站累了，3個動作解乏

張冕

“久站傷骨，久行傷筋”。生活中，無論是排隊、逛街，還是坐地鐵、公交車，都避免不了長時間站立或走路，讓雙腿酸脹難忍。其實，只要改變站立姿勢，就能舒服很多。香港《明報》最新刊文，教你科學站立不傷身。

香港理工大學康復治療科學系臨床導師蘇俊龍指出，正確的站姿應該是脊椎挺直，兩腳打開與肩同寬，膝關節、小腿成直線，大腿前側、臀部、小腿的肌肉同時用力，減少下肢關節的負荷。但如果站得時間過久，下肢肌肉容易疲勞，削弱了對關節的保護，容易出現膝關節、踝關節、腳跟疼痛，以及腿部腫脹發麻等不適感。尤其是姿勢不當時，會加速膝關節軟骨的退化，時間長了，會導致膝關節炎。

錯誤站姿有3種

蘇俊龍強調，許多人站久了感覺累，就習慣性地放松身體，采用單腳站立，這是最忌諱的姿勢，以下3種姿勢，就是人們站立時最常犯的錯。

1.側身靠墻單腳站。這樣身體側傾，很容易跌倒;髖關節扭曲，容易導致髖關節勞損;單腳受壓，影響血液循環，加重膝、踝關節負荷;小腿向后彎曲，膝關節長時間鎖緊。

2.背靠墻單腳站。稍微減少了下肢負重，但整體上，仍較難保持平衡;身體重量集中于單側下肢，髖關節、膝關節、踝關節負重大。

3.上身傾斜單腳站。髖關節扭曲，負荷過重，臀部、大腿肌易疲勞，長時間可導致膝、腳疼痛;全身重量集中在單側下肢，關節負重過大。

緩解不適3方法

蘇俊龍表示，若站立或走路時下肢容易酸脹，說明下肢肌肉不夠強壯，可通過以下3個動作鍛煉相應肌肉，緩解不適。

1.后拉小腿。左手扶著墻壁，右腳向后彎，用右手將右腳提至臀部，直至右大腿前側肌肉有輕微拉扯感;維持10～15秒后，換另一側做，重復5～6次。

2.下蹲壓腿。右腳放在矮凳上，腳尖向上，左腿微微下蹲，雙手交疊放在膝蓋上;兩手慢慢向右腳尖方向移動，配合深呼吸，直至右大腿后側肌肉有輕微拉扯感;維持10～15秒后，換另一側做，重復5～6次。

3.扶墻壓腳尖。舉起雙手，上臂與肩膀在同一水平線上，手掌緊貼墻上;雙腳成弓箭步，左腿在前屈膝，腳跟著地，腳尖搭在墻上，右腿在后伸直;身體盡量貼向墻壁，直至右小腿有輕微拉扯感。

（摘自《生命時報》）endprint