提高學生體質的有效課堂教學法（第六講）：提高青少年快速伸縮力量的練習方法

尹軍

摘 要：快速伸縮復合訓練既是提高力量的有效手段，也是提高騰空時身體姿態控制能力的有效手段，本文以基本的跳躍方式為例，詳細介紹這些快速伸縮復合練習的動作規格和動作要領，指導讀者如何進行科學的“快速伸縮力量練習”，以期達到跳得更高、跳得更輕松、跳得更靈活。

關鍵詞：快速伸縮復合訓練；跳躍；重心；身體姿態；控制

中圖分類號：G633.96 文獻標識碼：A 文章編號：1005-2410（2014）06-0007-08

快速伸縮力量訓練起源于歐洲，最初僅作為跳躍訓練，1975年一位具有前瞻性的美國田徑教練弗雷德.威爾特（Fred Wilt）將其命名為plyometrics，翻譯成中文意思是指“可測量的增長”，其定義是指“在盡可能短的時間內使肌肉達到最大力量的練習”。本文簡要介紹利用繩梯、跳臺進行各種快速伸縮力量訓練，同時也介紹一些簡單常用的徒手練習方法，供廣大教師和學生們在教學、訓練或健身過程中使用。

一、利用繩梯的跳躍練習

1.兩腿開合往前跳

準備姿勢 分腿跳 并腿跳

動作要領：準備時膝蓋彎曲，兩腿開立于梯外，重心在兩腿之間。兩腿同時蹬地，落于前面一框內。落地后，兩腳在此同時蹬地，分立于梯外，循環往復。

練習負荷：2～3組，組間間歇30秒。

練習部位：腓腸肌、內收肌等。

注意事項：重心始終控制在兩腿之間，在空中控制好身體姿態，分腿的時候速度要快。

2.轉髖跳

準備姿勢 側向轉髖跳

動作要領：兩腳分開，身體朝前，左腳站于前側框內，右腳站于后側框內，膝蓋微屈（準備姿勢）。兩腳同時用力往前跳。落地一剎那兩腳再次起跳轉髖，右腳落在原框，左腳落于右腳前一框，循環往復。

練習負荷：2～3組，組間間歇30秒。

練習部位：腓腸肌，腹外斜肌等。

注意事項：髖的轉動加上腿發力帶動身體往前，控制空中身體姿態。

3.兩腿交叉往后跳

準備姿勢 左交叉跳

打開跳 右交叉跳

動作要領：兩腿開立，站于梯外，重心后移，兩手放松（準備姿勢）。蹬地時，一前一后踩后面的框（左交叉跳）。落地時，迅速蹬地，使得兩腿再次分開于梯外。再往后蹬時前后腿交換（右交叉跳），循環往復。

練習負荷：2～3組，組間間歇30秒。

練習部位：腓腸肌、內收肌等。

注意事項：重心始終控制在兩腿之間，在空中控制好身體姿態，注意動作的節奏。

4.側向前后并步分腿跳

準備姿勢 分腿跳

動作要領：兩腳一前一后站立，微屈膝，兩腳同時跳，左腳邁向第一框框后，右腳邁向第二框框前，兩腳落地的同時跳入第二框框內。微屈膝起跳，右腳邁向第三框框后，左腳邁向第二框框前，落地時跳入第三框框內，循環往復。

練習負荷：2～3組，組間間歇30秒。

練習部位：腓腸肌、股四頭肌等。

注意事項：身體保持直立狀態，當腳落地時迅速分腿再次起跳。

5.側面并腳前后跳

準備姿勢 并步向后跳 并步向前跳

動作要領：雙腳站立，側向面向繩梯，雙腳向前跳入框內，立即向身體右后方跳，落點位于下一框框外，落地后再次前跳，按此循環進行。

練習負荷：2～3組，組間間歇30秒。

練習部位：腓腸肌、股四頭肌等。

注意事項：整個過程中控制好身體姿態，注意落地的位置，速度盡量要快。

6.正面左右跳

準備姿勢 左右跳

動作要領：雙腳站立，位于繩梯一側，雙腳向前跳入框內，立即向身體右前方跳出，落于框外。落地后再次跳出，按此循環進行。

練習負荷：2～3組，組間間歇30秒。

練習部位：腓腸肌、股四頭肌等。

注意事項：整個過程中控制好身體姿態，注意落地的位置，速度盡量要快。

7.跳躍換腳成單腳支撐

準備姿勢 左側單腿支撐

動作要領：雙腳站立，位于繩梯一側，右腳單腿支撐，身體呈跑步姿態，向左前方兩框距離處跳出至框的左側，落地后再次向右前方兩框距離處跳出，按此循環進行。

練習負荷：2～3組，組間間歇30秒。

練習部位：腓腸肌、臀大肌等。

注意事項：在整個過程中腰背部一定要挺直，避免出現過多彎曲，注意落地的位置，每落地一次，都要保持身體穩定，不出現過多的晃動。

8.正面進二退一雙腳跳

準備姿勢 向前進二 向后退一

動作要領：雙腳站立，正向面向繩梯，雙腳向前連續跳出2框距離后，立即背面向身體后方跳出1框距離，落地后再次向前跳出2框距離再返回1框距離，按此循環進行。

練習負荷：2～3組，組間間歇30秒。

練習部位：腓腸肌、股四頭肌等。

注意事項：整個過程中控制身體在跳躍過程中出現的晃動和不穩定問題，注意落地時要速度盡量快地跳出。

9.跳進跳出成單腿支撐

準備姿勢 單腿跳入 單腿跳出

動作要領：單腳站立，位于繩梯一側，右腳單腳支撐向前跳入框內時換成左腳單腳支撐，然后立即向繩梯左側跳出后保持左腳單腳觸地，落地后再次前跳，按此循環進行。

練習負荷：2～3組，組間間歇30秒。

練習部位：腓腸肌、臀大肌等。

注意事項：在單腳進行跳躍練習時，注意保持身體穩定性的控制，注意落地速度要盡量快。

10.單腳跳進跳出

準備姿勢 單腳跳入

動作要領：單腳站立，位于繩梯一側，面向繩梯，單腳向前跳入框內，立即向身體右后方跳，落點位于下一框框外，落地后再次前跳，按此循環進行。

練習負荷：2～3組，組間間歇30秒。

練習部位：腓腸肌、臀大肌等。

注意事項：整個過程中控制單腳側向移動的穩定性，注意落地后盡可能快地進行下一次跳躍。

11.側向換腳單腿跳進跳出

準備姿勢 單腳跳入 單腳跳出

動作要領：單腳站立，側向面向繩梯，右側單腳向前跳入框內時換成左側單腿支撐后，立即向身體右后方跳，落點位于下一框框外時換成右側單腳支撐，落地后再次前跳，按此循環進行。

練習負荷：2～3組，組間間歇30秒。

練習部位：腓腸肌，股四頭肌等。

注意事項：整個過程中身體保持穩定不出現過多的晃動，腰背部注意挺直，避免彎曲，注意落地時間與速度保持同一節奏。

12.“弓”形90°旋轉跳躍

準備姿勢 向左旋轉 向右旋轉

向右旋轉 向左旋轉

動作要領：雙腳站立，正向面向繩梯，雙腳向前跳出同時轉體，右腳在前面一個框中，后腳仍在原框中停留，同時向右轉體90°；以相同的動作向左側再次轉體90°，右腳保持不變，左腳跳于框的右側，正向再次面對繩梯；然后以相同動作向右側轉動90°后，再向左側進行90°轉動，按此循環進行。

練習負荷：2～3組，組間間歇30秒。

練習部位：腓腸肌、臀大肌等。

注意事項：在身體轉動的過程中要控制好身體姿態，注意落地的位置，速度盡量要快，避免出現身體晃動等代償動作。

二、利用跳箱的跳躍練習

1.正面或側面的雙腳上跳箱

準備姿勢 跳起

側向跳準備姿勢 側向跳起

動作要領：練習者面對（或側對）跳箱屈髖屈膝雙臂后展；跳起后落地時腰背挺直，膝蓋不超過腳尖。

練習負荷：3～4組，每組8～10次，組間間歇60秒。

練習部位：臀大肌、股四頭肌等。

注意事項：在跳箱的過程中，保持軀干穩定，落下時避免出現晃動。

2.單腳內側側面上跳箱

內側單腿準備 單腿內側向跳

動作要領：練習者內側面單腿面對跳箱屈髖屈膝雙臂后展；跳起后落地時腰背挺直，支撐腿膝蓋不超過腳尖。

練習負荷：3～4組，每條腿各練習8～10次，組間間歇60秒。

練習部位：臀大肌、股四頭肌等。

注意事項：在跳箱的過程中，保持軀干穩定，落下時避免出現晃動。

3.單腳下跳箱

臺上站立 單腳下跳

動作要領：練習者雙手舉過頭頂，單腳支撐；下落時，腰背挺直，雙手向后擺動，單腿支撐腿膝蓋不超過腳尖。

練習負荷：3～4組，每條腿各練習8～10次，組間間歇60秒。

練習部位：臀大肌，股四頭肌等。

注意事項：在跳的過程中，站在跳臺上保持身體穩定不出現晃動，下落時注意用臀大肌主要發力。

4.多個跳箱連續跳上跳下

準備動作 跳上跳臺 跳下跳臺

動作要領：練習者雙腿面對跳箱屈髖屈膝雙臂后展；向上跳起后落到跳臺時，迅速蹬地后跳恢復到起始姿勢；腰背挺直，雙手向后擺動，雙腿支撐腿膝蓋不超過腳尖。

練習負荷：3～4組，每組8～10次，組間間歇60秒。

練習部位：臀大肌、股四頭肌等。

注意事項：在跳上跳臺后下跳的過程中，要保持軀干穩定，落地時避免出現身體晃動等代償動作。

5.單腳蹬箱跳

準備姿勢 跳起 落地

動作要領：練習者單腳置于跳臺上，軀干與髖關節、膝關節之間的角度為90°，另一條腿伸直于地面；向上跳起后，雙腳落于跳箱上，腰背挺直，雙手向后擺動，雙腿支撐腿膝蓋不超過腳尖。

練習負荷：3～4組，每條腿各練習8～10次，組間間歇60秒。

練習部位：臀大肌、股四頭肌等。

注意事項：在跳的過程中，向上跳時手臂要與腿部相互配合，跳到跳臺上時保持身體穩定不出現晃動。

6.單腳蹬箱交換跳

單腿站立 跳起 落地

動作要領：練習者右腿單腳置于跳臺上，軀干與髖關節、膝關節之間的角度為90°，左腿伸直于地面；向上跳起后，左腳落于跳箱上，右腿伸直于地面，保持穩定。

練習負荷：3～4組，每條腿各練習8～10次，組間間歇60秒。

練習部位：臀大肌、股四頭肌等。

注意事項：在跳的過程中盡力保持腰背挺直，置于跳臺上的支撐腿保持膝蓋不超過腳尖。

7.側面單腳換腳推蹬跳

準備姿勢 跳起 單腳換側著地

動作要領：練習者右腿單腳置于跳臺的側面上，軀干與髖關節、膝關節之間的角度為90°，左腿伸直于地面；單腳向側面跳起后，左腳落于跳箱上，右腿伸直于地面，保持穩定。

練習負荷：3～4組，每組15～20次，組間間歇60秒。

練習部位：臀大肌、股四頭肌等。

注意事項：在跳的過程中盡力保持腰背挺直，置于跳臺上的支撐腿保持膝蓋不超過腳尖。

8.側面連續跳箱

跳下 落下預起跳 跳上跳臺

動作要領：練習者身體直立站在跳箱上，向同一方向下跳出；著地后迅速再次屈膝擺臂起跳；再次落在側邊的跳箱上，軀干挺直，練習者手臂后擺，膝蓋不超過腳尖。

練習負荷：3～4組，組間間歇60秒。

練習部位：臀大肌、股內側肌等。

注意事項：在進行連續跳的過程中，注意保持動作之間的連續性，避免出現落到跳箱上出現晃動。

9.正面雙腿單個跳箱跳上跳下

準備姿勢 跳起 回落起始姿勢

動作要領：練習者單腳屈髖屈膝雙手擺臂，向上跳起后落于地面；單腿蹬地迅速向后方跳出恢復起始位置。

練習負荷：3～4組，每組8～10次，組間間歇60秒。

練習部位：臀大肌、股四頭肌等。

注意事項：在跳的過程中盡力保持腰背挺直，在落回起始位置時保持支撐腿膝蓋不超過腳尖。

10.抱實心球跳上跳箱

抱球 抱球跳起

動作要領：練習者雙手持球放于胸前面對跳箱屈髖屈膝；跳起后落地時腰背挺直，膝蓋不超過腳尖，實心球位置保持在胸前固定姿勢。

練習負荷：3～4組，每組8～10次，組間間歇60秒。

練習部位：臀大肌、股四頭肌等。

注意事項：在跳的過程中盡力保持腰背挺直，在落回起始位置時保持支撐腿膝蓋不超過腳尖。

11.抱實心球轉體跳上跳箱

抱球預跳 抱球轉體跳

動作要領：練習者雙手持球放于胸前面對跳箱屈髖屈膝；跳起時雙手持球上擺，轉體90°后落下，腰背挺直，膝關節不超過腳尖，實心球位置保持在胸前固定姿勢。

練習負荷：3～4組，每組8～10次，組間間歇60秒。

練習部位：臀大肌、股四頭肌等。

注意事項：在轉體的過程中，注意保持身體重心的穩定，避免落地時身體出現晃動。

12.正面跳上跳箱橫向跳下

準備姿勢 跳上跳箱 跳下跳箱

動作要領：雙腳開立與肩同寬，屈髖屈膝，正面站立在離跳箱30公分左右的位置；開始時，手由后向前上方擺動，伸髖伸膝，下肢發力跳上跳箱后，迅速蹬腿向跳箱的一側跳出，落地時，腰背挺直，膝關節不超過腳尖。

練習負荷：3～4組，每組8～10次，組間間歇60秒。

練習部位：臀大肌、股外側肌等。

注意事項：剛開始練習的時候高度不宜過高，落地時腳尖的位置朝前，膝關節不過腳尖。

13.跳下跳箱后接跳遠

準備姿勢 跳下跳箱 跳遠

動作要領：手臂上舉站立在跳箱邊緣的位置；跳下跳箱，手由后向下方擺動，屈髖屈膝，做預擺動作，并迅速蹬腿跳遠，落地時，腰背挺直，膝關節不超過腳尖。

練習負荷：3～4組，每組8～10次，組間間歇60秒。

練習部位：臀大肌、股四頭肌等。

注意事項：剛開始練習的時候高度不宜過高，落地時腳尖的位置朝前，膝關節不過腳尖。

14.跳下跳箱后接跑

起始姿勢 加速跑

動作要領：一腳站于跳箱邊緣，另一只腳置于空中，雙手向上舉起；開始時，一只腳向前成懸空，身體重心前壓，使身體離開跳箱。落地后迅速屈髖屈膝，著地后迅速向一側加速跑動。

練習負荷：3～4組，每組8～10次，組間間歇60秒。

練習部位：臀大肌，股四頭肌等。

注意事項：剛開始練習的時候高度不宜過高，落地時腳尖的位置朝前，膝關節不過腳尖。

三、利用小欄架的跳躍練習

1.正面雙腳跳單個小欄架

準備姿勢 跳起 落地

動作要領：半蹲站立，兩腳與肩同寬；開始時，運用大臂的擺動和腿反向的運動（下蹲），向前方一個小欄架處跳出；落地時，屈膝雙臂向后擺動。

練習負荷：3～4組，每組8～10次，組間間歇60秒。

練習部位：臀大肌、股四頭肌等。

注意事項：注意小欄架與身體之間的距離，控制身體姿態，以免出現代償動作。

2.側面雙腳跳單個小欄架

準備姿勢 跳起 落地

動作要領：半蹲站立，兩腳與肩同寬；開始時，運用大臂的擺動和腿反向的運動（下蹲），向側方一個小欄架處跳出；落地時，屈膝雙臂向后擺動。

練習負荷：3～4組，每組8～10次，組間間歇60秒。

練習部位：臀大肌、股外側肌等。

注意事項：注意小欄架與身體之間的距離，控制身體姿態，以免出現代償動作。

3.側面雙腳跳多個小欄架

準備姿勢 跳起

動作要領：半蹲站立，兩腳與肩同寬，側面對著小欄架；開始時，運用大臂的擺動和腿反向的運動（下蹲），向側方向下一個小欄架處跳出；重復相同動作連續進行。

練習負荷：3～4組，組間間歇60秒。

練習部位：臀大肌、股外側肌等。

注意事項：注意小欄架之間的距離，控制身體姿態，以免出現代償動作。

4.側面內側（或外側）單腳跳單個小欄架

內側跳準備姿勢 落地

外側跳準備姿勢 落地

動作要領：練習者內側面單腿面對小欄架屈髖屈膝雙臂后展；跳起后落地時腰背挺直，支撐腿膝蓋不超過腳尖。外側跳動作如上圖。

練習負荷：3～4組，每條腿各練習8～10次，組間間歇60秒。

練習部位：臀大肌、股內側肌等。

注意事項：在進行小欄架的過程中，保持軀干穩定，落下時避免出現晃動。

5.側面外側單腳跳多個小欄架

落地 跳起

動作要領：練習者外側面單腿正面對多個小欄架屈髖屈膝雙臂后展；向同一方向跳出；著地后迅速再次屈膝擺臂起跳，重復此動作。

練習負荷：3～4組，組間間歇60秒。

練習部位：臀大肌、股外側肌等。

注意事項：在進行多個小欄架練習的過程中，要連續進行爆發性的單腳跳的動作，控制身體穩定，避免在跳的過程中出現過多晃動。

6.雙腳正面跳轉90°

準備姿勢 跳起 落地

動作要領：練習者膝蓋彎曲，兩腳之間的距離與肩同寬，兩腿站于小欄架前；兩腳同時向前一個小欄架跳去，同時轉體90°；落地后，迅速同時蹬腿向前一格跳出，再次轉體90°；重復此動作。

練習負荷：3～4組，每組8～10次，組間間歇60秒。

練習部位：臀大肌、股四頭肌等。

注意事項：注意在跳小欄架的過程中，保持軀干穩定，要注意雙腿與小欄架之間的相互配合，避免出現損傷。

7.正面弓形跳躍

前跳 右跳 前跳

動作要領：練習者正面對著擺放成為弓型的小欄架，屈髖屈膝雙臂后展，兩腳與肩同寬；開始時，練習者正面跳出；落地后迅速向側面跳去，然后再返回正面前方跳出；重復此動作。

練習負荷：3～4組，組間間歇60秒。

練習部位：臀大肌、股四頭肌、股外側肌等。

注意事項：注意在跳小欄架的過程中，保持軀干穩定，要注意雙腿與小欄架之間的相互配合，避免出現損傷。

8.四方格四方向跳躍

跳起 落地 落地

動作要領：練習者位于四個小欄架中間，四個小欄架擺放位置相互垂直；開始時，練習者向右側跳出；著地后迅速返回起始位置；然后按著順時針或逆時針的順序進行連續跳躍。

練習負荷：3～4組，每組2～3個循環，組間間歇60秒。

練習部位：臀大肌、股四頭肌、股外側肌等。

注意事項：注意事項注意在跳小欄架的過程中，保持軀干穩定，要注意雙腿與小欄架之間的相互配合，避免出現損傷。

9.圓形正面跳躍

準備姿勢 跳起

動作要領：8個小欄架成圓形平均放置，練習者正面位于兩個小欄架之間，屈髖屈膝雙臂后展，兩腳與肩同寬；開始時，練習者正面跳出；落地后，迅速向前一個小欄架再次跳出，重復此動作。

練習負荷：3～4組，每組2～3項循環，組間間歇60秒。

練習部位：臀大肌、股四頭肌等。

注意事項：注意在跳小欄架的過程中，保持軀干穩定，要注意雙腿與小欄架之間的相互配合，避免出現損傷。

10.六邊形正面跳躍

準備姿勢 向右跳起 向左跳起

動作要領：6個小欄架成圓形平均放置，練習者正面位于兩個小欄架之間，屈髖屈膝雙臂后展，兩腳與肩同寬；開始時，練習者側面跳出；落地后，迅速跳回起始位置，然后再向另一側面跳出，直到所有的邊都跳完。

練習負荷：3～4組，每組2～3個循環，組間間歇60秒。

練習部位：臀大肌、股四頭肌等。

注意事項：注意在跳小欄架的過程中，保持軀干穩定，要注意雙腿與小欄架之間的相互配合，避免出現損傷。

四、徒手跳躍

1.雙腳連續向前跳

準備姿勢 上跳

動作要領：雙腳站立與肩同寬，腳尖向前，手自然垂放于身體兩側，雙腳做同時向前的最快速度跳。

練習負荷：3～4組，每組15～20次，組間間歇60秒。

練習部位：腓腸肌、比目魚肌等。

注意事項：盡量更多地使用踝關節，在空中時髖、膝、踝要保持伸直。

2.雙腳并腿左右

左跳 右跳 左跳

動作要領：雙腳并攏，在動作開始前先做一個微蹲的準備動作，然后左右連續跳躍。

練習負荷：3～4組，每組15～20次，組間間歇60秒。

練習部位：腓腸肌、比目魚肌等。

注意事項：在騰空時，身體要保持正直，不要傾斜，腳尖一直朝向身體前方。

3.雙腳并腿前后

準備姿勢 前跳 后跳

動作要領：雙腳并攏，身體直立，雙手掐腰，連續前后跳躍。

練習負荷：3～4組，每組15～20次，組間間歇60秒。

練習部位：腓腸肌、比目魚肌等。

注意事項：落地時膝關節不要超過腳尖垂直面，腳尖始終朝向身體前方。

4.單腳左右跳

右跳 左跳

動作要領：選一條支撐腿，另一條腿抬起，向下微蹲做一個預擺動作，然后連續左右跳動，一組結束后，換另一條腿繼續。

練習負荷：3～4組，每條腿各練習8～10次，組間間歇60秒。

練習部位：腓腸肌、比目魚肌等。

注意事項：落地時要保持身體重心平穩，膝蓋不要超過腳尖垂直面。

5.弓步連續交換跳

弓步 跳起 落地

動作要領：兩腿前后開立成弓步，用力向上方跳起，落地時，前后腳位置交換，兩腿交替，重復動作。

練習負荷：3～4組，每組15～20次，組間間歇60秒。

練習部位：股四頭肌、腓腸肌。

注意事項：連續過程中，身體不要后仰，落地時盡量保持腳尖向前。

6.雙腳跳四方格

左上 右上 右下

動作要領：站在四方格外，雙腳并攏，按照同樣的順序，連續跳躍四方格。

練習負荷：3～4組，每組4～5項循環，組間間歇60秒。

練習部位：腓腸肌、比目魚肌等。

注意事項：每次跳躍的順序相同，盡量多用腳踝的力量。

7.分腿跳躍擊掌

站立 跳躍擊掌

動作要領：雙腳并腳站立，向上跳起，在跳到最高點時雙手擊掌，落地后迅速緩沖起跳，重復動作。

練習負荷：3～4組，每組15～20次，組間間歇60秒。

練習部位：股四頭肌，臀大肌等。

注意事項：跳起騰空時，髖、膝、踝保持伸直，身體保持正直。

8.連續墊步跳

左墊步 右墊步

動作要領：雙腳站立與肩同寬，一腿蹬起，騰空，蹬起腿伸直，另一條腿抬起，大腿與髖部成90°，交換腿落地，快速蹬起，不斷重復動作。

練習負荷：3～4組，每組15～20次，組間間歇60秒。

練習部位：腓腸肌、比目魚肌等。

注意事項：在整個過程中，都是前腳掌著地，踝關節在落地時要有緩沖。

9.單臂擺跨步跳

左腿蹬地 右腿蹬地

動作要領：向前慢跑幾步，一腳蹬地騰空，另一腿抬起，髖部與大腿約成90°，抬起腿對側手臂向前擺動，前腿落地，蹬地騰空，對側手臂向前擺動，循環往復。

練習負荷：3～4組，每組8～10次，組間間歇60秒。

練習部位：股四頭肌、臀大肌等。

注意事項：騰空時，注意空中姿態，落地時，膝部不要超過腳尖的垂直面。

10.“之”字型單腳跳

向左跳 向右跳

動作要領：一只腿支撐，另一只腿抬起，向前側方“之“字形跳躍，一組結束后，換另一只腿為支撐腿繼續練習。

練習負荷：3～4組，每組15～20次，組間間歇60秒。

練習部位：腓腸肌、比目魚肌等。

注意事項：落地時保持身體平穩，腳尖始終向前。

五、旋轉跳躍

1.雙腿原地跳轉雙腳落（90°）

準備姿勢 跳起 落地

動作要領：練習者兩腳平行站立與肩同寬，屈髖屈膝，雙手擺臂，臀肌發力向上跳起；順時針向右旋轉90°后原地落下，保持軀干穩定，膝蓋不超過腳尖。

練習負荷：3～4組，每組8～10次，組間間歇60秒。

練習部位：臀大肌、股四頭肌等。

注意事項：在跳轉的過程中，注意保持身體在空中的控制，避免在落地時身體出現晃動等代償動作。

2.雙腳跳空中轉體成內側單腿落

準備姿勢 跳起 落地姿勢

動作要領：兩腳平行站立與肩同寬。屈髖屈膝，雙手擺臂，臀肌發力向上跳起；順時針向右旋轉90°后原地外側單腳落下，保持軀干穩定，膝蓋不超過腳尖。

練習負荷：3～4組，每組8～10次，組間間歇60秒。

練習部位：臀大肌、股四頭肌等。

注意事項：在跳轉的過程中，注意保持身體在空中的控制，避免在落地時身體出現晃動等代償動作。

3.雙腳跳空中轉體成外側單腿落

準備姿勢 跳起 落地姿勢

動作要領：兩腳平行站立與肩同寬。屈髖屈膝，雙手擺臂，臀肌發力向上跳起；順時針向前方右旋轉90°后外側單腳落下，保持軀干穩定，膝蓋不超過腳尖。

練習負荷：3～4組，每組8～10次，組間間歇60秒。

練習部位：臀大肌、股四頭肌等。

注意事項：在跳轉的過程中，注意保持身體在空中的控制，避免在落地時身體出現晃動等代償動作。

4.單腳跳空中轉體成對側單腿落

準備姿勢 跳起 落地姿勢

動作要領：左腿支撐，屈髖屈膝成單腿微蹲姿勢。雙手擺臂，左側臀肌發力向上跳起。在空中旋轉90°，并迅速換腿。落地時以右腳緩沖支撐，并保持落地穩定。

練習負荷：3～4組，每組8～10次，組間間歇60秒。

練習部位：臀大肌、股四頭肌等。

注意事項：注意落地時的單腳支撐時軀干收緊，另一側腿迅速向后擺維持穩定。支撐腿膝關節始終不超過腳尖。

5.外側單腳跳轉同側單腳落

準備姿勢 跳起 落地姿勢

動作要領：左腿支撐，屈髖屈膝成單腿微蹲姿勢。雙手擺臂，左側臀肌發力向上跳起。在空中旋轉90°，并換腿。落地時以左腿支撐，并保持落地穩定。

練習負荷：3～4組，每組8～10次，組間間歇60秒。

練習部位：臀大肌、股四頭肌等。

注意事項：注意落地時單腳支撐時軀干收緊，另一側腿迅速向后擺維持穩定。支撐腿膝關節始終不超過腳尖。

6.側向急停上跳

準備姿勢圖 側向移動

急停 跳起

動作要領：練習者先向側方向移動，聽同伴給的指令，迅速制動并向上跳起。落地時屈髖屈膝做好緩沖。

練習負荷：一組8次，3組。

練習部位：臀大肌、股四頭肌等。

注意事項：依靠臀肌制動并發力跳起。在空中保持身體重心位置，能垂直起落為最佳。