被你忽略的肌肉

◎ 艾 理

健言

被你忽略的肌肉

◎ 艾 理

肌肉是部神奇的“引擎”。它能讓我們從輕輕眨眼到微笑，從走路到蹦跳，甚至爬上陡峭的巖石。強壯的肌肉是男性體格健壯的表現，是女性展現自身魅力的法寶。除此之外，肌肉是支撐人體結構的重要組織，全身肌肉共有600余塊，約占體重的40%。人體的任何運動，都要有肌肉的配合才能完成。然而，在生活中，很多人卻常常忽略那些必須鍛煉的肌肉。

性愛肌

性愛肌，一般是指女性的恥骨尾骨肌。在女性性高潮時，除陰道肌肉會出現抽動外，肛門周圍也有陣發性顫動，即是由性愛肌引起的結果。而近年來研究發現，男性的性愛肌也同樣起作用。從運動學角度講，男人核心部位的腹部、腰部、大腿部位的肌群統稱為性愛肌。

對女性而言，性愛肌在性愛過程中起著至關重要的作用，尤其是分娩后的女性或者中年女性。由于分娩時胎兒經過產道，壓迫了恥骨尾骨肌并使其功能下降導致陰道松弛，繼而影響性生活的質量。恥骨尾骨肌能保持會陰部諸多軟組織的張力，且與近端尿道括約肌相互交錯，還延伸進陰道括約肌的三分之一。因此，性愛肌能收縮直腸下端和陰道，提高排便動作及陰道“緊握”功能。性生活過程中，性愛肌“同步”工作，可使夫妻雙方都能體驗到性愛的甜蜜樂趣。

鍛煉方法：

對女性而言，鍛煉性愛肌的方法很多。無論選擇哪種鍛煉方法，只要堅持鍛煉下去，就一定會起作用。

鍛煉性愛肌一般分為三個步驟：

第一步：“開關水龍頭”練習。練習者坐在馬桶上，雙腿分開，開始排尿，中途有意識地收縮會陰部的肌肉，使尿流中斷。如此反復排尿、止尿，就如反復開關水龍頭一樣。第二步：練習者坐在椅子上，由后向前緩慢地收縮性愛肌，在收縮狀態下，從1數到1 0后再由前至后逐漸放松。此時，腦子里想象著海邊的潮水，逐漸漲潮又慢慢退潮，反復操練。第三步：結合床上運動鍛煉腰、腹、臀和腿部肌肉。練習者鍛煉時仰臥在床上，以頭部和足為支點，抬高臀部，同時放松性愛肌，這樣便使腰、腹、臀及腿部肌群與性愛肌都能得到有效的鍛煉。

表情肌

表情肌屬于皮肌，收縮時可引起皮膚運動，使面部皮膚和器官呈現不同的形態，以表達喜、怒、哀、樂等表情。具體來說，表情肌包括笑肌、額肌、顴肌、頰肌等。表情肌與我們的面部表情有著非常密切的聯系。臉和身材一樣，要想擁有完美線條，就要進行適度鍛煉。假如肌肉長期得不到鍛煉，就會慢慢變硬、萎縮，并開始逐步下垂。

生活中，喜、怒、哀、樂都靠表情肌來表現。笑肌（也稱蘋果肌）飽滿的人，其微笑時特別迷人。我們仔細觀察會發現，主持人、演講家、空姐等等，他們的笑容都特別甜蜜動人，就像和煦的春風。這是因為他們都有意識地進行過笑肌鍛煉。經常發怒的人怒肌會特別發達，長此以往，整張臉會給人一種嚴肅的感覺。因此，在鍛煉表情肌時，我們要有意識地進行笑肌鍛煉。

鍛煉方法：

許多人通過啞鈴、自行車等來鍛煉腕部、腳部肌肉，卻很少有人鍛煉臉部肌肉。下面介紹表情肌的鍛煉方法：

額肌的鍛煉：1 .將雙手交叉于額頭上，用拇指根按住額角。2 .一邊吸氣，一邊用拇指跟用力按住額骨，其余手指向頭部中央推。然后，吸氣、放松，這樣重復3次。顴骨肌的鍛煉：口縱向微開，嘴角盡量向上提升，直到牙齒和頰部粘膜形成空間。停留5秒鐘。每次做3遍。堅持顴骨肌鍛煉，能有效防止頰部肌肉僵硬、衰退形成的凹洼。上眼瞼提肌的鍛煉：睜著眼，讓眉毛盡量向上提升，注意停留5秒鐘。然后眉毛不動，讓上眼皮向下成瞇縫眼，再停留5秒鐘后恢復自然狀態。每次做3遍。蘋果肌的鍛煉：把兩只手的大拇指按壓在耳朵和臉部的交界處，邊吸氣邊用食指和中指向太陽穴位置移動，到太陽穴時按住3秒，然后呼氣放松。重復以上兩個動作5次。

腹 肌

最近，“人魚線”一詞在網絡上爆紅。人魚線指的是什么？人魚線又稱為人魚紋，指的是胯部與下腹肌之間形成的一條線，因其形似于人魚下部略收縮的形態，故稱之為人魚線。人魚線的正式學名為“腹內外斜肌”。

人魚線關鍵在于腹肌。很多人都只知道男性需要練就飽滿結實的腹肌，其實練腹肌不只是男性的專利，女性也應當鍛煉腹肌。演藝圈中不少女星都擁有漂亮而結實的腹肌。

腹部是女性常常忽略鍛煉的肌肉部位，其實這個部位對女性而言極為重要。經常鍛煉腹肌不僅能預防盆腔炎，還能塑造女人形體美。

女性平常都比較注重皮膚的保養和護理，很少有人注意到，肌肉也與皮膚一樣需要保養和鍛煉。因為如果你的肌肉松弛了，皮膚也必然會松弛。

女性常常因缺乏鍛煉導致腹部肌肉缺少彈性，尤其是人到中年的女性，往往會出現腹部下垂及腹部贅肉問題，影響身材美觀。

除此之外，在現今崇尚瘦身的社會里，小蠻腰是最受人追捧的。但是偏偏有些人不注意飲食的節制，夜生活復雜、過度飲酒等導致腰部肥胖，出現所謂的“水桶腰”，非常有礙身材的美感。而身材是否美麗往往取決于腰部的線條美，所以很多腰部肥胖的女性想要減掉自己的腰部贅肉，實現“美人腰”。于是，鍛煉腹肌成了必不可少的途徑。

鍛煉方法：

女性要想鍛煉出肌肉不容易，除了需要大量的運動外還要有小竅門才能鍛煉出小腹肌。接下來，快來學學3個最能鍛煉出性感小腹肌的動作吧！

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1 .女生鍛煉腹肌主要是針對腹部做力量訓練，可以選擇空中單車，用腰、腹部支撐下半身在空中舞蹈，既能瘦腰，還可以瘦腿。2 .仰臥起坐是地球人都知道的鍛煉腹肌方法。女生鍛煉的話可以用腳高頭低的方法，高強度動作能比較迅速地鍛煉出腹肌來。3 .平躺在地上，兩手放臀側。雙腿向上舉起，與上半身成九十度角。用腹部的力量將臀部向上移動，再回落。此動作重復3組，每組1 0～1 5次。

臀 肌

美學專家告訴我們，女性形體美的一個重要因素是臀部略窄于肩部而形成的“倒三角形”。很多女性臀部不甚美觀，主要原因是臀部肌肉不夠發達。

臀部位于最大、最有力的肌肉群之中。臀肌是位于我們髖關節后側的肌肉，包括臀大肌、臀中肌、臀小肌。如果臀肌不夠發達，那么在外觀上整個臀部就會出現下垂的現象。相反，當你做運動來提升臀部，讓臀肌發達了，不僅能提升臀部的重心，也能提升整個身體重心。

通過對臀部肌肉的訓練可以保持骨盆的穩定、提高跑步和走路的速度，還能彰顯臀部迷人線條。因此，如何保持臀部美便成為女性健美的重大課題之一。

從醫學角度看，臀部美與遺傳和生活習慣有密切關系。不過，后天的努力也有相當大的作用。科學的體育鍛煉就是一個有效的途徑。運動能削減多余的脂肪，促進臀部肌肉發達，改變臀部不雅的形態，保持身體健美。下蹲、跳躍、體操等運動都有此種效益。

鍛煉方法：

美臀訓練專家特雷西·馬萊特意為讀者設計了一套鍛煉方法，目標就是針對臀部的各個角度。你所需要的就是一把椅子或是一個低柜和一塊墊子或是一條毛巾。每周可做三到四次，隔天做（不用每天做）；按順序做相應的運動，如果有時間，可以重復做。

1 .下蹲：站在椅子前面，雙腳分開約一肩寬。左側手臂放在椅子背上，舉起右臂，位于肩膀上方，肘部靠近耳朵。雙腳跟離地，前腳掌著地，雙膝微微彎曲。彎曲雙膝成9 0度，再伸直雙腿。2 .臀部運動：站立，雙腳分開，大于一肩寬，腳趾朝外，手放髖關節上，彎曲膝蓋。手放地板上，右腿后撤，左腿在前交叉，腳趾輕觸地板。再重新開始，彎曲雙膝。3 .臀部塑形：站在堅固的椅子旁，腿向外轉動。向前傾斜身體，雙臂交叉互抱，前臂放在椅背上。抬起左腿，膝蓋彎曲成9 0度，向左側伸展，高度與髖部齊平，腳跟向外蹬，伸直左腿。4 . 瑜伽臀部運動：雙腳分開，雙臂下垂，手掌向內。左腿向后撤一步，兩膝蓋同時彎曲；伸直右腿，左腿向后伸直，同時，雙臂沿頭部兩側向前伸展過耳朵。左腿放下，膝蓋彎曲成9 0度。