堅持鍛煉一百天

欒兆琳

看王旭峰的微博很容易讓人產生運動的沖動。沒有轟轟烈烈的動員，也沒有花枝招展的美圖，只是日復一日的運動日志和循循善誘的運動推介。他好像在用自己的實際行動反復鼓勵朋友：“來吧，一起運動吧，你也可以的！”

王旭峰的“頭銜”都是跟營養有關的：現任首都保健營養美食學會執行會長、北京營養師俱樂部創始人、中國互聯網新聞中心食品安全專業委員會委員、中國營養聯盟副秘書長……而他新浪微博上的內容卻不僅僅跟營養有關。置頂的《堅持鍛煉300天前后對比圖》不禁讓網友感慨他鍛煉的效果好得驚人！幾乎每天，他在刷新有關營養內容時也不忘發上一條健身微博，有針對性地推薦鍛煉方式或是盤點自己當日的健身舉措。

在流行跨界的今天，王旭峰從營養師到健身達人的“跨界”之路走得風生水起、活色生香。他正用實際行動影響著千萬網友“將鍛煉進行到底”。今天，我們有幸看他如何將健身正能量持之以恒、發揚光大……

大眾健康：您的鍛煉計劃是從什么時候是什么開始的？

王旭峰：2013年的7月25日。

大眾健康：哦，算下來，快500天了！看您微博的記錄，也已經開始了第5輪100天的鍛煉。是什么原因讓您開始有了堅持鍛煉100天，繼而堅持到500天的動力和源頭的？

王旭峰：那是在去年的7月25號，我突然發現我的體能狀態越來越差，我的工作是健康教育，而自己的身體狀態沒有控制好，還怎么去教授別人？這不僅是關系到職業問題，也是自己的健康問題。無論如何我必須以身作則，做一個好榜樣。于是我就在2013年7月25號這一天開始了我的健身行動，我要堅持鍛煉一百天，每天堅持半小時。

大眾健康：結果證明，您成功了！而且從一開始您就在微博上發布健身“實況”，為什么會想到利用在微博上直播這種方式來跟大家互動呢？

王旭峰：為了鼓勵自己堅持下去。大家都知道，任何事情的持之以恒都是很不容易的。尤其是體育鍛煉，很容易懈怠。鍛煉一天兩天很簡單，但是能夠天天堅持，說著容易做著難。所以，我選擇在微博以圖、文直播的方式匯報當天的鍛煉情況。“陽光是最好的防腐劑。”這種公開承諾并利用大眾監督的方法，可以讓懶惰無處藏身。

大眾健康：您的“健身”微博還有“健身”微信很火啊！帶動了很多人加入了這個活動。這是您的小“預謀”還是意料之外？

王旭峰：確實沒想到效果這么好！這個活動在最開始只是我自己的一個鍛煉計劃，并沒有成為一個帶動他人的活動。

當我完成第一輪“一百天”計劃后，我將自己堅持鍛煉前后的對比圖發布在了微博上，沒想到引發了網友們的廣泛關注，同時帶動了更多的人加入這個活動。這也激勵了我繼續鍛煉的決心。目前在新浪微博上“堅持鍛煉一百天”的活動已經被至少1700多萬人看到，5萬多人次的討論，相關的微博已超過三十萬條，在微信朋友圈更是熱火朝天。

我不是嘩眾取寵，但是因為我的參與和展示，公眾能熱熱鬧鬧地獲取生活正能量，選擇一種正確的生活方式，這確實是一件挺讓我高興的事兒。

大眾健康：對，換成誰應該都會很高興的。不光高興，應該還會特有成就感吧？您微博上的個人介紹除了跟營養有關的，還有一個是“‘堅持鍛煉一百天活動發起人”。這條介紹在第二條。可見您對這件事情的重視程度。作為發起人，請給我們介紹一下這個“官方正式版”的活動。

王旭峰：在2014年3月22日，我們聯合國家體育總局訓練局、多家媒體，邀請多名衛計委領導、運動專家、營養專家，以及兩百余名營養師，在國家體育總局訓練局羽毛球館，正式將“堅持鍛煉一百天”確立為全民健身的公益活動，號召大家一起：堅持鍛煉一百天，帶動中國一億人！這項活動已經開展了3次，預定在今年12月7號開展第四次“堅持鍛煉一百天”的活動啟動儀式。

大眾健康：健身對于很多人來說就是生活額外的補充，就像吃飯一樣，它不是正餐，是甜點或是食物補充劑。但是您很認真。不但說到做到，還將這個活動“官方正式”了。這背后是有什么更深層次的原因觸動了您嘛？

王旭峰：這是曾經的衛生部、現在的衛計委發布的《“健康中國2020”戰略研究報告》。報告中顯示，83.8%的我國18歲以上居民從不參加鍛煉，其中城市為73.2%;僅有11.9%的居民經常鍛煉，我國因慢性病導致的死亡已經占到總死亡的85%，我國有超過2億高血壓患者、1.2億肥胖患者、9700萬糖尿病患者、3300萬高膽固醇血癥患者，其中65%以上為18～59歲的勞動力人口。如不采取強有力的措施，未來20年，中國40歲以上人群中主要慢性病患者人數將增長一到兩倍，而缺乏鍛煉是慢病井噴式增長的重要因素！

大眾健康：觸目驚心的數據！

王旭峰：所以“堅持鍛煉一百天”的活動已經上升到了另一個層面，它可以成為國民健康的一個重要突破口，它的意義已經上升為責任，能為國民健康貢獻一份力量，我們感到很自豪、很有動力。這也是我現在一直不懈努力、堅持的原因。

大眾健康：所以，鍛煉也好，健身也罷，它不是可有可無的，它應該是我們日常生活中必不可少的一部分。是不是可以理解為是維生素？缺了維生素，開始身體沒什么感覺，但是長期大量缺乏，那就要生病了，說不定還會很嚴重。

王旭峰：可以這樣理解吧，很生動。我認為，健身跟吃飯、睡覺一樣不可或缺，而且貴在堅持。如果能堅持下來，您會體會得到它帶給生活和生命的美好改變。

大眾健康：好的。那我們從宏觀上認識了健身的重要意義，那下面我們要從微觀上、從具體操作層面跟您具體學習一下鍛煉方法了。

王旭峰：很樂意與大家分享我的心得和經驗。

大眾健康：首先是時間場地問題。其實我很多朋友，包括我在內，都是這樣的，總是有一個健身的美好愿景，但是總是因為沒有時間地點，堅持沒有幾次就放棄了。可是您的工作節奏很快，是名副其實的大忙人，怎么堅持的呢？endprint

王旭峰：對于大部分工作的人來說，要想每天抽出一段完整的時間，去健身房好好的鍛煉幾乎是不可能的，不是不想去，而是去健身房時間成本更高。我也在健身房辦過健身卡，去了不到十次。

對于我而言，基本都是在工作的路上、或某些間歇的零碎時間，拼湊到至少鍛煉半小時。沒有有特意找一段時間去運動，也沒有特別設計的運動計劃，因為工作、出差的關系不可能有固定的運動方式和場地。可以做的項目主要有：平板支撐、俯臥撐、仰臥起坐等腰腹訓練，還有啞鈴、瑜伽、快走，偶爾也有游泳、爬山、騎自行車，建議鍛煉時間最少半小時，一小時最佳。

我每個月大概有二分之一的時間在出差，一套運動衣、一雙運動鞋、一套游泳裝備、一個健腹輪，這套裝備是出差必備的，走到哪里鍛煉到哪里，游泳、跑步、室內力量訓練……，總之，只要有心，在哪兒都能運動。

不出差的日子，我會在辦公室與同事一起做平板支撐、俯臥撐，或者晚上回家跟家人、孩子一起走路、瑜伽、仰臥起坐，只要把每天的碎片時間收拾起來，完成半小時的鍛煉其實并不難。

把運動時間拆分成小塊，大忙人也能堅持下來。我的日行一萬步就是利用等飛機的時間、甚至在高鐵上完成的。

大眾健康：哦，利用零散的時間，這個理念太值得學習和普及了。插播一個小問題。您堅持鍛煉第一天的照片是自拍的，堅持鍛煉第300天的照片是在攝影機構拍攝的。之所以效果好，是否跟拍攝光線、角度和設備有一點關系呢？

王旭峰：堅持鍛煉第300天的照片是在攝影機構拍攝的，我自己手機拍的肯定不能跟專業的比，不能說跟拍攝光線、角度和設備一點關系沒有，這個專業的技術我也不懂多少了，但是也要有底板才行，不然就PS一張算了，何必麻煩的去拍照片呢？哈哈……

真的堅持鍛煉300天后的朋友會體會到自己身體的變化，想沒有變化都是不可能的，這是質的變化，不是隨口亂說的。

大眾健康：堅持鍛煉身體以來，除了您外形上的美好變化外，您還有哪些收獲和改變呢？

王旭峰：運動是會上癮的，當你已經鍛煉到一定階段后，你會發現運動是會給你帶來快樂的，一天不運動都感覺少點什么。每個人可能不一樣，當我鍛煉到1個多月的時候，就會感覺身心都有一些變化。運動給我帶來的好處首先是身體上的，體型會比之前要很多，穿衣服當然就更好看，身體不會忽胖忽瘦，連買衣服的尺碼就會很好掌握。然后就是不容易感冒、生病，體力更強了。另外，當體力充沛的時候，精神自然就充沛，人的精神狀態好了，工作、學習、家庭等事情都會做得更好。能夠做得更好就會對生活、工作等事物都會充滿熱情，也更懂得生活。抗壓能力也能夠增強，不會輕易地產生生氣、抱怨等負面的情緒，對任何事情都會更有耐心，更善于思考解決。總之，堅持鍛煉身體給我帶來很多益處。

大眾健康：哇，真是一連串良性循環帶來的質的改變！但是這個改變是需要付出努力的，就是堅持吧。您在堅持運動中，是否也曾出現過為難情緒？累的時候也會想：“今天算了吧，明天再繼續。”您怎樣克服這種情緒？

王旭峰：萬事開頭難。在最開始的時候，是很難堅持的，我也是這樣。但是我做了一個承諾：在微博上圖文直播我的鍛煉結果。當我懶惰的時候，我會想有那么多粉絲在看著我呢，我必須說到做到。

一段時間后，我體會到運動帶給我的快樂，身體的變化，而且有越來越多的小伙伴加入進來，跟我一起“堅持鍛煉一百天”，運動路上不再孤單，每天微博上大家都在互動匯報鍛煉結果。

再后來，鍛煉已經成為我生活中的一部分，不需要堅持，不存在懶的問題，而是一種享受，并且又能帶動身邊和遠方的朋友一起參加運動，這是一件非常有意義的事。

大眾健康：堅持鍛煉以來，您是否有一些提高運動效果的小竅門或者小經驗？

王旭峰：我的竅門和經驗就是：運動，不是非得在狀態和環境都近乎于理想時才可以進行，什么都別想，隨時隨地都可以開始你的鍛煉。可以在火車的臥鋪車廂以臥鋪扶手為雙杠鍛煉，也可以在機場里大步快走，在餐廳的包房做平板支撐。如果你實在覺得在公眾場合難為情做這些，那么標準站姿也是一種運動，挺胸、抬頭、收腹、提臀，一會兒就會感覺到大腿酸、身上發熱出汗。運動就是不要做空想家，要做行動派，什么方式都可以，就怕你不做！

大眾健康：從微博上看到您也會帶著孩子去鍛煉。您會對孩子特意進行運動教育嗎？

王旭峰：對，好的生活習慣要培養的，尤其是從小培養，這將對孩子一生受用。我平時本來就出差較多，陪孩子的時間較少，一起運動，是個非常不錯的親子活動，孩子會覺得這是個很好玩的游戲，他也很開心。我也沒有特別的去督促或讓他去做什么，只是帶動，用我的行動去帶動他，孩子都喜歡跟大人學，大人做什么他就跟著做什么。

大眾健康：請您從您的專業角度分析一下，如果想取得好的鍛煉效果，怎樣將運動和飲食合理調配？

王旭峰：根據我的個人經驗，運動前1小時不要吃太多，避免胃部不舒服，胃下垂。很餓的時候也不要直接運動，避免低血糖昏厥。可以吃點高能量的如巧克力什么的，運動過程會流汗，要記得及時補充水分。

對于運動平時的飲食建議，請大家參考：

1.鍛煉期間，如果能配合飲食調整，會更快的看到身體的變化。晚餐要嚴格控制食量，七八分飽最好;

2.堅決遠離夜宵，吃貨們切記！

3.酒最好不喝，要喝則限量，淺嘗輒止！

4.飲食要多樣，并注重魚、禽、蛋、瘦肉、奶類、大豆類的攝取，保證蛋白質攝入充足，這樣才利于肌肉增長，否則越練越瘦！（王旭峰每天奶類平均500ml，雞蛋兩枚，白灼清蒸的魚蝦、水煮的瘦肉吃的略多一些）

5.少吃煎炸的食物、高油高糖的食物（如薯條、油條、炸雞腿、餅干、蛋糕、冰激凌、沙其馬、鍋巴、沙拉醬等），遠離各種甜飲料！

6.在飲食上，男女的飲食種類基本不會有什么區別，在量上，女士會少一些。

大眾健康：您會繼續堅持鍛煉，直至終身嗎？

王旭峰：當然。生命在于運動，生命不息，運動不止。

大眾健康：太受鼓舞了。跟您談過后讓我有一種趕快投身于健身活動中的沖動。我會繼續關注您的微博。謝謝！endprint