提高中小學(xué)生途中跑直線性能力的方法

詹焰平

摘 要：本文從核心力量缺失、短跑的技術(shù)環(huán)節(jié)、場地器材的人性開發(fā)及學(xué)生的日常行為習(xí)慣等方面進(jìn)行挖掘，提出切實(shí)可行、簡單方便、有趣的方法來提高學(xué)生的途中跑直線性能力。

關(guān)鍵詞：途中跑；直線性；方法

在短跑教學(xué)中，無論是練習(xí)還是比賽短距離跑，經(jīng)常會(huì)發(fā)現(xiàn)學(xué)生途中跑的直線性能力很差，尤其是在沒有跑道線的土質(zhì)操場上跑。產(chǎn)生直線性差的原因主要是：軀干支柱力量薄弱、軀干脊柱兩側(cè)的肌力不平衡、兩腿的力量不均以及八字腳、髖關(guān)節(jié)柔韌性差、擺臂方向不正確及跑的習(xí)慣不好所引起。本文通過以下幾種方法可以迅速提高途中跑的直線性。

一、加強(qiáng)軀干（核心）部位肌肉力量的訓(xùn)練

①側(cè)臥剪刀腿。左側(cè)臥，左手支頭，右手支撐，盡可能高的抬右腿，身體保持在一個(gè)立面上，最高點(diǎn)保持3秒，回落，做到力竭然后換右側(cè)，動(dòng)作相同。②俄羅斯回轉(zhuǎn)。坐姿，手交叉，提膝，腳離地，空中回轉(zhuǎn)，左肘部接觸右膝，右肘部接觸左膝，做到力竭，注意過程中，一直保持腳面離地。③側(cè)臥提臀。右側(cè)臥，右肘支地，左手叉腰，軀干與腿在一個(gè)平面，左腿疊加在右腿上，提高髖部，保持身體平直，然后緩慢落下，單側(cè)做10次，然后換另外一側(cè)。④仰臥提腿。仰臥，手放到臀部下方，頭稍微離地，腿筆直，腳踝伸直，腳跟離地約15cm，膝蓋不要彎曲，緩慢將腿提高，與地面約45°，保持3秒后，將腿放下。⑤仰臥單車。仰臥，雙手抱頭，一腿完全屈伸，離地面10～15cm，另一腿膝蓋屈伸至胸前，嘗試去夠異側(cè)的肘部，然后，開始仰臥單車的動(dòng)作，收腿，伸直另一腿，去夠異側(cè)的肘部。注意要確保伸展腿在完整伸直后再回收，確保動(dòng)作緩慢，以達(dá)到最大的鍛煉效果。

二、加強(qiáng)腿部力量練習(xí)，提高兩腿力量均衡

①加強(qiáng)靜蹲練習(xí)，提高兩腿股四頭肌的力量均衡。②站立提膝。站立，雙手平舉，與肩同寬，盡可能的提高左膝，在最高點(diǎn)保持約三秒鐘，然后緩慢放下，換右腿，動(dòng)作相同，提起時(shí)呼氣，落下時(shí)吸氣。③平衡墊站立。單足站立于平衡墊或軟墊上，保持身體穩(wěn)定。還可以進(jìn)一步將眼睛閉上，這樣對(duì)于本體感受神經(jīng)的刺激會(huì)更為強(qiáng)烈，會(huì)給核心穩(wěn)定帶來更多的挑戰(zhàn)。④單腿蹲。單腿站立，屈髖向下蹲，膝蓋不要超過腳尖，保證支撐腳全腳掌著地。再增加難度，可以站在平衡墊或軟墊上完成下蹲動(dòng)作。

三、行進(jìn)間踩線高抬腿練習(xí)

行進(jìn)間高抬腿練習(xí)是提高和鞏固跑的技術(shù)的一種很有效的練習(xí)形式，長期練習(xí)可以起到增強(qiáng)腿部力量，擴(kuò)大步幅，提高髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)等下肢關(guān)節(jié)的力量、柔韌、協(xié)調(diào)性。由于高抬腿跑與途中跑技術(shù)相似，因此可以利用控制行進(jìn)間高抬腿跑的兩腳落點(diǎn)（注意兩腳落在一條直線，而且腳尖方向正對(duì)前方），來控制途中跑的直線性。

四、踩線30～50m途中跑練習(xí)

讓學(xué)生在跑道線上面成縱隊(duì)站好，踩線進(jìn)行途中跑練習(xí)。跑時(shí)，頭和上體正直，兩臂屈肘輕松自然擺動(dòng)，大腿前擺小腿自然折疊前伸，以前腳掌過渡全腳掌著地，后蹬用力適中，保持重心高且平穩(wěn)，步幅稍小，輕快、放松，并特別注意兩腳的落點(diǎn)是否在一條直線上，腳尖的方向是否正確。

五、“人形”跑道途中跑練習(xí)

將學(xué)生分成兩隊(duì)，分別站在一條跑道的兩側(cè)，腳尖靠近兩側(cè)跑道線，這樣就形成1.22m跑道寬的立體空間，讓靠近起點(diǎn)一側(cè)的學(xué)生在“人形”的跑道內(nèi)做加速跑過渡途中跑，快跑完“人形”跑道時(shí)，大步放松跑幾步，停下來站在前方的跑道線外。這時(shí)，靠近起點(diǎn)一側(cè)的另一側(cè)學(xué)生做同樣的動(dòng)作練習(xí)，結(jié)束后，站在自己一側(cè)跑道線外，以此類推，以此來提高學(xué)生跑時(shí)的立體空間感覺，并且在“人形”跑道中始終跑在跑道中間，提高途中跑的直線性。

六、直奔目標(biāo)途中跑練習(xí)

我們都知道：兩點(diǎn)確定一條直線的道理。在途中跑教學(xué)中，有些學(xué)生跑的直線性差是由于前面沒有目標(biāo)，常常以自己身邊一起跑的同伴為平行參照物，難免會(huì)出現(xiàn)歪歪扭扭的現(xiàn)象。可以在30～50m前左右相隔2m放置2個(gè)礦泉水瓶（考慮安全因素，可以在地上用石灰劃2個(gè)物體），起點(diǎn)處同樣左右相隔2m做好記號(hào)，作為起點(diǎn)標(biāo)志，30～50m跑道中間不劃線。教師讓2人同時(shí)進(jìn)行帶蹲踞式起跑的比賽練習(xí)，比的不是速度快慢，而是起點(diǎn)到終點(diǎn)的直線性。在比賽時(shí)要注意培養(yǎng)以終點(diǎn)目標(biāo)為參照物，一直朝它跑去，盡量克服身邊同伴的影響，保持自己的直線性。