鍛煉有時

《舊約·傳道書》里說，“天下萬務都有定時”，這話若僅從字面意義理解，倒是十分合乎時間生物學的思路。在正確的時刻做正確的事，輕松愉快、事半功倍，就可稱為“有時”。做事的時刻不對，疲倦困頓，事倍功半，往往是因為“時差”。

每棵植物都有內在節律，人類的生理節律與其他哺乳動物也大同小異。節律有短有長，最重要的莫過于近日節律（Circadian rhythm），之所以稱“近”日，是因為在光線不變溫度恒定時，絕大部分人的內在節律不是24小時，而是略長10至20分鐘。這種延時在演化史中可能保證了一種“錯峰”——如果出來覓食的時間有微小差異，最后每個人就都能吃得更飽。不幸的是，延時節律的另一結果是，日日定時上床需要意志堅強，晚睡半小時倒是 “自然而然”。而一旦“順其自然”，你很快會發現自己跟周遭時區的距離飛速拉大，沒幾天就得調一次“時差”。

“時區換太勤”對健康不利，因此最好還是調好自己的內在時鐘。我們雙眼后方的視神經在腦內深處交匯，交叉處上方有一團豌豆大小的細胞，名叫“視交叉上核（SCN）”，它們正是腦中時鐘的“節律起搏器”。這群細胞能感知內外信號——包括光暗、溫度、飲食、身體運動和社交刺激等，然后發出信號，調節神經、心臟、肝臟、消化道等臟器的功能，讓它們與內外信號保持一致，工作有時，休息有時。

由于不同時段生理狀態有異，目前醫學界也在積極研究是否應該“用藥有時”。 美國胸內科學會（ACCP）曾跟蹤調查了4835人5年，發現肺功能在正午12點最弱，16到18點則最強。對于哮喘患者和慢性肺阻塞患者而言，中午可能最需要用氣管擴張劑。

也正是因為生理時鐘的存在，同樣的鍛煉，早起運動往往比晚上運動來得更困難也更難堅持。延遲睡眠時相綜合征患者要耗盡意志力才可能從被窩里掙扎出來，目光呆滯地坐著吃早餐。不過，隨著年齡越來越大，“生前何必久睡，死后自會長眠”慢慢變成人生格言。50歲后，我們更可能一大早便呼吸著冷冽的空氣，頭腦清醒地在室外慢跑。

對于鍛煉者來說，心肺功能強大的下午到傍晚絕對是最適合運動的好時光。無數運動好手發現，下午3至6點最可能刷新個人紀錄。此時身體柔軟強健、反應靈敏，運動起來也不易受傷——要知道，每受傷一次都至少會打亂一周的鍛煉計劃。

對于大部分上班族來說，早起運動做不到，下午運動做不了，只剩晚上可供選擇。如果你計劃24點入睡，不妨提前4到8小時開始運動。每日在固定時間運動可以幫助生理時鐘更有規律，你也更能掌握自己身體與大腦的“ON/OFF”狀態。

運動通常能促進睡眠，但如果拖得太晚，比如臨睡前一小時內運動，反而容易造成交感神經興奮，擾亂晝夜節律。不過，萬一那是你惟一抽得出的時間，且運動后入睡無礙，第二天也神采奕奕，那也未嘗不可。有件事無論如何強調都不過分——任何運動都好過不運動。

各種內在節律中，活動節律容易改，體溫節律改得慢。平均每跨越1個時區，體溫節律就要花1天才能跟上。常出短差的人如果運動起來覺得“渾身不對勁”，不妨先試著遵循原在地的“固定時間”來運動。