“減少游離糖攝入”是什么意思？

世界衛(wèi)生組織（WHO）在網(wǎng)站上發(fā)布最新的指南建議：“成年人和兒童應(yīng)將每天的游離糖攝入量降至其總能量攝入的10%以下，進(jìn)一步降低到5%以下或者每天大約25g（6茶匙）會(huì)有更多健康益處。”文字都認(rèn)識(shí)，連起來一看不怎么懂？沒關(guān)系，我們幫你把建議簡(jiǎn)單化，簡(jiǎn)單到你只需要記住三個(gè)字：“少吃糖”。至于為什么和怎么做，一起來看！

首先，把WHO的建議簡(jiǎn)單化

游離糖

WHO告訴你 游離糖是指由廠商、廚師或消費(fèi)者添加到食品和飲料中的單糖（如葡萄糖、呆糖）和二糖（如蔗糖或砂糖）以及天然存在于蜂蜜、糖漿、果汁和濃縮果汁中的糖。

意思是：游離糖就是單糖和二糖，WHO建議減少的游離糖主要是作為甜味物質(zhì)添加到食品和飲料中的葡萄糖、果糖（此為單糖）和蔗糖、麥芽糖（此為二糖），此外二糖還包括乳糖等。這些游離糖在市場(chǎng)上以白糖、砂糖、紅糖、黑糖、冰糖等形式存在。

一句話 游離糖就是你理解的日常生活中的“糖”，糖果、蜂糖（蜂蜜）以及添加到食品中的糖（白糖、冰糖、紅糖）。

總能量

WHO告訴你 成年人和兒童應(yīng)將其每天的游離糖攝入量降至其總能量攝入的10%以下。

意思是：按照年齡、性別、體力活動(dòng)的不同，個(gè)人需要的總能量因人而異，具體可查詢中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)的“能量和營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量”表格，以18～50歲輕體力活動(dòng)男女各所需能量2400 kcal（1 kcal=4.186 kJ，下同）和2100 kcal為例，10%為240 kcal和210 kcal，1g糖產(chǎn)能4kcal，所以該年齡段、體力組男女每日攝入糖的總量應(yīng)該分別不超過60q和52 5q。按照一般人每日所需2000 kcal能量計(jì)算，游離糖的攝入量應(yīng)當(dāng)不超過50g。

一句話 每日游離糖攝入總量不超過50g，最好不超過25g，就是WHO推薦的。

為什么要減少游離糖攝入？

WHO告訴你 “我們握有的確鑿證據(jù)表明，將游離糖的攝入量保持在總能量攝入的10%以下，可降低超重、肥胖和蛀牙的發(fā)生危險(xiǎn)。”世界衛(wèi)生組織營(yíng)養(yǎng)促進(jìn)健康和發(fā)展司司長(zhǎng)Francesco Branca博士說。意思是：少吃糖的好處主要是降低肥胖和齲齒的風(fēng)險(xiǎn)，雖然這個(gè)結(jié)論還存在爭(zhēng)議，但至少WHO現(xiàn)在是這樣建議公眾的。在營(yíng)養(yǎng)學(xué)中，糖不是好東西，因?yàn)樘侵荒芴峁┠芰浚荒芴峁┢渌麪I(yíng)養(yǎng)素。而為了補(bǔ)充能量而吃糖，除了運(yùn)動(dòng)員在某些情況下需要外，解決溫飽后的人們一般都不需要。但喜愛甜味是人類與生俱來的天性，為了滿足消費(fèi)者的需要，食品企業(yè)就需要在食品加工中添加糖或安全的甜味劑。糖作為一種食品配料，完全可以成為平衡膳食的一部分，賦予食物更好的風(fēng)味，但同時(shí)，根據(jù)平衡膳食的概念，不要多吃糖也是需要消費(fèi)者引起重視的。

一句話 減少以下食品的攝入：普通意義的“糖”，蛋糕、巧克力、餅干等零食，瓶裝飲料、奶茶等；如果你愛吃蜂蜜的話可適當(dāng)減量。但無需刻意減少天然水果的攝取量。

WHO告訴你 將糖攝入量減至總能量的10%以下：一項(xiàng)強(qiáng)烈建議。

意思是：有證據(jù)表明，食用糖較少的成年人的體重較低；攝入含糖飲料較多的兒童與攝入含糖飲料較少的兒童相比更容易出現(xiàn)超重或者肥胖。游離糖占總能量5%以下可在減少齲齒方面帶來更多健康益處。到底我還能吃多少糖？如果你不是特重體力勞動(dòng)者或者專業(yè)運(yùn)動(dòng)員，答案基本

一句話 是，對(duì)于普通意義的“糖”，越少越好。

WHO告訴你 世界衛(wèi)生組織指南并沒有提及新鮮水果和蔬菜中的糖，以及牛奶中自然存在的糖，這是因?yàn)闆]有證據(jù)表明食用這類糖會(huì)有不利影響。

意思是：“游離糖”就是“添加糖”，指不是食物本身含有的糖。水果、牛奶、谷物中天然含有的糖不在被限制的范圍里。

一句話 甜味水果不被限制。