低溫烹飪留住飯菜的營養

低溫烹飪

留住飯菜的營養

⊙戴琳琳

想吃得健康，就要用對烹調方式。烹調時間、溫度是影響營養素去留的關鍵。

一般煎、炸、烤等烹調方式都會達到180～300℃，高溫不僅破壞營養素，還可能讓食物中的蛋白質、脂肪和碳水化合物發生異變，產生有害人體的物質。如蛋白質類食物容易產生致癌的雜環胺類物質，脂肪類則易產生苯并芘類致癌物，碳水化合物會因此產生較多的丙烯酰胺類物質。但最令人害怕的就是高溫烹煮所產生的梅納反應，也就是食物褐變。它會造成糖化反應，釋放自由基，使人體功能受到影響。研究已發現，它可能與身體的發炎反應，或是糖尿病、心血管疾病、腎臟疾病、阿爾茨海默病等相關。

紐約西奈山醫學院老人醫學教授莎拉博士認為，在高濕度情況下進行的短時間低溫烹調（100℃左右），比如說蒸或煮，可以有效降低食物中最終糖化蛋白的含量。他們在試驗中將24名糖尿病患者分為兩組，讓他們食用經過不同方法處理的雞、魚和肉，結果發現，蒸、煮的烹調方式能夠將人體內與飲食相關的最終糖化蛋白含量降低33%～40%。

不僅如此，溫度在100℃的低溫烹調方式，還能最大程度地保留營養素，有益健康。研究人員發現，像大麥、粗糧粉等用蒸的方式，營養成分可以保存95%以上;但如果用油炸，維生素B2和葉酸會損失50%以上，維生素B1幾乎無法保存。雞蛋用低溫烹調，不僅營養保存多，就連消化率也較高。臺灣實踐大學食品營養系講師徐近平表示，幾種低溫烹調中，蒸的方式最為健康。這是因為蒸是透過汽化熱加熱，熱含量高，可縮短烹調時間，且不直接接觸水，不會造成水溶性維生素的流失，因此比水煮更易保留營養素，也可以保留食物的鮮甜原味。燉的溫度通常在98～100℃，建議燉的時候不要放太多水，連湯汁一起吃，就能把流到湯里的營養素也吃進去。

編者注：本文說的低溫烹飪是指與煎、炸、烤等幾種加工方法比較，溫度相對較低而言，并非真正意義上的低溫。

（摘自《生命時報》）

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低溫烹調食譜

芝麻醬蒸雞肉

食材：去骨雞腿肉1支，青蔥1根，蒜頭2粒，洋蔥1/3顆，芝麻醬3大匙，水60毫升，米酒2大匙，鹽、白胡椒少許，雞粉1小匙，香油2大匙。

做法：

1.將雞腿洗干凈后切片，青蔥、洋蔥切絲，蒜頭切片;

2.取容器，將調味料加入，用湯匙攪拌均勻;

3.給處理好的雞腿淋上調好的醬汁，再加入所有材料，放入鍋中，蒸約30分鐘即可。endprint