淺談跳遠的助跑與起跳技術的相結合

黨青松

摘 要：從中學體育的訓練教學出發，使學生在訓練中能明確重點，提高訓練效果，在較短時間里掌握和完善跳遠技術，從而達到提高跳遠成績之目的。初學急行跳遠時，應先讓學生掌握正確的起跳技術，然后再讓學生學習助跑技術。

關鍵詞：助跑技術 ?起跳 ?助跑和起跳的結合

中圖分類號：G823 文獻標識碼：A 文章編號：1674-098X（2014）10（c）-0248-01

助跑、起跳是跳遠中的關鍵，如何合理運用技術使學生跳過更遠距離的運動項目，具有較為復雜的技術要求。為了使學生在較短的時間里掌握跳遠技術，提高跳遠成績，培養勇敢、頑強、果斷等意志品質，淺談一下在實際教學中的一些經驗。

從體能上看，體能是學習體育技術的基礎。正教法（先教助跑技術，后教起跳技術）由于助跑距離較長，學生長時間、多次數的重復練習后，容易造成體力消耗過多，勢必直接影響起跳技術的正確掌握與否。相反，逆教法（先教起跳技術，后教助跑技術）則有助于起跳技術的掌握，它是在學生有充沛精力和體力的前提下，不斷增加練習次數和提高練習難度，進而有效增強練習效果。從技術上看，起跳是銜接助跑和騰空的關鍵。先教起跳技術，然后慢慢過渡到連續幾步的行進間助跑加起跳，再到完整的助跑技術教學和起跳，這是一個由易到難、由簡單到復雜、由低級到高級的循序漸進的過程，體現出了跳遠技術教學應抓住助跑和起跳相結合這個關鍵技術，同時，它也符合教與學的規律和運動技能形成的規律。

助跑的任務是獲得高的水平速度，并為準確踏板和起跳創造條件。首先你要先學會量步點，這樣可以保證踩點的精確，其次助跑時自己的中心不能壓的太低，重心要高點，但要在保證速度的前提下，再次就是你起跳要注意跳遠時起跳是往上跳，不是往前跳，這很關鍵！～最后就是起跳后的動作，一般象非專業運動員選用的是挺身式～！當你的100 m可以達到11秒2的時候才有可能用到專業運動員的走步式！邁步不要亂，不要注意有沒有超線，按習慣出腳跳，覺得到起跳點了再跳。（1）起跳技術。①兩腳前后站立，做原地上一步起跳練習。②行進間連續一步起跳的練習。③行進間連續做跑三步或者五步起跳成“騰空步”的練習。④6步助跑，在助跳板上起跳（或在起跳區起跳）后成騰空步落入沙坑。⑤6步助跑，在助跳板上起跳（或在起跳區起跳）后用雙腳落入沙坑。⑥6步助跑，在踏板上起跳（或在縮小的起跳區起跳）后用雙腳落入沙坑。（2）助跑技術①先確定起跳腿和擺動腿。助跑起動姿勢，一般為站立式，若起跳腿站在起跑線后，擺動腿先邁第一步，則助跑步數為雙數;若擺動腿站在起跑線后，起跳腿先邁第一步，則助跑步數為單數。②后確定步數。一般而言，助跑步數最好女孩選擇14～16步，男孩為18～20步。③再確定丈量方法和標記。丈量方法一般采用走測法（助跑步數乘2-2=應走步數）和跑測法（倒跑測量法、正跑測量法和2人互助測量法）兩種;標記通常設兩個，第一個標記設在助跑的起點上，第二個標記設在起跳板后的6步腳著地處。丈量好步點后，要讓學生反復試跑，以確定較為穩固和準確的助跑距離、步數、節奏和助跑點，確保學生的助跑速度快、助跑節奏好和踏板準確有力。

急行跳遠的技術要點主要有助跑，踏跳，騰空和落地，助跑速度要快，有節奏，彈性好，最后幾步達到最快速度，踏跳時腳部要有向后“扒地”的動作，同時手臂向斜上方擺動，帶動身體騰空，騰空時身體要直立穩定，有三種空中姿態（蹲踞式，挺身式，走步式），建議你采用蹲踞式。落地時腹部收縮，大腿向胸前靠攏，小腿盡力伸展（不要怕做在地上）。助跑的節奏是由步幅的大小和步頻快慢兩者構成的。跳遠中的助跑與踏板技術是連貫統一體，助跑準確才能踏上板，否則就會失敗。正確的助跑節奏應是加速均勻一致、步伐準確。要保持全程助跑節奏的穩定性，首先要保證開始幾步的節奏性。如果開始幾步的節奏不穩定，整個助跑的節奏就會受到影響，甚至遭到破壞。所以，跳遠運動在強調快速助跑的同時，還要建立良好的助跑節奏，提高踏板起跳的效果。急行跳遠（有助跑的）必須是單腿起跳，雙腿起跳算犯規，不給成績。比賽時每名運動員又3～6次跳的機會，在第一跳時跑的不要太快跳出一個有效的成績，后面在放開跳。但要注意都不要跑得太快，跑快了跳不起來。跳起來后眼要向遠方看，不要低頭。同時腿向高抬，將要落地時腿向前伸。跳完后向前走從沙坑前面出去，不要向會走。三前幾天休息，調整體力。

在訓練中常用的方法有以下幾點：（1）跳遠步子不能太大，跑的時候不能太快，一定要穩（在可控范圍內越快越好），最后一定要一腳蹬地，身體下壓，然后沖出去。（2）前面加速的時候大步跑快到線的時候小步跑盡量擦線起跳，起跳的時候30～45 °，落地一定要穩，不能使勁把腳往前伸，因為那樣如果摔倒就算屁股著地的位置。如果把握不好步伐，踩著線往回跑，跑到夠遠就停下畫條線標下起跑位置。（3）在助跑道上采用標記進行全程助跑接起跳練習。將全程助跑距離丈量出來，運動員反復跑幾次，然后在每兩步之間放置標記，運動員反復進行全程助跑接起跳練習。這個練習有助于克服運動員因起跳而使助跑最后幾步速度減慢的問題，加快助跑與起跳的銜接，從而發揮最大的水平速度。（4）利用技巧確定腳能踩到起跳板上，主要有兩種練習方式：①隨便選擇一個起跑位置，但是記住這個位置在哪，之后用最高速度向前沖，記住沖到跳板的時候，你習慣的那只腳距離跳板多遠，然后相應的后退或是前移相應的距離，這樣訓練幾次后，比賽應該可以一次成功。比如你沖到跳板前，發現你右腳（假設你習慣用右腳）距離跳板還有半步，那么起跑距離提前半步，如果超過2步，那么則后退兩步;②從起跳板開始反向沖刺，記住你達到最高距離時右腳（依然假設你習慣用右起跳）的位置，那么你從這里起跳將不成問題。跳遠一定要注意展腹腳向前夠不要怕受傷越怕越容易受傷。

總之，在跳遠訓練中，教師首先要弄清楚地該項目技術的重點、難點和疑點，另外還要了解每一位學生的優點和不足，在取長補短的同時，有針對性地抓好重點技術，保持好助跑速度和起跳能力平衡。高速助跑的前提下良好的助跑與起跳相結合技術是運動員取得優異成績的關鍵。

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