冬季養生講究慢一點

尹若雪

冬天養生講究“養藏”，現代人快節奏的生活會耗散陽氣，因此冬天除了注重保暖外，生活上可以適當慢一點，采取靜養生、慢養生的方法來強身。慢下來，才能靜得下來;靜下來，心跳、呼吸才能緩下來;心跳、呼吸緩下來，生命活動才能節約能量。所以冬季慢養生，是為了減少消耗，達到保護陽氣和陰精、延緩衰老的目的。

起床慢一點

進入數九寒天后，中老年人夜間或清晨常出現尿頻、尿急現象，此時如果起床過快過猛，很容易出危險。中國中醫科學院教授楊力稱，人在睡眠時各項生理機能維持低速運轉，代謝水平降低，心跳減慢，血壓下降。人醒后從熟睡狀態轉到活動狀態時，如立即下床或動作較大，容易誘發心腦血管疾病，而且冬天是此病高發季節。

因此，老人起床應分幾步進行。醒來時先不要急于坐起，人躺著時血液循環較慢，黏稠度也高，不妨賴床幾分鐘，讓身體從睡眠到蘇醒有個反應過程。然后伸伸懶腰，使血液慢慢流動，靠在床頭坐三五分鐘，給心臟一個適應過程。之后，雙腿下垂，在床沿上坐一兩分鐘，覺得自己反應活動正常了再慢慢下床。在這個緩慢起床過程中，心跳會慢慢加快，讓腦供血狀況有所改善。另外，老人起床時還可做以下幾個動作，例如擴胸轉腰，雙肩下沉，放松背部，擴胸20次左右;向左右各轉腰20次。這些活動有助舒張心血管，增強供氧能力（編者注：老人晚上尿急時，不可能忍那么長時間。還是洪昭光教授講的3個半分鐘比較實用，即醒后先躺半分鐘，然后坐在床上半分鐘，再將腿垂在床邊半分鐘）。

吃飯慢一點

寒冷的冬天，不少人為了防止飯菜變涼，常會大口大口地趁熱吃，沒想到這可能恰恰傷害了胃。哈爾濱醫科大學附屬第四醫院消化內二科主任李濱教授表示，在人體所有器官中，胃是最嬌氣的器官之一，除了飲食，情緒、氣候、睡眠等多方面因素都會讓它抗議、罷工。天氣寒冷會讓胃變得更加敏感，人體受到冷空氣刺激后，胃部容易發生痙攣性收縮，從而引發胃疼、胃脹、腹瀉等不適。此時，不少人誤以為趕緊用熱湯、熱飯暖一暖胃，就會舒服很多。但實際上，在天冷的情況下，馬上吃東西，或吃得太快，都會使腸胃負擔加重，輕則引起食欲不振，嚴重的還會導致急性胃炎、胃痙攣等。

因此，吃飯的速度一定要慢，尤其在寒冷的冬天。如果剛從外面回來，不要馬上吃飯，可以先喝點溫水，過10～15分鐘后再進餐;每頓飯的進食時間至少在25分鐘以上，一定要放慢速度，增加咀嚼時間，老年人建議一口飯嚼20次以上為宜。衛生部老年醫學研究所原所長高芳堃指出，細嚼慢咽可以增加唾液的分泌量，有助于其與食物的充分混合，增進消化吸收。這一點，對于牙齒不好的老年人來說，尤其重要。冬天吃飯，最好先吃點主食，再吃菜、喝湯，這樣有利于刺激唾液分泌淀粉酶，還能保護腸胃。

運動熱身慢一點

冬季運動前，最重要的一件事就是熱身，讓鍛煉節奏慢下來。西安體育學院運動醫學教研室副教授茍波說，冬季氣溫較低，運動前的熱身活動要比其他季節特殊。如果熱身不充分，很可能因為溫度低，人體肌肉伸展性降低，關節變得僵硬，造成肌肉拉傷和關節扭傷等情況。另外，冬天人的血管明顯收縮，即使不運動血壓也比平時稍高，血管彈性也在下降，如果熱身不到位，血壓容易突然上升，易引發心腦血管疾病。

茍波說，一般情況下，運動前的熱身活動在5分鐘左右，但冬季由于氣溫低，肌肉收縮性差，所以應適當延長到10～15分鐘。而且，老人冬天最好在9點以后，太陽出來、相對溫度較高了再運動。入冬后，走路是中老年人最基本也是較推薦的運動。此外，還可以練習太極拳和柔力球。天氣過冷時可以在室內快走或者原地慢跑。運動時若出現頭暈、頭部發緊、胸悶等癥狀，應立即停止。

說話慢一點

楊力說，老人說話適當慢點，也算養生，在冬季有助保存腎精、陽氣。老年人體弱，大部分都患有一些慢性疾病。語速太快，很容易使老人情緒變得激動和緊張，促使交感神經興奮，造成血管收縮，引發或加重高血壓、心臟病等的復發。此外，焦躁的情緒既傷肝傷肺又傷脾，還會影響到人體的內分泌及機體組織的正常運轉。相反，如果老人能刻意試著放慢自己的語速，則相當于努力讓自己處于平心靜氣的狀態。此時，大腦會變得安靜，肌肉容易放松，氣血暢通，身體各部分機能組織運轉都會更協調。

排便慢一點

冬天在馬桶上發生的心梗、猝死等意外事件屢見不鮮，危險級別值得警惕。武漢市中心醫院心血管內科主任陳曼華表示，老年人冬季排便用力是大忌，當人屏氣排便時，各個器官的肌肉都在用力收縮，腹部肌肉也一樣，這就導致腹壓增高，使心臟排血阻力增大、血壓升高和心肌耗氧量增加，從而導致心肌缺血、心絞痛或嚴重心律失常引發的猝死。而且冬天血管收縮、硬化，有腦血管病變或高血壓的患者，用力排便時可能發生腦卒中、腦出血和腦梗塞。

因此中老年人排便時不要太使勁，排不出來不應勉強。排尿也要盡量緩慢，不可用力過快過猛，直立位或蹲起時，要手扶支撐物。排便不暢的老人平時應多吃蔬菜水果，多喝水，多運動，以保持大便通暢，也可以在醫生的指導下服用一些緩瀉藥物。蹲位排便相對于坐位排便所用的腹壓更大，危險性也相對要大一些，建議老年人最好選擇坐便方式。排便結束后，站起來的動作也要盡量慢一些。

呼吸慢一點

楊力稱，慢呼吸要做到4個字：深、長、勻、細。深，就是一呼一吸都要到頭;長，時間要拉長，放慢;勻，要勻稱;細，就是要細微，不能粗猛。開始時要有意識地加以練習，久而久之就會變得自然。但要注意呼吸用鼻，而不是嘴。這樣做不僅能加強呼吸功能，促進肺循環，還利于冬天收斂陽氣、精氣、腎氣。另外，美國國家健康研究協會科學家指出，每天幾分鐘慢呼吸，有可能緩解高血壓并改變腎臟調節體內鹽分的方式。

脾氣上來慢一點

楊力告訴記者，冬季養生著眼于“藏”，精神活動方面也要保持安靜，盡量控制自己的情緒，最好能做到含而不露。有“火”能發出來是好的，但“點火就著”可不是好事。研究表明，生氣不利于身體健康，還會影響免疫系統正常工作。楊力建議，要防止季節性情感失調癥的發生，一是多曬太陽，二是加強體育鍛煉，調整植物神經功能，避免出現緊張、激動、焦慮、抑郁等情緒狀態。冬天要多吃富含維生素C的新鮮蔬果，以及富含維生素B1、維生素B2的豆類、乳類、動物內臟等，以補腎益氣、調節情志，保持愉快的心情。

中國老年學學會老年心理專業委員會秘書長楊萍表示，控制不良情緒，不代表要壓抑憤怒，正確的化解方法很重要。遇到不順心的事，要學會自我調節，在發現自己快發脾氣時，趕緊換個環境或在話題上打個岔，心態慢慢就會變得平和。

（摘自《生命時報》）