你會正確地吃鹽嗎 別口不擇“鹽”

◎季天也

印度泰米爾納德邦的一塊鹽田里，有個工人正在制鹽。

“開門七件事，柴米油鹽醬醋茶”。很早就與人類打交道的食鹽，平凡卻又不可或缺。然而在現代科技生活的影響下，食鹽的“業務范圍”不斷擴大，分工也越來越細，從原來的調味品，逐漸朝保健和營養素補充劑的方向發展。除了最普遍的加碘鹽，市面上還有低鈉鹽、加鈣鹽、竹鹽、海鹽等品種，價錢也參差不齊。消費者面對五花八門的選擇，大有無“鹽”以對之感。對于食鹽，你懂多少呢？

低鈉≠健康

食鹽，化學名字叫氯化鈉，是最古老的調味料之一，用鹽腌制也是最早的保存食物的方法。按來源分，食鹽主要分有海鹽、巖鹽（礦鹽）、湖鹽（池鹽）及井鹽，前兩者種類最多。海鹽是把海水引入鹽田，經太陽曝曬結晶而成，以白色粗粒為主；巖鹽是在地下或山洞內開采的食鹽；開采現代鹽湖礦加工制得的鹽叫作“湖鹽”；運用鑿井法汲取地表淺部或地下天然鹵水加工制得的鹽叫作“井鹽”；將原鹽通過加工工藝去掉無用雜質，就做成了精制鹽，也是市面普遍銷售的。由于鹽的主要成分是鈉，因此從營養角度來說，這些鹽沒有太大區別。

過去的粗鹽含有氯化鎂，極易吸潮。現在市售精鹽普遍都添加些抗結劑，防止鹽發潮結塊。身為“百味之王”，食鹽大大提升了人們吃飯的品質和心情，這些都是毋庸置疑的。相比之下，它對生理活動的作用就不那么廣為人知了。

科學家把人體需要從外界獲取的營養物質分為五大類——糖、脂肪、蛋白質、維生素和無機鹽（即礦物質）。在無機鹽之中，鈉元素在人體內含量很高，一個70公斤重的成年人，體內裝有100克左右的鈉元素，比廣告詞里耳熟能詳的鐵、鋅、硒之類的微量元素多得多。食鹽一旦進入含有水的地方——比如口腔、胃液和組織液，原本手拉手的鈉元素和氯元素就會彼此分開，以離子的形態在水中游蕩，舌頭嘗到的咸味兒就是鈉離子的作用。

體內的鈉離子往往集中待在細胞外液和血漿組織液里，而細胞內液則是鉀離子扎堆的地方。這兩種離子能在數量和質量上形成一種微妙的比例關系，負責維持體液濃度平衡和神經信號的聯絡，讓人體的細胞工廠能夠正常有序地對原料和產品進行運輸和加工。

吃食鹽，是人獲取鈉離子的主要來源。吃進去的鈉離子被小腸吸收，進入血液。在各個組織器官周轉一通之后，由腎臟負責統籌，將它們隨尿排出體外。鈉離子進出人體有個特點：排出量幾乎等于攝入量，通俗地說就是“多吃多排、少吃少排、不吃不排”。

“不吃不排”？那還吃它干嗎？因為人體的正常活動與體液里各種礦物質的濃度（生理鹽水的濃度，即0.9%）的穩定息息相關。喝水多、排尿多、腹瀉、大量出汗，任何一條都會讓體液濃度變稀。這時候就需要補鹽，讓體液濃度回升。否則，人體的很多“零件”就該不好使了，頭暈目眩、渾身無力、肌肉抽筋、惡心嘔吐等。所以，雖然人體不會每時每刻地消耗鈉離子，但每天適量吃一點鹽，有消耗就剛好補充了，沒消耗就在體內走個過場，然后“貢獻”給馬桶了。口味得到滿足的同時，腎也不費什么力。

鹽多必失

反過來，要是成天重口味飲食，鈉的攝入量超過了腎的周轉能力，它就會成為高血壓的誘發劑。原因在于，體液過濃，忙得焦頭爛額的腎臟也力不從心，探測體液濃度的傳感器（學術上叫滲透壓感受器）就會發出信號，讓身體存貯大量的水來稀釋，血管平滑肌和其他組織都因為水分的增加而腫脹，使得血管變窄。血液流動的空間變小了，血壓自然會升高，心臟和腎臟的壓力便隨之加大，于是排出過多鈉離子的能力也就更弱。這樣一來，機體又只能靠“注水”來解決體液過濃的問題，陷入鈉排不掉、水不斷蓄積（醫學上稱為鈉、水潴留）的惡性循環中。持續下去的話，高血壓和身體浮腫等病癥就該登門造訪了。

需要注意的是，高血壓病來自家族遺傳和后天飲食、生活習慣的綜合影響，鹽并不是“主犯”，不能一說到高血壓就貼上“鹽吃多了”的標簽。

別口不擇鹽

其實，鈉元素是一種適量有益、過多過少都有害的營養物質。體液過稀或者鈉離子不足的情況不太常見。從生理上看，人體保存鈉的機制比較完善，只有長期維持每天1 ～2克食鹽或者更低的攝入量，缺鈉引起的健康問題才容易發作。從生活方式上看，現代食品工藝大大豐富了人們的飲食種類，人們吃到鈉的途徑也越來越多。也許炒菜放鹽不多，但經常吃榨菜、方便面、膨化食品、話梅、餅干面包等含鹽食物，每天的鈉攝入總量就很可觀了。

《美國居民膳食指南》指出，鈉每天攝入的安全上限為2300毫克（1克=1000毫克），高血壓患者、老年人和心、腎機能較弱的人則為1500毫克。世界衛生組織（WHO）2013年1月發布的新指南建議，健康成年人每天的鈉元素攝入量最好控制在2000毫克，大致是40粒綠豆的重量，換算成食鹽是5克，我國的《中國居民膳食營養素參考攝入量》一書中，對鈉的每日適宜攝入量（AI）定為2200毫克，換算出來，相當于5.6克食鹽。這種差異只是風險管理的取舍不同，并不是說誰比誰更科學。需要注意的是，如果按世衛組織的標準，算上從其他食物里攝取的鈉，實際每天的炒菜用鹽量需少于5克才可能不超標。

其實，對多數公眾來說，要做到這個限量還是需要毅力的。《美國居民膳食指南》的統計數據顯示，美國人平均每天的食鹽攝入量超過10克。中國疾控中心2008年對國人的調查結果是，平均每人每天的攝入量為10.7g，其中農村居民為11.1g，城市居民9.7g，大約81.6%的居民食鹽的攝入量超過建議攝入量。以高鹽飲食為典型的營養素失衡問題，已經成了世界范圍的普遍問題。這還不算，食鹽還花樣翻新，新品迭出，讓人們更不知應該怎樣選擇了。

波蘭維利奇卡鹽礦里的鹽雕——達芬奇名畫《最后的晚餐》

缺碘，會造成甲狀腺功能紊亂，最典型的就是“大脖子病”。

碘的好處很單一，就是參與甲狀腺激素的合成。

鹽之有何物

先說說低鈉鹽吧。它通常用一定量的鉀元素或鎂元素來代替部分鈉元素。普通的食鹽都經過精制除雜工藝，氯化鈉的純度都在99%以上。根據食品標簽營養成分表上的標注，每100克食鹽中的鈉元素含量都在39 ～40克，這正是鈉元素在氯化鈉中的比重。而低鈉鹽里的鈉含量只有29克上下，比普通鹽少了1/4，空出來的那10克左右就用鉀元素來調配，保證咸味不損失太多。這樣的鹽可以幫你“hold住”鈉的攝入，所有人都可以正常吃，尤其適合老年人和高血壓患者。

鈉吃多了容易升高血壓，鉀則有助于降低血壓。就健康人而言，其他食物中的鉀加上低鈉鹽中的鉀，可以認為對健康是有利的，而且不用擔心鉀過量問題。不過，糖尿病患者和心、腎有障礙的人，對鉀的代謝能力不太行，如果因為是低鈉鹽而放心大膽地多吃，也可能導致高血鉀，引發心律失常等問題。這類人吃低鈉鹽要格外謹慎。

接下來登場的，是一類添加了其他礦物質的精制食鹽，常見的有鐵強化鹽、鋅強化鹽和硒強化鹽等。以鋅強化鹽為例，鋅元素主要功能有參與糖、脂肪和蛋白質的代謝，促進生長發育和組織再生等。缺鋅就會引起皮膚粗糙、味覺減退、發育受制。對18 ～50歲的中國人來說，鋅的每日推薦攝入量（RNI）為男性15毫克，女性11.5毫克，安全上限是男性45毫克，女性37毫克。

1994年老版的《食品營養強化劑使用衛生標準》（GB14880-94）規定，鋅元素在每公斤食鹽中的添加量是800 ～1000毫克。如果按每天5克的食鹽攝入量，由此吃下的鋅元素是4 ～5毫克，占每日推薦攝入量的三四成。

需要注意的是，鋅、鐵、硒等微量元素，也是適量才有益。它們對人體生理作用的重要性，與吃相應強化鹽的必要性沒有必然聯系。按理說，如果平時膳食合理，生活規律，啥都不缺，那就不用刻意選購這種鹽。無奈之處就在于，人們若不借助醫學的檢查和指導，很難自我診斷這一點。該不該吃這種鹽，沒法一概而論。不過，新版的《食品營養強化劑使用標準》從2013年1月1日起正式實施，我國不再允許向食鹽添加除碘之外的營養強化劑，消費者們就不用再糾結選啥了。

金玉良“鹽”？

和上面兩類鹽相比，竹鹽近年來逐漸被人們熟知，主要靠的是牙膏而非調味品。其實，它不僅不是新玩意兒，而且在韓國可以算是“民族瑰寶”了。美國普渡大學食品工程博“云無心”在《吃的真相》一書中介紹，韓國古時的僧侶把鹽在精心選擇的竹筒中，用天然黃土封上，再用特定的松枝柴火，以1000 ～ 1500℃的高溫烘烤，最后得到的固體粉末就是竹鹽。這個烘烤過程往往要反復進行，次數越多，品質就好，價格也越高，以烘烤9次為最多。

歷史悠久配合獨特的加工方式，似乎給人以“高大上”感覺。韓國科學家將精制食鹽、粗鹽和竹鹽對比后發現，竹中的錳、鈣、鐵、鋅、硫等元素比另外兩種鹽要高。不過，向鹽中添加這些元素大有更加簡單經濟的手段，并不是非用燒這種費勁的工藝不可。關于竹鹽營養保健作用的現代生醫學文獻，也只有寥寥數篇。

根據對竹鹽的分析，廣告中所宣稱的那些“竹鹽減肥”理論依據，既不符合現代科學的基本理論，也沒有經過任現代科學方法的驗證。它的神奇，只能依靠對于“傳統”、“驗”的信念來支持。韓國科學家的研究是想告訴大家，竹鹽然比食鹽多了些礦物質，但本質仍是食鹽，只不過精制程稍低，如果當成保健佳品毫無顧忌地吃，照樣會出現鹽吃多而帶來的健康問題。

玻利維亞烏尤尼鹽沼內的天然湖鹽坨

微觀世界中的氯化鈉

食鹽“碘理”

食鹽家族中爭議最大的成員是碘鹽。平常購買的食鹽，包裝上都寫著碘鹽的字樣，碘鹽是怎么回事呢？我國是世界上嚴重缺碘的國家之一，從1995年起，我國全面推行使用碘強化食鹽，用以防治碘缺乏癥。有說法認為，經過幾十年的發展，目前中國人已經不缺碘，繼續吃碘鹽反而過猶不及。事實如何呢？

碘是人體必需的微量元素之一，純正的碘常態下是紫黑色結晶，大家如果上小學做過加碘使淀粉液體變藍的小實驗，就會有直觀的認識。不過，食鹽里所加的是碘離子，沒有顏色。

人獲取碘的方式也是靠嘴，攝入后3個小時就完全吸收，而且絕大多數都被甲狀腺收入囊中。甲狀腺的職責是分泌甲狀腺激素，其作用是增強新陳代謝、促進生長發育——尤其是腦部發育。碘的生理意義就在于參與這種激素的合成。缺碘，甲狀腺功能就會紊亂，最典型的就是人們熟知的“大脖子病”。如果成年之前缺碘，還會影響發育，智力和身高都會出現異常。

對于18 ～50歲的正常成年人，碘的每日推薦攝入量是50微克（1毫克=1000微克）。我國2012年3月實施的新版《食用鹽碘含量》國家標準，對碘的限量是每千克食鹽20 ～30毫克。如果按每天吃5克鹽計算，人體每天從鹽里獲得的碘就是00 ～150微克，再加上從水和其他食物中獲得的量，差不多就夠甲狀腺用了。

其實，每天150微克的推薦攝入量還不是過猶不及的界線。根據世衛組織的標準，每天1000微克才是碘的最大可耐受攝入量，大部分人都很難達到這個水平。世衛組織表示，盡管多數研究指出，碘過量會增加高碘性甲狀腺腫和“自身免疫性甲狀腺疾病”的患病率，但總體而言，補碘的利遠大于碘過量帶來的弊。因此，往食鹽里加碘仍然是當前防控碘缺乏病的主流手段。

早期的含碘鹽是在食鹽中摻入碘化鉀。不過，碘化鉀在空氣中易被氧化，保存時得特別注意防止流失，使用時要避免高溫，炒菜、做湯要在出鍋時再放鹽。由于碘化鉀易氧化、價格較貴，我國目前食鹽改加碘酸鉀。它在自然條件下存放，無論存放時間、方式、溫度及濕度如何，碘含量基本穩定，炒菜時不必強調在出鍋前或食用時才加鹽，但為防止被還原，還是要注意以密封保存為好。

當然，不宜吃碘鹽的人群還是有的，因為擔心過量。首先，人們的碘攝入量跟當地水源中的碘含量關系很大。對于高水碘地區，當地人只要正常喝水幾乎就足夠了，如果再長期吃碘鹽，肯定免不了過量。縱觀全國，高水碘地區所占的比例很小，零零碎碎地分布在山西、山東、河南、河北、安徽、江蘇和天津7個省、直轄市內的236個下轄行政單位。其次，就是患有甲亢、甲狀腺炎等相關甲狀腺疾病的患者，需要聽醫生的建議不吃或者少吃碘鹽。

這些林林總總的鹽，過量和不足都會引起這樣那樣的健康問題，但這并不是鹽或者食物本身的錯，而在于人腦子里的飲食習慣跟身體喜歡的飲食習慣不一致。只要你愿意約束自己，讓大腦所喜歡的逐漸向身體所喜歡的靠攏，食物就不會和你的身體過不去。