我有社交恐懼癥

俞林鑫

他們真正恐懼的并非是外界的人、環境或者高處（雖然表面上是這樣），而是恐懼發作時的生理反應以及伴隨的恐懼體驗。

小磊的心靈自白：

如果旁邊有人，我精神就會高度緊張，特別注意自己的形象，整個人不自在，怎么克服？

我的表達能力可能不太好，我就分點來說吧：

1.獨自一人在路上時，好像有很多人在看我，動作特別拘束，但又在努力裝很自然的樣子，跟一兩個朋友一起走的時候就不會，就像聚會時只要有一個熟人就不怕一百個陌生人。

2.在班里上課時，只要不是坐在最后一排都會特別注意形象，因為后面、旁邊的人看黑板時會看到我，在別人（異性）的心中要保持完美的形象，但太拘束了，面無表情，就像面癱一樣，學習效率也差了很多，而在宿舍就不會，因為沒有女的。

3.在餐館一個人坐著會很緊張，如果有一個人跟我說話，即使是陌生人，就會改善許多。

4.一個異性在旁邊就相當于十個同性了，也不敢跟異性說話，而且緊張程度跟長像成正比。

5.每周一學校升國旗時，旁邊全是異性，手指頭都不敢動一下，跟面癱完全一樣了，每升完旗都要一個小時才能緩過神了，簡直是生不如死了

我有社交恐懼癥，說話時會注意很多或容易冷場，但還算能“正常”交流吧，如果旁邊人多時，社恐就要嚴重很多了。上述情況13歲就開始有點了，但隨著年齡的增長，越來越注意自己的形象，想在別人（異性）的心中成為完美的人，變得越來越嚴重了，直到16歲才停止發展，但沒有改善。

心理解析：

恐懼癥的發展，往往經歷了兩個階段。在第一個階段里，他們恐懼的是內心的愿望。比如社交恐懼癥者之所以最初在面對他人時出現了緊張反應，是因為害怕別人會看穿他內在的那些見不得人的愿望（往往跟性有關）;幽閉恐懼癥者第一次在幽閉的環境下出現了指向自己的或者他人的強烈的傷害性沖動，這些可怕的沖動讓他們出現了焦慮發作。在第二階段里，由于害怕再次體驗焦慮發作時的痛苦，以及把這些反應附上社會文化的標簽（比如丟臉或缺乏男子氣概），他們習慣性地回避這些情景。

所以，無論是社交恐懼癥，還是幽閉恐懼癥，或者是恐高癥，等等，對于處于第二階段的恐懼癥患者，他們真正恐懼的并非是外界的人、環境或者高處（雖然表面上是這樣），而是恐懼發作時的生理反應以及伴隨的恐懼體驗。曾經在某個情景中體驗到了恐懼發作時那種失控的、窒息的、痛苦的情感，為了不再重復體驗這些情感以及和這些反應相聯系的丟臉的感覺，他們采取了回避的方式。而回避是恐懼癥患者習慣性的自我保護方式，這種方式讓他們失去了減緩恐懼的機會。

如何克服社交恐懼

首先是一個原則：所有恐懼癥的克服，唯一的途徑是脫敏。而脫敏的過程便是一個反復暴露于所害怕情景的過程，隨著每一次的暴露，焦慮反應會逐漸的減輕，慢慢地達到自己可以掌控的程度。此時，逐漸的能進入正反饋的過程，每一次的社交會增加那些愉悅的體驗，使一個人的社交自信越來越強。

其次，用一些認知重建的技術來更好地平復焦慮。在令你緊張的場合，你不妨留意一下當時心里的想法，試著把它們記錄下來，然后分析一下這些想法的不合理之處，再用合理的想法來替代。往往是那些糟糕至極或自我否認的想法加重了焦慮反應。比如，在即將跟一個異性交談時，你冒出了一個想法：“完了，待會肯定會臉紅的，那多難看！” ，這個想法讓你變得戰戰兢兢。事后你把這個想法記錄下來，然后再分析一下這個想法的不合理之處，比如有一種糟糕至極的錯誤，把臉紅或緊張看成了可怕的事件，把臉紅賦予了弱者的標簽等等。事實上面對異性時出現臉紅或緊張在很多人看來是挺可愛的表現，臉紅與是否是弱者并無關系。然后，你試著找出更加合理的想法，并重復這些想法，下次當面對同樣的情景時，這些合理想法會自動地出現，讓你不至于過分緊張。

腹式呼吸是一個非常好的應對緊張的方法，很多恐懼癥者竟然忽視了這個克服緊張的竅門。在緊張時，心跳會加快，肌肉會緊繃，呼吸會變淺，這種狀態更容易使體內的導致緊張反應的物質增加。而通過緩慢又充分的腹式呼吸，打破了緊張反應的正反饋，讓體內的緊張因子不至于達到焦慮發作的程度，真正可以起到四兩撥千斤的作用。

另外，恐懼癥患者要去發展一種能力，即坦然面對和忍受焦慮的能力，不要把正常的焦慮看作是可怕的信號。恐懼癥患者由于經歷了一次強烈的恐懼發作，往往會把正常的焦慮反應當成是恐懼發作的征兆，以至于過分的敏感或者試圖完全地壓制焦慮反應。一個沒有恐懼發作的人不會對平常的焦慮反應過分敏感（比如很多人在面對陌生的異性時難免會有些緊張，在面對演講的情景時難免會害怕），但一個有恐懼發作體驗的人往往會把這些正常的焦慮反應當成是恐懼發作的信號。恐懼癥患者需要重新去認識這些焦慮反應，以接納和坦然的態度面對它們，把它們當成是你的朋友或資源，而不是欲除之而后快的敵人。endprint