睡眠危機

于荷+本刊編輯部

人的一生大約有1/3的時間在睡夢中度過。在影響人類壽命的7種因素中，睡眠是其中最重要的一項。而現在，由于種種原因，睡眠問題成為了人類的“無形殺手”。

好睡眠成了“奢侈品”

據世界衛生組織調查，在世界范圍內約1/3的人有睡眠障礙，而在我國患有各類睡眠障礙的人的比例明顯高于世界水平。中國睡眠協會發布的調查顯示，我國居民睡眠障礙人群高達42.7%，其中，在北京、上海、廣州等大城市，七成被調查者表示存在睡眠問題，好睡眠儼然成為現代都市生活的“奢侈品”。調查報告指出，整體睡眠情況來看，工作越穩定，睡眠質量越好，而中小學生則普遍睡眠不足。醫生、記者、軟件研發員、警察、企業家等都是睡眠問題高發人群。中國醫科大學附屬盛京醫院第一呼吸病房主治醫生張強說：睡眠障礙的種類非常多，引起這些睡眠問題的因素也有千千萬，但總結起來，睡眠問題主要可以分為：睡不著、睡不好、睡不夠這三大問題。

【TIPS】

你是不是也失眠了？

失眠總的定義是“對睡眠的質和量不滿意的狀態”，不滿意的狀態很難說，所以一般有幾個操作性定義：

第一是入睡困難，躺在床上30分鐘不能入睡。

第二是容易醒來，大概每天晚上醒兩次以上。

第三是凌晨早醒，天未亮的時候就醒過來了。

第四是整夜做夢，有的人做夢就像電視連續劇一樣，醒了以后還接著做。

第五，最后是總的睡眠時間不滿6小時。

這五點作為失眠的一個操作性定義，符合其中任何一項就證明進入了失眠狀態。生活中很多人忽視早醒、做夢等失眠狀況，其實，這些表現都應受到重視。

起床后精力充沛說明睡好了

想要了解睡眠問題，首先得明確什么樣的睡眠才算是好的。中國醫科大學附屬盛京醫院第二呼吸及重癥病房主治醫師張強說：睡眠分為三個階段，淺度睡眠、深度睡眠即非快速眼動睡眠（NREM睡眠）和快速眼動睡眠（REM睡眠），而保證優質睡眠的要點是你的睡眠時間要與生理節律中的睡眠階段相當接近，并且保證獲得足夠的REM睡眠和NREM睡眠。比較簡單的衡量睡眠質量的標準，就是起床時會有神清氣爽的感覺，能明顯的感覺到全身精力充沛。

那睡眠時間到底多久為好呢？張強表示，人們所需要的睡眠時間因人而異，并沒有一個所謂的標準時間。但對于每一個特定的人來說，所需睡眠時間則一般保持不變。我們通常說，8個小時或7個半小時的睡眠是正常的平均睡眠時間。

越睡越累是因質量差

29歲的蘇蘇最近總是沒精打采的，工作中也出了兩次錯。蘇蘇很無奈的表示自己覺得每天起來都感覺特別累，甚至比一宿不睡覺還要累，白天總犯困，一點精神都沒有。而且因為睡得不好，感覺累，蘇蘇的脾氣也越來越不好，變得非常暴躁。

很多人都有過越睡越累的感覺，對此張強說：越睡越累是睡眠質量差，或睡眠時間過長導致的。如果在睡眠過程中沒有得到充分的深度睡眠，起床后自然感覺困倦。而睡眠時間過長，則會造成腦部長時間供血不足，乃至缺氧。另外，在不良的睡眠環境下，如空氣不流通的室內，醒來后也很容易覺得困倦。

那睡眠不好會帶來怎樣不好的影響呢？張強表示，睡眠不好首先會影響大腦的思維能力，使人注意力、反應力下降，整天昏昏沉沉，而大腦若長時間得不到充分的休息，則有可能受到不可逆的損傷。睡眠對青少年兒童尤為重要，因為生長激素的分泌是與睡眠密切相關的，睡眠不足則會造成激素分泌不足，影響生長發育。而對于所有人來說，睡眠差不但會導致神經衰弱，還會造成免疫力降低，誘發感冒、胃腸疾病等，甚至可能誘導癌癥的發生。有研究表明，肥胖、冠心病、糖尿病等代謝疾病也與睡眠有關。

判斷是“睡眠問題”還是“睡眠疾病”

相信很多人都出現過睡不好覺的狀況，那在什么狀況下就需要去尋求醫生的幫助了呢？中國睡眠研究會理事長陳彥方說：睡不好覺，首先需要判斷的是，自己是“睡眠問題”還是“睡眠疾病”。無論是入睡不好、夜間睡眠質量不高（比如打呼嚕、多夢、易醒），還是早醒后難以再次入睡等等睡眠問題，都不應當任由癥狀持續。假如睡不好的情況每周有3晚出現，連續4周都有發生;自我感到苦惱或痛苦，對自己的工作、學習、生活以及其他社交活動有所影響的話，就有可能是“睡眠疾病”，需要引起重視，建議尋求醫生的幫助。而如果僅僅是“睡眠問題”，則可以找出“問題”所在，先進行一些自我調節。

很多人選擇“主動失眠”

“失眠太讓人抓狂了，每天晚上躺在床上翻來覆去睡不著的感覺太難受了。如果有一天我能踏踏實實睡一個好覺，我會感謝上天。”菲菲痛苦的和醫生抱怨。可經過問診后，醫生卻發現菲菲屬于“主動失眠”，每天晚上上床菲菲都要玩手機或者用IPAD玩游戲，越玩越精神，等到想睡的時候卻難以入睡了。

中國睡眠指數報告顯示，六成人上床后難以入睡，其中最重要原因是舍不得睡，手機、平板電腦成為國人最佳“床伴“。對此，很多人也表示盡管知道睡眠很重要，每天都打算早點睡，可一躺下就下意識拿起手機，完全無法抵擋“玩”的誘惑。那么，這些電子產品對睡眠的影響究竟有多大？張強說：這一現象可以稱為“主動失眠”，究其原因，主要是心理需要沒能得到滿足，不少人會覺得晚上是一天中最享受的時光，也有人表示由于忙，只有睡前才有一點“私人”時間。然而，激烈的手機游戲、各種新聞會讓大腦變得興奮，難以入睡。而一旦錯過了最佳的睡眠時間，往往會更容易失眠，形成惡性循環。

【TIPS】

“藍光”打亂生物鐘

智能手機、平板電腦及普通電腦屏幕所發出的藍光正在打亂我們的生物鐘。哈佛醫學院睡眠治療部主任切斯勒認為，這些藍光大大抑制人體褪黑激素的生成，這是一種控制身體晝夜周期的激素。所以，躺在床上玩iPad或者其他任何從背后發光的設備，都會讓人在夜晚難以入眠，第二天十分疲憊。

睡眠出現問題，更多還是自己造成的。我們生活在一個“刺激永不停止”的世界里。研究表明，我們每次登錄電子郵箱、微博和微信查看有沒有新內容時，大腦就會開始釋放多巴胺，產生愉快的情緒。“我們最終會得到瞬時的滿足。”華盛頓大學“人機交互”專家吉爾說道。這種獲得多巴胺刺激的誘惑可通過意志力進行控制，但因沒獲得足夠的睡眠，人們的意志力往往處于低點，這就構成了惡性循環，一個常見的現象是，經常坐在床上無精打采地玩著手機，其實該關閉電腦和手機了，可腦袋卻遲遲不肯沾上枕頭。

心理原因是主因

王博表示，她每天早早躺在床上，但一躺床上，白天亂七八糟的事兒就“涌”出來了，想想這事兒，合計合計那事兒，結果就越來越睡不著。

在調查中，有超過一半的被調查者表示，引起自己失眠或睡眠不佳的原因主要是來源于工作壓力，三成左右的人是因為生活中瑣事。張強說：在引起失眠以及睡眠不佳的各項原因中，心理因素占首位。最常引起失眠的就是我們負面情緒的影響，如生活的打擊、學習和工作的緊張等，大腦的功能調節失常，就會引起失眠。75%的失眠癥患者在他們失眠開始前經歷過一次或多次應激性生活事件，這些事件中最常見的是人際關系問題，包括人際沖突、信任危機、缺乏社會支持、對他人的依賴得不到滿足、不適宜的心理防御機制等。另外，還有一小部分屬于“緊張”心理，因為經常睡不好覺，會產生“怕失眠”的心理，往往造成緊張情緒，更加睡不好覺。上述生活事件是造成失眠的重要原因，在失眠的過程中，人的個性、對失眠的認識、睡眠行為等就起了重要作用。

【TIPS】

睡不著別硬睡

如果你在三四十分鐘內還沒入睡，那么再多一個小時或更長的時間也無濟無事。你或許錯了睡眠之門開啟的時刻，或者沒有融入睡眠的波濤。睡眠之門像是特定的一段讓你入睡的時間，研究人員發現：每個晚上，我們的大腦都經歷著幾個相同的睡眠周期。這些周期持續時間從90分鐘到120分鐘不等，在每段循環的開始階段，睡眠之門都會開啟，睡眠之門關閉時，你是無法入睡的。

【建議】如果你在45分鐘后還不能入睡，那就起床走出臥室，讀一本書，做做瑜伽，或做一些能讓人安靜的活動，活動個把小時然后再嘗試著去睡覺。一味躺在床上只能帶來壓力而不是睡覺。睡眠就像沖浪，你需要追逐睡眠的波濤。你有沒有經歷過這種情況：你已經很困了，但你沒有即刻去睡覺，幾個小時后當你準備入睡時，你卻倍感精神？因為你錯過了“浪尖”。

環境偷走了我們的睡眠

除了心理因素外，還有很多因素導致睡眠不好。張強說：影響睡眠質量的原因還有很多。首先，環境因素。睡眠環境是否安靜，溫度、濕度是否適宜，通風是否良好等都會影響睡眠質量。當然，如果睡眠環境突然改變，也會造成失眠;其次，是否養成良好的作息規律，比如該睡的時候是否睡了等等。而白天睡眠太多，夜間也會容易失眠;第三，生理因素。包括心血管疾病，抑郁、焦慮等精神疾病，女性激素分泌周期等會影響睡眠。而隨著年齡增長睡眠節律也會發生改變而引起失眠;還有就是不良的生活習慣。如作息不規律、嗜咽酗酒、愛飲咖啡濃茶;此外，使用某些藥物也會影響睡眠。

睡眠“欠債”不能“補”

很多有條件的人，在頭一晚沒睡好或睡得很晚的情況下會選擇第二天“補覺”，還有更多的人選擇在周末“補覺”，對此張強表示這樣并不好。張強說：其實“補覺”的概念本身就是不科學的，前一天缺乏的睡眠是不能夠通過后一天延長睡眠時間而得到補償的。很多人都有這樣的經歷，前一天晚上一夜未睡，之后昏睡一白天，醒來后卻仍然覺得昏昏沉沉。實際上，養成良好的作息時間才是最健康的睡眠方式，無論多晚睡覺，第二天都不要超過正常的起床時間2小時，如果實在不夠睡，可以選擇在中午小憩一會兒。偶爾真的不夠睡，也不用過分擔心，第二天晚上正常上床，自然會熟睡，獲得高質量的睡眠。

“揪”出睡眠差的“元兇”

面對各式睡眠問題，我們應該怎樣做來提高我們的睡眠質量呢？張強說：因為睡眠質量和許多因素有關，所以提高睡眠質量的首要步驟就是找出影響你睡眠的因素。首先，要排除器質性疾病，若患有影響睡眠的疾病，要盡快就醫;其次，要主動對自己進行心理上的調適，避免巨大的精神壓力，保持良好的心態。必要時可以向心理醫生求助;第三，為自己創造舒適的睡眠環境，接下來，改正影響睡眠的壞習慣，如作息紊亂、睡覺前長時間玩手機等等要注意避免。另外要特別提醒的是，很多人喜歡邊看電視邊睡覺，但其實這樣做睡不踏實，不久就會醒來，而且將建立一個惡性循環使得劣質睡眠被加深，反而出現睡眠問題;第四，晚間避免進食過多及飲用咖啡、濃茶等飲料;另外，睡覺前盡量不安排刺激性活動等等。若長期失眠嚴重，則應及時就醫，在醫生的幫助下借助藥物調節睡眠。還有些小技巧可以促進睡眠，提高睡眠質量，如白天多做戶外運動，晚餐控制食量，睡前泡腳，喝一杯溫牛奶，聽舒緩的音樂等等。