輕斷食 遠遠不止瘦

英國的執業醫師麥克爾.莫斯利博士的一次減肥研究，制造了一場全球的瘦身革命。維多利亞、珍妮佛.洛佩茲、蔡瀾等名人都在輕斷食。沒有超負荷運動，不用天天跟熱量錙銖必較，這不僅僅是一種減肥方式，還是一種可以長期執行的健康之道。

輕斷食這么好，你知道嗎？

1.減輕體重。輕斷食最大的效果自然是減肥。有時會減得多，有時會減得少，有時則陷入停滯期。大致上，每個斷食日可減少約1斤體重，幾星期內，BMI、體脂率、腰圍都會下降。減掉的這些不完全是脂肪，有的是水分，有的則是你體內已消化的食物。個人的新陳代謝情況、體質、開始輕斷食時的體重、日?；顒恿康榷紩绊懶Ч?/p>

2.改善抑郁情緒。整體來說，輕斷食可以提升你的心情及身心舒適的感覺。這是因為大腦提高了神經滋養因子（BDNF）的產量，從而讓你心情愉快，讓斷食容易進行。

3.控制糖尿病，降低血糖。經研究證明，輕斷食能讓胰島β細胞休息一下，之后，胰島β細胞為了應對血糖提高而制造胰島素的效能便會提高。胰島素敏感度提高，糖尿病、心臟病、認知能力下降等風險也隨之下降。

4.幫助建立健康的飲食習慣。輕斷食6個月后，你會發現自己的飲食習慣發生了改變，攝取的肉類比以前少了一半，蔬菜攝入增加，這是依據身體渴望的自然改變，是你健康的長期回報。

5個疑問了解輕斷食

1 、何時開始輕斷食

只要不是孕婦或兒童以及某些病患，你現在就可以開始輕斷食。請在你感覺身體強健、目標堅定、有決心的日子開始。至于斷食的具體日期，只有你自己才最清楚哪幾天最合適。錯開兩個斷食日，這樣更有利于斷食計劃的執行和堅持。

2、輕斷食吃什么？

簡單說，輕斷食就是在一星期中選2天攝取500-600大卡熱量（女性 500大卡，男性 600大卡），其他 5天維持正常飲食，不過量，便能穩定地減輕體重。你在斷食日依舊可以吃東西，但食物的選擇很重要。最適合的食物是蛋白質含量高、升糖指數低的食物。研究顯示，攝取高蛋白質飲食可以延長覺得飽足的時間 ，但容易因為食物選擇受限而感覺飲食乏味，最終放棄，且長期高蛋白飲食存在健康風險。所以，輕斷食不建議全面禁絕碳水化合物，也不建議永久仰賴高蛋白質的飲食生活。低升糖負荷和低升糖指數的食物有助于血糖濃度維持平穩，協助你度過低熱量的一天。

Tips.

升糖指數，簡稱GI，用于衡量糖類對血糖量的影響。低升糖指數食品有益于大多數人的健康。

升糖負荷，簡稱GL，指食物攝入后將如何升高人的血糖水平。

3 、蛋白質怎么吃？

根據美國農業部（USDA）的建議，每天的蛋白質攝入量為 50g。請選擇優質的蛋白質，比如清蒸白水魚、去皮雞肉、低脂乳制品，不要拼命喝拿鐵；蝦、金槍魚、豆腐或者其他植物蛋白也需要攝入；堅果、種子豆科植物（大豆、豌豆）富含纖維，可填肚子。早餐攝取蛋類蛋白質比攝取小麥蛋白質更不容易餓，水煮蛋可以避免多余的熱量，把吐司面包改成蒸蘆筍更有益。

4 、除了斷食日，其他時間可以隨心吃嗎？

除了斷食日，其余5天可以隨興飲食。但是，請不要像大胃王一樣試圖彌補斷食日的“虧欠”。輕斷食最大的優點在于，你不必為了擔心減肥反彈而沒完沒了地斷食。長期節食減肥的人都深有體會：飲食樂趣被剝奪是最終無法堅持的最大原因。但輕斷食不同，你仍然可以享受美食的樂趣 ，吃大餐，參與日常生活中涉及飲食的任何活動。

一旦達到了你的理想目標，可以改為保養模式，一星期斷食一天，維持理想體重又享受偶爾斷食的健康效益。

5、剛開始斷食的時候可以用代餐代替嗎？

代餐比較容易計算熱量，但新鮮的食物永遠是上選。如果吃代餐的話，最好挑選糖分低的。

斷食日菜單參考

早餐 半杯低脂奶酪+1只梨子+一只蜜柑

晚餐 3-5片三文魚+3-5片金槍魚+半杯切好的蒸四季豆

合計 490大卡

早餐 一杯燕麥片+一杯脫脂奶+1個小蘋果

晚餐 火腿配炒蛋（1個雞蛋）

合計 450大卡

早餐 水蒸蛋+一片全麥土司+小半杯去蒂草莓

晚餐 烤三文魚（三文魚140g，去皮）+10個小番茄

合計438大卡

Tips.

柑橘類水果，特別是蜜柑，含有濃度極高的川陳皮素，大鼠實驗證明，這種物質能防止肥胖和動脈硬化。富含柚皮素的葡萄柚能促進肝臟燃燒脂肪，同時還含有檸檬苦素、茄紅素等物質，半個的熱量只有39大卡，是很好的斷食日食品。

7個細節助你輕松輕斷食

1.開始前，記錄你的體重、BMI數據、目標體重。每周更新，這樣能更好地督促輕斷食成功。如果能記錄飲食內容則更好。BMI指數（身高質量指數）=體重（kg）/身高的平方（m）

2.開始斷食前，清理掉家里的垃圾食品。這些東西只會不斷地召喚你，提高斷食難度。

3.預先準備斷食日的食物。這樣可以避免在饑餓地尋找食物時看到其他美食而被誘惑。簡單菜式就可以，在不斷食的日子好好犒勞自己的胃，以避免太強烈的誘惑。

4.保持忙碌。大力推廣斷食的 Brad Pilon曾說：只要高空跳傘幾秒鐘，保證什么饑餓都忘了。填滿你的日子，別填滿肚子。

5.保持水分充足。找出你喜歡的 0熱量飲品，大量飲用，白開水最好，花草茶也不錯。身體的很多水分來自食物，斷食的時候，必須攝入比平時更多的液體來補充。喝水也是安撫肚皮的速效方法，同時也能避免你把口渴誤以為是饑餓。

6.湯是斷食日的救星，尤其是加了很多葉菜的清湯。

7.感覺不對勁就停止。輕斷食的計劃務必充滿彈性且寬容，在必要的時候打破也沒關系，沒必要把這當成一項任務，讓斷食變得有趣才能更好地堅持下去。