蔬菜應(yīng)該這樣吃

隨著營養(yǎng)學(xué)家對果蔬研究的不斷深入，果蔬食物的保健價(jià)值被公眾廣泛認(rèn)可，于是，“想防癌健身，多吃瓜果蔬菜”的信條迅速風(fēng)靡全球。各種蔬菜、水果以及果蔬汁成為時(shí)下熱門食物，殊不知蔬菜食用也要講方法和技巧！

新鮮蔬菜是平衡膳食的重要組成部分，其色彩多樣、營養(yǎng)豐富，能量低，水分多，富含多種維生素及礦物質(zhì)，如胡蘿卜素、維生素B₂、維生素C、葉酸、鈣、磷、鉀、鐵以及膳食纖維等，是人體必需營養(yǎng)素的最佳食物來源。根據(jù)《中國居民膳食指南》的推薦量，健康成年人每天蔬菜攝入量應(yīng)達(dá)到300～500g，深色蔬菜最好占到一半。蔬菜的營養(yǎng)價(jià)值不取決于價(jià)格本身，時(shí)令菜、本地菜往往更新鮮、口感更好、營養(yǎng)價(jià)值也更高，所以向來是人們選購的基本落腳點(diǎn)。除此而外，蔬菜的烹飪方法對于營養(yǎng)發(fā)揮同樣具有不可忽視的作用，“生食”“熟食”兩種食用方法各有迥異。

中國人習(xí)慣于將大多數(shù)蔬菜炒熟后食用，而西方飲食中，蔬菜大多以生食為主。從營養(yǎng)素留存角度來看，蔬菜生食最值得推薦，美國“生食”專家勞拉一安格爾博士認(rèn)為，人應(yīng)該回歸自然，實(shí)行“生食”，吸收真正營養(yǎng)以保持健康體魄。那么，蔬菜生食、熟食對人體有哪些益處？怎么進(jìn)食蔬菜才是最佳方法呢？

蔬菜生食的益處

（一）易消化，有利于營養(yǎng)素保留。生食能最大限度地保存蔬菜中的維生素和微量元素含量，尤其是食材中的木質(zhì)素、揮發(fā)油等物質(zhì)，這些物質(zhì)能激發(fā)機(jī)體抵抗力，提高免疫細(xì)胞的吞噬功能。日本營養(yǎng)學(xué)家研究認(rèn)為，熟食往往會加重胃腸負(fù)擔(dān)，使機(jī)體免疫系統(tǒng)白細(xì)胞數(shù)量驟增并處于緊張備戰(zhàn)狀態(tài)，長期持續(xù)則會造成免疫系統(tǒng)應(yīng)變能力下降，機(jī)體衰老加速。而生食時(shí)，由于蔬菜中生物活性物質(zhì)含量低，不僅不會引起白細(xì)胞數(shù)量變化，還可幫助恢復(fù)因熟食而造成的免疫系統(tǒng)損傷。

（二）生食蔬菜有助于防癌。蔬菜大都含有一種被稱為干擾素誘生劑的免疫物質(zhì)，它作用于人體細(xì)胞的干擾素基因產(chǎn)生干擾素，這種干擾素通常被看作是人體細(xì)胞的健康“衛(wèi)士”，具有抑制人體細(xì)胞癌變和抗病毒感染的作用。而這種“干擾素誘生劑”不耐高溫，只有生食蔬菜時(shí)才能發(fā)揮其作用。

（三）能強(qiáng)化牙齒咀嚼能力。充分咀嚼能刺激唾液分泌，幫助食物消化，同時(shí)還能增加口腔的自潔作用，對老年人口腔保健十分重要。

（四）生食蔬菜對疾病治療有輔助作用。生食專家勞拉·安格爾博士倡導(dǎo)患者采用“生食療法”，即一日三餐都吃生食（水果、蔬菜等），目前美國許多醫(yī)生都將“生食療法”列入輔助醫(yī)療項(xiàng)目，如推薦高血壓、眼底出血患者，每日清晨空腹吃番茄1～2個(gè)，推薦咽喉腫痛者，嚼食青橄欖或青蘿卜等。

蔬菜熟食的益處

（一）熟食有利胡蘿卜素吸收。對于許多富含胡蘿卜素的深綠色和黃色蔬菜來說，清炒或煮食會顯著提高胡蘿卜素的吸收利用率。

（二）熟食蔬菜味道好。烹調(diào)可大大減少蔬菜體積，口感更加細(xì)膩，會讓人無形間增加日常食物攝入，使人體更容易滿足每天300g左右的蔬菜攝入量。應(yīng)當(dāng)看到，蔬菜熟食時(shí)，盡管維生素C易被破壞，但蔬菜中比較穩(wěn)定的其他營養(yǎng)素（如鈣、鐵等）和膳食纖維不會因加熱而損失，胡蘿卜素、維生素B₂等在一般烹調(diào)中損失率也較低，因此熟食對這些營養(yǎng)素的影響不大。

（三）熟食能減少安全隱患。蔬菜在種植過程中，會不同程度受到農(nóng)藥、化肥污染，蔬菜加熱烹調(diào)時(shí)，高溫能夠有效殺死殘留細(xì)菌，有利于降低食物安全風(fēng)險(xiǎn)。

熟食生食不糾結(jié)

不論生食、熟食，新鮮、衛(wèi)生才是關(guān)鍵因素。新鮮蔬菜營養(yǎng)全面有害物質(zhì)少，是飲食的最佳選擇。蔬菜中含有一種被稱作硝酸鹽的物質(zhì)，其本身無毒無味，但蔬菜經(jīng)過一段時(shí)間儲存后，硝酸鹽極易被還原成亞硝酸鹽，亞硝酸鹽與人體某些蛋白質(zhì)結(jié)合后可導(dǎo)致正常細(xì)胞癌變，從而危害人體健康。另外，蔬菜清洗、切碎后，維生素C的分解速度開始加快，所以生食蔬菜要掌握好新鮮度。

熟食是避免細(xì)菌侵害的最好方法，其中“高溫短時(shí)”是較好選擇，這是因?yàn)轷r菜中所含的維生素C、葉酸以及具有抗病毒、抗癌效應(yīng)的生物活性物質(zhì)在加熱中易被破壞。烹調(diào)時(shí)，按“高溫短時(shí)”的原則進(jìn)行，起鍋前再加鹽，就可減少菜汁損失，此外，烹調(diào)中加入少量醋或番茄塊，都可提高維生素C的保存率。

蒸食蔬菜更值得推薦

蒸是以水蒸氣加熱，使調(diào)好味的原料成熟或酥爛入味的一種傳統(tǒng)做法。比起炒、炸等烹飪方法，蒸食能更大程度保存蔬菜的各種營養(yǎng)素含量，在相同的條件下，蒸比煮會保留更多的水溶性維生素。蒸菜時(shí)需要注意以下幾點(diǎn)。

原料要新鮮：因?yàn)檎糁茣r(shí)原料中的蛋白質(zhì)不易溶于水，調(diào)味品也不易滲透到原料中，因此食材質(zhì)地要鮮嫩、多汁，以便食材入味。蒸食選料多用南瓜、山藥、蓮藕、土豆、冬瓜等。

勿用辛辣調(diào)味品：為使原料入味，蒸制前浸漬加味的時(shí)間要長，且應(yīng)少用辛辣味重的調(diào)味品，否則會抑制蔬菜本身的鮮味。

旺火沸水速蒸：旺火沸水速蒸適用于質(zhì)嫩原料，時(shí)間15分鐘左右即可。對質(zhì)地粗老，要求蒸得酥爛的食材，則可采用旺火沸水長蒸，如香酥鴨、粉蒸肉等。原料鮮嫩的菜肴、蛋類等則應(yīng)采用中火、小火慢蒸。

分層擺放：蒸食物時(shí)湯水少的菜應(yīng)放在蒸籠上層，湯水多的菜放在下層，淡色菜放在上層，深色菜放在下層，不易熟的菜放在上層，易熟的菜放在下層。

Tips

生食療法

著名生食專家勞拉·安格爾博士，是泛美自然療法醫(yī)學(xué)院創(chuàng)始人，她50歲時(shí)曾患過癌癥，醫(yī)生認(rèn)為無治愈希望。于是她放棄了其他醫(yī)療措施而采用“生食療法”，即一日三餐都吃生食（水果、蔬菜等）。堅(jiān)持?jǐn)?shù)年之后，奇跡出現(xiàn)，腫瘤消失了。有了自己的切身體驗(yàn)，她又用“生食療法”治愈了許多例癌癥患者，為此獲得了諾貝爾基金會獎勵。勞拉-安格爾博士認(rèn)為：新鮮蔬菜和水呆可以提供人體所需的全部營養(yǎng)，生食新鮮蔬菜、水果是防治許多“文明病”的最佳方法。

生食專家建議：

1.堅(jiān)特每天飲用自制的新鮮蔬菜汁。

2.將新鮮蔬菜涼拌，可酌情加醋，少放鹽。

3.胡蘿卜、包心菜、甜菜、花菜等，可通過絞碎、發(fā)酵產(chǎn)生活性酶后再食用。