備足“精神年貨”，趕走年底焦慮

年終總結、沖擊工作任務、各項考評來襲，你是不是有些力不從心？面臨年關，不少人神經高度緊繃。最近，如果你也發現自己常常失眠、情緒低落、常發脾氣，可要當心了，因為你極有可能是被年底焦慮纏上了。如何破？歲末年初，小編帶您選購適合自己的“精神年貨”，一掃年底焦慮！

知曉篇 年終焦慮癥你有嗎？

案例1

今年47歲的王家亮是一家私營企業的部門經理，到了年底，各種年終銷售報表、新年發展規劃、年終測評、獎金分紅計劃等紛至沓來，以致他近來總是感覺疲憊不堪、精神萎靡，有幾天還嚴重失眠，到醫院檢查了身體，也沒什么大毛病。“僅僅是常規的工作壓力還可以承受，可是最近公司新來了兩個能干的副總，年輕有為，讓我感覺到了很大的壓力。”王家亮說。尤其到了年底，公司開始各種年終測評和業績考核，未來還面臨著崗位調整，讓他感覺壓力倍增。“一想到未來可能遭遇的不確定性，我就有一種莫名的擔憂，一開始沒感覺有多大問題，但是這幾天連正常的睡眠都無法保障了……”

案例2

孫鵬是一家外企的財務總監，年底加班對他而言簡直就是家常便飯。“最近簡直忙瘋了！每天都要加班兩三個小時，回家后還要考慮工作上的事，平時還經常出差，感覺每天被工作壓得透不過氣來。面對排山倒海的工作，不僅體力有些透支，脾氣也隨之增大，近來總是和愛人吵架。”他說。

癥狀點評：

臨近年底，很多事情都集中到一起，這很容易讓人感到心情低落、煩躁，專家將其稱之為“灰色心情”。“灰色心情”的焦慮狀態很常見，年底這樣一個特殊的時期比較容易爆發。時至年尾，內心莫名地會生出擔心和焦慮感，但是找不到合乎邏輯的理由，甚至會不自覺地想象著有糟糕的事情將發生在自己身上，比如，害怕出門旅行，害怕去參加派對或擔心與某個人的會面等。美國休斯敦大學焦慮性障礙診所的主任Peter Norton博士表示：“如果是這樣，那么你可能患上了‘廣泛性焦慮癥’。有這一癥狀的人通常會體驗到一種‘無法控制的憂慮感’。”其癥狀包括長期性的神經質、膽小、焦躁情緒，睡眠出現障礙以及容易感到身心疲乏等。

癥狀表現

不要小看年終焦慮癥的危害，巨大的精神壓力會導致人的神經、免疫、分泌系統紊亂，胃疼、胃潰瘍、腹瀉、皮炎等一系列身心疾病也會找上門來。如果你出現了以下癥狀，很有可能是患上了年終焦慮癥。

1.經常坐臥不安，感覺自己有很多事要做。

2.食欲下降，感覺沒有胃口。

3.莫名煩躁，動不動發無名火。

4.頻繁失眠，總是想東想西。

5.總想假期無限長。

6.莫名心慌、胸悶、心悸，呼吸急促。

7.容易疲勞，注意力不集中。

高發人群

“年終焦慮癥”的困擾，多發生在抵抗風險能力低、心理素質欠佳的職場群體身上。不同人群“年終焦慮癥”的癥狀不同，與他們的身份和職場地位有關，其中職員和中層管理人員是“年底焦慮”的高危人群。

盡管外因事件會激發焦慮情緒的產生，但它也有可能幫助人們克服焦慮心理。而我們要做的是，找到一些適當的療法來緩解這些癥狀，以避免這些負面情緒影響或干預到我們日常的工作和生活。

調適篇 如何趕走年底焦慮？

應對“年終焦慮” ，先把攀比心放下

年終焦慮癥的背后，有表層壓力，更滲透著深層壓力。只要踏踏實實工作就能解決表層壓力，但深層壓力則難以排解。人們常常用收入、業績、職位高低等可見標簽來衡量一個人價值的大小，這就是攀比之心的心理基礎，也是浮躁急切的焦慮心理產生的深層原因。要解決年終焦慮癥的問題，關鍵在于要明白人最大的滿意感來自哪里，跟別人比不如跟自己比。年末事忙的時候，可以將必須要做的事情列一個清單，按重要程度排序，去掉那些無關大局的事，盡可能地選擇做一些能給自己帶來快樂、成就感的事情。同時，將困難的事情細分為小步來做，逐步攻克，難事也就變得不那么困難了。除了尋找心理平衡之外，你還需要幾個小竅門讓自己的情緒變得好起來。

學會傾訴

每個人在工作和事業之外，還應該有健康、家庭、親人等許多事情值得關注，這樣才不會在面對激烈的競爭時心理失衡，才不會因某一方面的失勢，就如同失去整個世界一樣悲觀。要善于將自己融入家庭或集體中，切莫“所有問題都自己扛”，通過與朋友交流、尋求專業的幫助以及心理指導等方法盡快得到恢復。

休息時盡量不要玩手機

到公司突然發現沒帶手機，這是許多人的“噩夢”。2012年的一項研究顯示，73%的美國人會因為手機沒在身邊而感到焦慮。不妨試著遠離手機這個“焦慮源”，尤其是在休息的時候。 其實，讀書、看電影、做手工，甚至做頓飯都比玩手機帶給人的愉悅感更強。

不要人比人

美國前總統西奧多·羅斯福曾說：“比較是偷走快樂的賊。”許多人本身過得不錯，但看到同學買車了，同事買房了等等就心存煩惱。每個人的生活節奏不同，而且風光的背后總有難念的經。因此，停止跟別人比較，自己過得好才是真的好。

整理辦公桌

美國普林斯頓大學神經科學研究所發現，桌子上到處都是文件，會讓人無法集中精力，感覺更累。辦公桌整潔的人更慷慨、更健康。因此，不妨把辦公桌收拾整潔，給自己創造一個舒心的辦公環境。

用食物打敗焦慮

“快樂水果”

香蕉、櫻桃和葡萄柚被稱為“快樂水果”的前三名。香蕉中含有一種稱為生物堿的物質，可以振奮精神和提高信心。國內外科學家認為，長期在電腦前工作的人會有頭痛、肌肉酸痛等癥狀，經常吃點櫻桃，這些癥狀可有所改善。而葡萄柚濃郁的香味不但有助于提神醒腦，而且其所含的大量維生素C，有增強抗壓力的作用，使人精神愉悅。

烤土豆和全麥面包

人體從食物中攝取的碳水化合物可以通過增加血液中5-羥色胺（一種人在感到快樂時大腦大量分泌的物質）和大腦中神經遞質的含量，使人變得鎮定。烤土豆、全麥面包或低糖全谷類食品等，與糖果相比需要更長的消化時間，所以它的鎮定作用也更持久。

魚和堅果

靠食物來減壓時要確保食物中含有大量的歐米伽-3脂肪酸。有試驗表明，食物中所含的必需脂肪酸有助于緩解焦慮和沮喪情緒，讓人迅速快樂起來。鮭魚、亞麻籽油、堅果和雞蛋都含有大量的此類“快樂因子”。

綠茶、菊花茶

日本滋賀縣立大學與太陽化學株式會社一項研究發現，綠茶富含獨特的游離氨基酸L-茶氨酸。L-茶氨酸是一種鎮靜劑，可直接或間接影響神經化學物質的水平，每天攝入200毫克的L-茶氨酸有助于焦慮癥較重者專注日常事務。研究發現，經常喝花茶可有效舒緩神經，廣泛性焦慮癥患者經常喝甘菊茶，可緩解壓力和改善焦慮癥狀。

補充B族維生素

美國《今日心理學》雜志載文稱，大腦需要大量的B族維生素，否則容易出現易怒、焦慮等癥狀。雞蛋、牛肉、豬肉、柑橘等食物都含有豐富的B族維生素。

多喝水

你可能覺得，只有口渴的時候才應該喝水，其實不然。在你感覺口渴時，身體已經處于“干涸”狀態了。這種緩慢的失水，即使程度很輕，也能引起焦慮。因此，不管你有多忙，確保每天至少喝8杯水。

遠離酒精

許多人喜歡“借酒澆愁”，卻往往“越澆越愁”。對大部分人而言，宿醉、失眠、口渴、排尿增加、并發脫水都會誘發焦慮。一杯稀釋過的純果汁是緩解緊張的更好選擇。

情緒健康操

運動是消除焦慮的最好方式。百忙之中不妨抽時間選擇一些游戲性強、能夠轉移注意力的運動項目，如臺球、網球、乒乓球、羽毛球、籃球等。盡量不要選擇獨自慢跑的運動方式，這樣容易讓人產生孤獨感，反而影響心情。如果喜歡慢跑，最好聽著音樂或結伴跑，這樣能分散注意力，緩解焦慮情緒。運動時，最好選擇充滿陽光的戶外場所，因為燦爛的陽光也可以改善情緒，給人充足的氧氣。在這里，小編向壓力一族推薦一套情緒健康操，不但能舒展筋骨，還可以排解壓力。

解答專家：重慶醫科大學附屬大學城醫院心理衛生中心主治醫師 王我

預備動作：

1.抬頭挺胸收腹，氣息向上，集中注意力。

2.雙手半握拳，放松垂直放于身體兩側。

Step1 熱身運動

動作要領：走一字步，踏步向前，可配合拍手動作，每回到原位時拍手。重復4個8拍。

專家指點：這是一個熱身動作，配合節奏規律的呼吸，可以有效放松身體，讓整個軀體醒過來，此時可以幻想在鳥語花香的鄉間小道上愉快漫步，讓心情跟著輕松起來。

Step2 伸展運動

動作要領：走V字步，回歸原位時雙手從左、上、右伸展，同時頭部跟著手掌的方向轉動。重復4個8拍。

專家指點：從心理學行為認知的理論上講，行動能夠改變認知，身體的舒張能夠帶動心理間接讓人打開心扉。舒張身體的過程，也是在釋放壓力，緩解緊張情緒。

Step3 收縮運動

動作要領：側身以左腳為支撐，抬起右腿，腳尖繃直，大腿與地面平行；同時舉起左手向下拉，直到左手手肘碰到右腿膝蓋，然后換左腿右手。重復4個8拍。

專家指點：身體的放松，能夠改善情緒緊張，在手與腿的收縮運動過程中，體驗者能感受到身體本身的張力與較強的自控能力。

Step4 快速運動

動作要領：走交叉步左右移動，配合拍手動作，盡量以自己最快的速度進行，直至覺得身體有點累為止。

專家指點：快速運動能夠加快新陳代謝，促進精力高度集中，并使全身力量作用在簡單重復的動作上，當舒緩下來時，伴隨著全身肌肉的放松，也使精神達到放松狀態。

Step5 放松運動

動作要領：雙腿張開與肩同寬，雙手放于兩側；下蹲同時吐氣，雙手向下；雙手交匯時，身體和雙手同時向上，吸氣。重復4個8拍。

專家指點：此時可想象置身于自己喜歡的場景，可以是海邊，森林，湖畔……伴隨身體的舒張達到徹底放松。

Tips：焦慮癥和普通焦慮是有區別的，大家不要混淆了

焦慮癥：無緣無故，沒有明確對象和內容的焦急、緊張和恐懼，似乎某些威脅即將來臨，但病人自己說不出究竟存在何種威脅或危險，往往這種狀況持續的時間很長。焦慮癥會給身心健康帶來危害，比如不能集中精力工作、坐立不安、失眠多夢等。

普通焦慮：是一種常見的情緒體驗，因為面臨一定程度的現實風險而產生擔心和疑慮。可以說，這樣的焦慮是正常的，從某種角度說有利于自我設定規避風險的計劃而成功實現目標。

編輯/李俠