吃 這些吃出來的“富貴病”你有嗎？

如今，人們是吃得越來越來越多、酒越喝越高，身體自然是越來越不好，各種“富貴病”都悄悄地上了“身”。脂肪肝、糖尿病、高血壓、痛風(fēng)都是白領(lǐng)一族中的流行病。

吃貨“職業(yè)病”

Tops1 脂肪肝

自我檢測：如果最近一直食欲不振、乏力，并伴有惡心欲嘔、厭油、上腹以及肝區(qū)不適或疼痛的癥狀，那么請去醫(yī)院檢查一下是否患有脂肪肝。

專家解讀：脂肪肝又稱“肝內(nèi)脂肪變性”，健康人群肝臟的脂肪含量約占肝臟重量的5%，而當(dāng)肝臟脂肪蓄積超過肝臟重量的5%就是脂肪肝了，超過15%是中度脂肪肝，超過30%是重度脂肪肝。脂肪肝的脂肪并不存在于肝臟的表面，而是充斥在肝細(xì)胞里面，脂肪太多會損害肝細(xì)胞，形成肝硬化。研究發(fā)現(xiàn)，10%左右的脂肪肝有發(fā)展成肝硬化的潛在危險(xiǎn)。

脂肪肝在我國大中城市中發(fā)病率高達(dá)10%，特別是在應(yīng)酬多、工作忙、運(yùn)動少的白領(lǐng)人群中有近1/4的人都患有不同程度的脂肪肝。脂肪肝發(fā)病主要有3個(gè)原因：酒精、肥胖、糖尿病并發(fā)癥。因此，預(yù)防和治療脂肪肝首先要戒酒。其次就是控制體重。再有，就是必須長期堅(jiān)持運(yùn)動鍛煉。

吃貨“職業(yè)病”

Top2 痛風(fēng)自我檢測：如果關(guān)節(jié)突然劇痛，幾天后卻安然無恙；或者在耳廓或是拇趾處可觸到小結(jié)節(jié)，那么，建議到醫(yī)院檢查一下血尿酸。

專家解讀：痛風(fēng)是一種因?yàn)楦适趁牢抖l(fā)的痛，是由于體內(nèi)尿酸過多，形成尿酸鹽結(jié)晶體囤積在血液和關(guān)節(jié)內(nèi)，造成關(guān)節(jié)腫脹、變形及疼痛。痛風(fēng)若控制不良，易反復(fù)發(fā)作，且越發(fā)作越頻繁，嚴(yán)重的還會形成痛風(fēng)石，引起關(guān)節(jié)肥大、畸形及僵硬，形成永久性的關(guān)節(jié)變形及損傷，并轉(zhuǎn)為慢性病，甚至誘發(fā)痛風(fēng)性腎病或腎結(jié)石等病癥，損害腎臟。

所以，無論是無癥狀的高尿酸血癥者還是痛風(fēng)發(fā)作過而現(xiàn)在無癥狀者，都不可掉以輕心，皆需要調(diào)整飲食，以避免或減緩?fù)达L(fēng)的發(fā)生。肥胖是造成尿酸高的原因之一，因此減輕體重有助于尿酸的控制；平時(shí)應(yīng)采用高纖維、低脂肪的飲食，要遠(yuǎn)離動物內(nèi)臟、海鮮等高嘌呤食物，吃肉時(shí)別忘了搭配一些新鮮蔬菜和水果，再配以大量飲水可使殘留的尿酸及時(shí)地排出體外；另外還要多運(yùn)動；最后，奉勸高尿酸血癥者要告別酒精，特別是吃海鮮喝啤酒的搭配更是要不得。

吃貨“職業(yè)病”

Top3 高血壓

自我檢測：如果你在勞累、精神緊張、情緒波動后出現(xiàn)頭痛、頭暈、胸悶、乏力等癥狀，可以檢測一下血壓，如果收縮壓≥140 mmHg（1mmHg=0.133 kPa），舒張壓>90mmHg，平時(shí)就要多注意你的血壓了。

專家解讀：高血壓被稱為“無聲的殺手.很多人患高血壓多年卻全然不知。目前我國成人的高血壓患病率為18.8%，而且以30～45歲年齡段白領(lǐng)發(fā)病最為兇猛。導(dǎo)致高血壓出現(xiàn)了年輕化、低齡化的趨勢的主要有4大元兇：肥胖、壓力、飲酒和不良的飲食習(xí)慣。所以，防治高血壓就要“六多兩少”：多吃魚、多喝奶、多吃素、多吃粗糧、多運(yùn)動、多開心，少吃紅肉、少吃鹽。

吃貨“職業(yè)病”

Top4 糖尿病自我檢測：如果常常感到疲勞、乏力、饑餓、一心慌、出虛汗、視物模糊，井且有傷口久治不愈、皮膚感染的癥狀，或者出現(xiàn)“三多一少”癥狀即多飲、多食、多尿和體重突然減輕，尤其是家族中有糖尿病史的人，建議定期到醫(yī)院去化驗(yàn)血糖值。

專家解讀：近年來，中國成了糖尿病的重災(zāi)區(qū)，而且患者年齡也越來越年輕化，特別是城市白領(lǐng)，由于工作節(jié)奏快、生活壓力大，容易引起內(nèi)分泌失調(diào)，導(dǎo)致血糖升高；再加上應(yīng)酬多、飲酒控制不當(dāng)、飲食不均衡、運(yùn)動量不足，所以，相比其他人群城市白領(lǐng)更容易患糖尿病。

治療糖尿病的原則主要是依靠“五駕馬車”，即飲食治療、運(yùn)動治療、糖尿病教育與心理治療、藥物治療（胰島素及口服降糖藥治療及中藥治療）和病情監(jiān)測。其中飲食治療是“駕轅之馬”。在控制血糖的同時(shí)仍要注意營養(yǎng)的均衡補(bǔ)充，以免引發(fā)營養(yǎng)缺乏癥。可以選擇性食用含糖量較低的水果如獼猴桃、柚子、番茄、草莓等。此外，要注意在主食中增加粗糧的比例。再就是要定期定時(shí)檢測血糖，準(zhǔn)確了解血糖水平的走勢，每天最好監(jiān)測空腹、餐后2小時(shí)和睡前的血糖變化，以便醫(yī)生根據(jù)具體情況調(diào)整用藥。

教辦公室“吃貨”們怎么吃都不胖

第1招 選對食材

并不是所有碳水化合物的食物都不可以攝入，而是要選擇低血糖負(fù)荷（GL）的食物。從表中我們就可以知道，如果選擇面包的話，要選擇黑麥面包而不是白面包；水果的話，選擇草莓和藍(lán)莓，而不是木瓜和香蕉。你平時(shí)選錯了嗎？

《HN》Note：關(guān)于GI和GL

大家都熟知血糖指數(shù)（G1），卻不知道還有一個(gè)血糖負(fù)荷（GL）。GI與GL值的區(qū)別主要是：血糖指數(shù)（G1）是告訴我們某種食物中碳水化合物的轉(zhuǎn)化為能量的速度，它是一個(gè)質(zhì)量標(biāo)準(zhǔn)，而不能告知里面有多少碳水化合物。所以只看GI會誤導(dǎo)人們選擇錯誤的食物，例如巧克力與胡蘿卜的GI值是相似的（49和47），但它們導(dǎo)致肥胖的程度相差甚遠(yuǎn)。而血糖負(fù)荷（GL）是可以顯示食物中的碳水化合物對你的體重的直接影響，可以更清晰地讓你知道哪種食物是可能增加體重的。

第2招 讓代謝大于消耗

運(yùn)動對于大多數(shù)白領(lǐng)人群來說是一項(xiàng)“奢侈”的事情，因?yàn)椤疤Α薄皼]時(shí)間”永遠(yuǎn)是他們拒絕運(yùn)動的理由和借口。還有人認(rèn)為，跑1km才消耗1256kJ的熱量，也就相當(dāng)于2片面包的熱量而已，還累得第二天上班爬不起來。何苦呢？但大家忽略了運(yùn)動是可以積累的，雖然每次消耗不多，但對身體的影響是一直持續(xù)著的。其實(shí)，運(yùn)動給身體帶來最大的益處在于可明顯改善身體的代謝問題，這也是大部分白領(lǐng)人群導(dǎo)致肥胖以及其他疾病的主要原因。美國紐約大學(xué)曾做過一項(xiàng)關(guān)于運(yùn)動代謝的實(shí)驗(yàn)顯示，大多數(shù)人在進(jìn)行慢跑、騎自行車或游泳運(yùn)動時(shí)，代謝速度是安靜時(shí)的8～10倍。而且一定強(qiáng)度的運(yùn)動之后，代謝升高的狀態(tài)可以一直持續(xù)15個(gè)小時(shí)。

第3招 別讓自己餓著

三餐都要按時(shí)吃，而且還要加餐，一天要吃5頓。說到這，很多人不理解，減重不是應(yīng)該減少攝入，怎么還增加攝入呢？其實(shí)能夠成功減肥的密碼之一就是讓自己時(shí)刻保持血糖平穩(wěn)，沒有饑餓感，進(jìn)而就不會發(fā)生管不住嘴或暴飲暴食的事。有大量研究顯示，當(dāng)人們處于饑餓狀態(tài)時(shí)，腸胃會發(fā)出信號，提示大腦作出反應(yīng)，而此時(shí)的大腦會特別地想要高脂肪、高糖的食物。因?yàn)槲覀凅w內(nèi)有—種神經(jīng)遞質(zhì)，叫作5-羥色胺（一種特殊的氨基酸），它可以控制食欲，也會控制人的情緒。當(dāng)長期處于節(jié)食、營養(yǎng)不良的狀態(tài)下，5-羥色胺會迅速下降，情緒低落，但食欲卻會明顯提升，而且會選擇高脂肪、高糖的食物。這也是當(dāng)你疲憊、饑餓、失落和郁悶的時(shí)候很想吃甜食的原因。

第4招 加餐要適時(shí)

加餐應(yīng)該在上午10點(diǎn)、下午3點(diǎn)左右進(jìn)行，選擇GL低的食材，量不要超過5個(gè)GL單位，可選擇水果和巴旦木，不僅令你飽口腹之欲，而且還能補(bǔ)充營養(yǎng)素，同時(shí)又控制了血糖，達(dá)到減重的目的。

第5招 攝入復(fù)合營養(yǎng)素，讓食物全部變?yōu)槟芰浚皇侵?/p>

脂肪代謝是由體內(nèi)成千上萬的酶來決定的。而這些酶又依賴于我們體內(nèi)的維生素和礦物質(zhì)，要將代謝定位在燃燒脂肪上，就必須攝入適當(dāng)數(shù)量的營養(yǎng)素。這類型的營養(yǎng)素包括維生素C，維生素B族，以及鈣、鋅、鎂。其中，維生素B₆、鋅可幫助制造胰島素，鈣也會幫助腸道中多余的脂肪快速排出體。

第6招 多吃膳食纖維含量高的食物，增加飽腹感

膳食纖維常被形容為腸道中的“清道夫”，它可以促進(jìn)排便，減少食物殘?jiān)隗w內(nèi)停留的時(shí)間。如果你是愛吃肉的人群，一定要多吃富含膳食纖維的食物如蔬菜、水果、全谷物、豆類。另外，膳食纖維有很多種類，其中包括可溶性膳食纖維（如燕麥中的纖維），它可以結(jié)合食物，迅速使其體積變大，物理性讓腸道感到“滿足”，進(jìn)而增加飽腹感。而且膳食纖維的攝入還會讓血糖上升緩慢，可進(jìn)一步控制食欲，使飽腹感維持盡可能長的時(shí)間。

第7招 吃對量

一天的血糖負(fù)荷總量應(yīng)盡量控制在40個(gè)單位。平均早餐10個(gè)單位，午餐10個(gè)單位，晚餐10個(gè)單位，上午和下午各5個(gè)單位作為加餐。如果你選擇低血糖負(fù)荷的食物，可以提高食物的攝入量，但如果選擇高血糖負(fù)荷食物，則必須減少食物攝入量。譬如你選擇黑麥片面包作為加餐的話，能吃25g，但如果你選擇白面包的話，則只能吃15g。其次，要搭配高蛋白的食物，例如：糙米配雞蛋，燕麥面包配雞蛋等，這樣有利于穩(wěn)定血糖水平，同時(shí)增加飽腹感。

想要減肥的理想變?yōu)楝F(xiàn)實(shí)，就遠(yuǎn)離它們吧！

1 酒

辦公室里的白領(lǐng)們，下班后總愛約上三五好友盡情暢飲。但這對想要控制體重的朋友可不是什么好事。因?yàn)槿藗兒雎粤司浦械哪芰浚绕涫歉叨劝拙坪吞鹞峨u尾酒。例如喝一瓶二鍋頭酒，相當(dāng)于吃進(jìn)去8個(gè)100g的大饅頭。所以，要減重一定要遠(yuǎn)離酒精。

2 餐廳

餐廳的食物一般都是高油、高糖，而且美味得讓人難以拒絕。尤其是在你累了半天之后，來到餐廳會“饑不擇食”地“撲”向那些美味的高油、高糖的食物，想迅速“塞飽”饑腸轆轆的腸胃，這樣一來，減重又成了幻想。所以，想要將減重變成現(xiàn)實(shí)，去餐廳吃飯，首先要先吃富含膳食纖維的食物如蔬菜、水果、谷物等，之后，要多選擇少油并富含優(yōu)質(zhì)蛋白的食物，如蒸煮的瘦肉、蒸魚、白切雞等。

3 飲料

可樂帶給減肥人士的“痛”自然不用說了，大家早已知道它是能量大戶。果汁的能量雖然要少一些，但一杯250mL的橙汁也含有大約538 kJ能量，而一個(gè)橙子才有約310kJ，聰明的你應(yīng)該知道怎么選擇吧？咖啡如今已是白領(lǐng)的“精神食糧”了。但過多地喝甜咖啡也會增加體重。一天喝4杯甜咖啡就相當(dāng)于攝入了大約2670 kJ能量。所以喝咖啡一天不要超過2杯，而且要少加糖，最好用脫脂牛奶來代替全脂牛奶，這樣不僅達(dá)到提神的效果也不會造成過多的能量攝入。

4 零食

《國際肥胖期刊》研究發(fā)現(xiàn)，平時(shí)習(xí)慣性地把糖呆、餅干等零食放在觸手可及的地方，對于上班族來說，會大大增加能量的攝入量。所以，把零食雪藏了吧。

5 電視

美國喬治亞州立大學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，

吃飯時(shí)習(xí)慣看電視的人平均每天會多吃掉546 kJ。因?yàn)檫@是無意識地進(jìn)食，你可能不餓，但你在作出吃飯的習(xí)慣。尤其某些韓劇愛好者們，吃飯的時(shí)候讓眼睛歇會兒吧。