健身有技巧,事半能功倍

佚名+

消耗身體里的多余熱量，才能達到塑身的目的，如果你能掌握下面的6個小技巧，就能讓你的運動事半功倍。

1.張弛有致的有氧運動

即在高強度運動的間隔中加入平緩的恢復時間。同樣是半小時的有氧運動，這種節奏有強弱的運動要比節奏平穩的運動多消耗一倍的熱量。美國加州州立大學運動機能系主任凱瑟琳·杰克遜博士指出：如果連續做高強度的運動，很快就會筋疲力盡，但是間歇的休息、恢復可以幫助你維持住這種高強度水平。

橢圓機上平穩運動30分鐘所耗熱量：1222焦

帶有強弱節奏的運動30分鐘所耗熱量：2444焦

2.騎車時單腿用力

間歇地讓一條腿更用力蹬踏板可以加強運動的強度。開始時，可以先兩腿一起以中等強度來蹬踏板4分鐘，然后左腿著重發力，高強度蹬踏板。30秒之后，換右腿作為主要發力腿，再蹬30秒。然后，兩腿一起以中速蹬4分鐘，作為調整與恢復。這樣，每隔4分鐘單腿用力蹬1分鐘，一共鍛煉30分鐘。紐約切爾西·派爾斯運動中心的健身教育經理邁克爾·于瑟夫說，這樣的單腿蹬車運動可以幫助你多燃燒20％熱量。

踏板車上運動30分鐘所耗熱量：950焦

穿插單腿用力間隔后運動30分鐘所耗熱量：1138焦

3.喝水消耗法

喝多少杯水也幫不了新陳代謝的忙。但如果你運動，情況就不同了。美國體操協會代言人尼爾·瑪基說，運動時體內的新陳代謝速率提高，身體就會開始燃燒脂肪，這時候，人體需要大量的水分保持溫度均衡，因此一定要多喝水，最好是礦泉水或者白開水。運動狀況下，喝水可以讓你多消耗掉10％熱量。

4.拆分運動時間

將平常的運動拆分為兩段進行。例如，如果你以前習慣于每天跑5公里，那么可以拆分為早上2.5公里，晚上2.5公里。當鍛煉時間縮短之后，可以試著加大強度，這樣就可以在同樣的距離中增加熱量的消耗。

每天跑步1次（以40秒/100米的速度跑30分鐘）所耗熱量：1356焦

每天跑步2次（以30秒/100米的速度跑15分鐘）所耗熱量：1528焦

5.負重走

疾走時套上一件負重馬甲，可以幫你多燃燒10％熱量。負重馬甲最多可以裝載約36公斤的重量。美國加利福尼亞州弗爾德斯中心的健身教練史蒂文斯說，負重馬甲的效果要比在腿上綁沙袋或手上舉啞鈴好，有益于健身者控制身體的姿勢。為了安全起見，負重的重量不要超過體重的20％。如果你不喜歡這種負重的方法，也可以嘗試在手中握兩根長桿。雖然它重量只有0.5公斤，但是卻可以幫你多燃燒20％～25％熱量，且沒有任何副作用。

疾走30分鐘所消耗的熱量：883焦

穿上負重馬甲走30分鐘所消耗的熱量：971焦

持長桿走30分鐘所消耗的熱量：1059焦

6.注重姿勢

當你在踏步機、橢圓機或跑步機上健身時，讓手臂自然擺動，或輕輕地將雙手扶在器械的把手上，能讓你多燃燒掉10％的熱量。

靠在扶手上運動30分鐘所消耗的熱量：732焦

不靠在扶手上運動30分鐘所消耗的熱量：812焦。

（摘自《伴侶》）

endprint