健康生活離不開“鎂”食
——常量元素鎂篇

文/陳霞飛

【食品營養(yǎng)系列 第13期】從營養(yǎng)標簽說起

健康生活離不開“鎂”食
——常量元素鎂篇

文/陳霞飛［1］

“綠葉情結(jié)”

從小到大“多吃綠葉菜身體壯”已是飯桌上家長們的經(jīng)典語錄。對于綠葉菜有助于腸道通暢的功能人們早已熟知，但對于能強健骨骼和牙齒，是體內(nèi)多種細胞基本生化反應(yīng)的必需物質(zhì)——鎂元素可能還是有些陌生。它在人體內(nèi)有什么作用？有哪些是“鎂”食？成人日常攝入多少鎂才能滿足健康需要？攝入鎂過多或過少，對人體有什么危害？

鎂是人體不可或缺的常量元素，正常成人身體總鎂含量約20g～38g，其中，60％～65％存在于骨、齒，27％分布于軟組織。鎂主要分布于細胞內(nèi)，細胞外液的鎂不超過1％。GB 28050-2011《食品安全國家標準 預(yù)包裝食品營養(yǎng)標簽通則》針對成人制定了每天所需攝入300mg鎂營養(yǎng)素參考值（NRV）。

鎂的主要食物來源

圖1

鎂普遍存在于日常食物中，如：麩皮、稻米、山核桃、芹菜葉、香椿葉、綠莧菜、海參（見圖1）等。

主要生理功能

鎂是一種參與生物體正常生命活動及新陳代謝過程必不可少的元素，鎂與心血管、脂代謝、骨代謝、呼吸功能健康有密切關(guān)系。如：鎂是人體數(shù)百種酶的激活劑，參與酶促反應(yīng)；參與能量代謝、蛋白質(zhì)和核酸的合成；通過調(diào)控信號傳遞，來阻斷鉀離子和鈣離子的外流；血漿中的鎂直接對胰島素、甲狀旁腺等激素的分泌有調(diào)節(jié)作用；也是骨骼的主要成分之一，是骨細胞結(jié)構(gòu)和功能的必需元素，具有持續(xù)、促進骨骼和牙齒生長的作用；催化酶的激活、抑制，以及對細胞周期、細胞增殖和細胞分化的調(diào)控；它通過促進水分在腸道中滯留，起到導(dǎo)瀉等調(diào)節(jié)腸胃道功能。

攝入過量與不足的危害

攝入過多。一般通過體內(nèi)調(diào)節(jié)，不易發(fā)生鎂中毒現(xiàn)象，但對于腎功能不全者或接受鎂劑治療者，常見的鎂過量主要是“高血鎂”。由于鎂、鈣競爭血管平滑肌受體，可發(fā)生低血壓、低血鈣，攝入過量還會引起腹瀉等中毒癥狀。如，血清鎂在1.5～2.5mm ol/L時，常伴有惡心、胃腸痙攣等胃腸道反應(yīng)；當血清鎂增高到2.5～3.5mmol/L時則出現(xiàn)嗜睡、肌無力、膝腱反射弱、肌麻痹；血清鎂增至5mmo l/L時，深腱反射消失；血清鎂超過5mmol/L時可發(fā)生隨意肌或呼吸肌麻痹；血清鎂7.5mmol/L或更高時可以發(fā)生心臟完全傳導(dǎo)阻滯或心搏停止。

表1 某紫菜部分營養(yǎng)成分表

攝入量過低。鎂缺乏，早期，表現(xiàn)為肌肉震顫、手足抽搐、反射亢進，有時會出現(xiàn)幻覺，嚴重時會出現(xiàn)神經(jīng)錯亂等癥狀。

調(diào)控方案——營養(yǎng)標簽指點

圖2

我們該如何確保每天鎂的攝入量保持在正常范圍內(nèi)？這里以某品牌紫菜的營養(yǎng)標簽來說明。

根據(jù)GB 28050-2011中對成人鎂的營養(yǎng)參考值進行了推薦：即每天攝入推薦量為300 mg。從某品牌紫菜外包裝標簽上附有的營養(yǎng)成分表中我們可以了解到：每100g紫菜所提供的鎂為120mg，其中的鎂占一天所需量（營養(yǎng)素參考值）40％（見表1）。若你吃了該20g紫菜，則表明這天還需要另外補充92％的鎂（見圖2）。若營養(yǎng)標簽上標注的話，消費者可以通過關(guān)注該標簽中鎂含量信息來進行調(diào)控。

部分富鎂食物

麩皮、南瓜子、葵花籽仁、蓮子、鱈魚、對蝦、枸杞菜、綠莧菜和金針菜等（見圖3）。

圖3

注：［1］復(fù)旦大學(xué)附屬華東醫(yī)院主任營養(yǎng)師、上海市臨床營養(yǎng)質(zhì)控中心主任、上海食療研究會理事。曾任華東醫(yī)院副院長、營養(yǎng)科主任，中國營養(yǎng)學(xué)會理事，臨床營養(yǎng)分會副主任等職務(wù)，享受國務(wù)院特殊津貼。