其習慣性、繼續性及可行性，尤其必須注意安全，避免受傷及運動意外的產生。他們運動的目的在于維持體能、健身、休閑娛樂，與年輕人的競技、訓練大有不同。故老年人做運動絕不逞強，要適可而止，過度的鍛煉只會引起疲憊、身體不適及無法復原，甚至造成運動傷害或突發死亡等，特別是對于平常極少運動而重新開始運動者，更應加倍小心，不可不慎。

擬訂適合老人的運動處方必須顧及運動種類、運動頻率、運動的強度及時間，特別是后兩者與是否過度鍛煉有直接的關系。運動鍛煉主要包括肌力鍛煉及有氧運動的心肺耐力鍛煉兩種。

1？郾肌力訓練

主要訓練上下肢大群肌肉以增進其肌力，從而可讓老人有能力從事日常生活活動，例如從坐到站立、雙手可舉起或拿起東西。包括上下肢伸展肌、屈曲肌、背肌及肩帶肌肉等的鍛煉。

（1）運動方法：上下肢各以徒手或載重（例如：沙袋）下做等張肌力運動。

（2）運動頻率：每周3次。

（3）運動時間：每動作各做8～12下，各動作間可休息12分鐘，每天由開始做一次慢慢增加到做3次。

（4）運動強度：以用一次所能提起的最大重量為1單位，開始重量為0.6單位，往后慢慢增加為0.8單位。

2？郾有氧運動

主要訓練心肺功能、改善耐力，可增加個人從事工作、步行、運動的時間長度、輕松度。

（1）運動方法：步行、慢跑、游泳、踩腳踏車或健美車、打網球、打太極拳或跳舞等。

（2）運動頻率：每周3次，慢慢增加到每周5次。

（3）運動時間：每次20分鐘，慢慢增加到40分鐘，最多60分鐘。每次可做10分鐘，休息5分鐘。

（4）運動強度：可由中等強度（40%最大攝氧量，或50%最大心跳速率）開始訓練，慢慢增加至60%，最大至80%最大攝氧量，或85%最大心跳速率為止。

若讀者擔心以上方法仍無法承受，可試試以下的方法。

3？郾步行里程鍛煉

第一周每次以0.5公里開始，往后每周約增加0.5公里，直到3個月后每次可步行約至5公里。

4？郾步行時間鍛煉

第一周每次步行5分鐘，往后每周逐漸增加，到3個月時，每次約可步行60分鐘。

無論是以上哪種養生運動，均建議運動前先進行15～20分鐘的熱身運動，包括肢體、軀干的伸展運動、拉筋運動，以增加身體的柔軟度，然后才開始20～60分鐘的運動鍛煉，完畢后再進行5～10分鐘的緩和運動。這樣才可算是整套運動過程完成。

若是出現以下癥狀即表示已經過度運動，必須立刻休息，以后須減少運動量，這些癥狀包括胸痛、頭暈、惡心、嘔吐、神智不清、頭重腳輕、步伐不穩、臉色蒼白、發紺、呼吸急促、心跳不規律及過度疲倦等等。

四、養生運動對銀發族的益處

適量的養生運動可以改善老年人的肌力、耐力，使他們可以不需依賴他人照顧，甚至增加社區活動，增進與其他人互動，成為社區中積極的一分子，重拾自信。

除了以上生理及心理上各種好處以外，運動對于慢性病的預防或控制也有其積極作用，包括可降低血壓、改善血糖的控制、提升高密度脂蛋白及降低低密度脂蛋白水平，亦可減少血管粥狀硬化所導致心臟血管、腦血管疾病，對骨質疏松癥及停經婦女可改善其骨質密度，增加關節炎患者的肌力，而且運動還可以控制體重保持身材，維持良好自我形象。

在適當的安排及安全環境下，養生運動可說是好處多多，所以各位可請專業醫師為您開立一適合個人的養生運動處方。若能有恒心地繼續維持一固定運動習慣，再加上足夠水分補充、適當的飲食控制、規律生活起居及定期健康檢查，自可保持最佳身體健康狀況，達到老而不殘、老當益壯，安享愉快的晚年。