減肥運動營

Edelweiss Tsang

其實我們教大家減肥，并非是以“越瘦越好”的標準來衡量，而是要“健康”，不同程度的肥胖位置可能都暗示你的某些不良生活習慣，不管是為了穿漂亮衣服也好，或是健康身體也好，保持健康飲食與運動習慣，跟著孫博士做針對性的運動，都能為你掃除很多煩惱。

孫博士觀察

三大肥胖類型

引起肥胖的原因有很多，但基本上可以分為以下三大類型：脂肪型肥胖、宿便型肥胖、水腫型肥胖。針對以上三種不同肥胖型，孫博士教你如何進行具有針對性的運動，讓你立竿見影。

A.脂肪型肥胖

對于頑固的腰間脂肪，需要利用腰力的運動，燃燒體內脂肪。

第1式 改良版sit-up：仰臥起坐能鍛煉腹肌，促進腹部脂肪的燃燒，從而纖腰，然而姿勢及速度控制不當都會造成腰酸背痛。應該先平躺屈膝，雙手放在耳朵兩側，然后慢慢起身，成45°后停住，此時用力收縮小腹30秒，再慢慢躺下，重復動作3次。次數及速度都非sit-up的重點，而是腹部確實用力，才能真正鍛煉小腹。

第2式 靠墻站法：靠墻站法能令腰部確實用力，燃燒腹部脂肪。清淡、少量晚餐后半小時，夾緊臀部，把整個背部緊貼在墻壁上，堅持15分鐘，每天都做1次，1星期就看到瘦腰及瘦腿效果。注意頭部、頸部、背部、腰部、臀部及腿部都盡量緊貼墻壁。

第3式 撿豆子瘦腰法：通過不斷扭動腰部，達到纖腰效果。晚飯盡量少吃，飯后休息十多分鐘后便可開始，先倒200顆黃豆在地上，彎腰但不能彎腿，逐顆逐顆地把黃豆撿起放到桌子上，撿豆子瘦腰法需要重復彎腰，挺直腰板。每晚堅持做，堅持1至2個月，便可見成效。

B.宿便型肥胖

現代人生活緊張忙碌，普遍都有排便量不足或便秘的問題，宿便積聚除了造成腸道老化，更會形成腰間贅肉。

第1式 周末排毒餐：此餐單不需節食，只需把星期五及六的晚餐以排毒餐取代，利用大量的纖維質清洗腸道，星期日早上即可排出1公斤的宿便，有效防止腸道老化，更附帶有瘦腰效果。

第2式 空中瑜伽 ：空中瑜伽（Aerial Yoga）有瘦身作用，而當中一些彎腰及倒轉式子，都能伸展腹部，打通人體七輪，刺激腸部蠕動，幫助排走宿便，同樣具有纖腰及減磅效果。如圖：Hanuman Variation 哈努曼變化式，Bow Pose Variation弓式變化式。

第3式 搖呼拉圈：搖呼拉圈可幫助腸道蠕動，有助消化及排走宿便，清除體內垃圾。建議先單側搖5分鐘，再換邊搖5分鐘，每次搖2組，均速搖擺腹部便可。搖呼啦圈的速度不宜太快，力度不宜太大，也不宜超過20分鐘，以免拉傷肌肉，得不償失。

C.水腫型肥胖

現代人少運動，加上長期飲食不規律及經常吃冰冷食物，體內容易屯積多余的水分，造成腰部及下半身水腫。

第1式 保鮮紙瘦腰法 ：保鮮紙具有密閉發汗的作用，將保鮮紙包裹在腰部，然后盡情跳舞，會感到腰部發熱，加快流汗，去除多余水分，更能促進脂肪的燃燒和分解。而事前在腰部涂上瘦身產品，能令成分更有效吸收，令瘦腰事半功倍。但保鮮紙切忌包太久，以1小時為限，以免造成皮膚過敏。

第2式 粗鹽瘦腰法 ：粗鹽具發汗作用，促進肌膚的新陳代謝，排出體內多余水分及清除體內廢物。洗澡前，取適量粗鹽加少許熱水攪成糊狀，涂于腹部輕輕按摩，待10分鐘即可沖洗掉。粗鹽更有去角質功效，能令肌膚更細致光滑。

運動前后飲食秘訣

適量的運動與營養規劃是體重控制的完美結合，適當和正確的飲食規劃可以令減肥事半功倍。孫博士馬上為你解構運動前后的飲食秘訣。

運動前 健康輕食

由于運動時人體生理變化及運動對消化功能的影響，要達至有效的運動效益，運動前只宜吃輕食。進行劇烈運動時，每分鐘的血流量可增加二十倍，因此劇烈運動前的兩至三小時要避免食用蛋白質、固體食物和脂肪含量高的輕食，以免運動時內臟器官無法分配充裕的血液，繼而影響消化與吸收。而瑜伽和游水等運動，可以于運動前一小時吃輕食就最好。如果做運動前不補充一點輕食，會令體內的血糖變得很低，導致體力不支，甚至暈倒，如果再遇上大熱天，做運動時會大量排水、排汗、排電解質，不進食會令身體缺水甚至中暑。

運動后 補充碳水化合物

運動后吃什么，是取決于你想達到什么目的，想練肌肉的話，運動后的一小時是吸收營養、制造肌肉的黃金期，于運動后進食，肌肉提取血糖的速度較快，運動后進食反有助肌肉生長。若想減肥，便應把分量減半，約為平日的五至六分飽即可，在食物選擇方面，只要補充碳水化合物，并避免太油膩的食物即可。

易消化食物

孫博士表示，運動會消耗血液及肌肉的糖分，建議要補充碳水化合物，而且要選擇一些易消化和低脂肪食物。運動后的正餐，可以有以下選擇：

火腿芝士三文治（約260卡路里）

雞絲湯米粉（約400卡路里）

番茄牛肉湯通粉（約400卡路里）

搖呼啦圈

靠墻站

撿豆子

Bow Pose Variation

弓式變化式

Hanuman Variation

哈努曼變化式